阿斯汤嘎是一个精心设计的姿势序列，强度逐渐增加。在Ashtanga初级系列里，有一个体式进展的逻辑。有几个关键体式，帮助你进入下一个体式，最终进入中级系列。

主要系列被称为“瑜伽疗法”。是帮助身体摆脱疾病的序列。我们的许多疾病都源于饮食。因此，初级系列中的姿势强调向前折叠，以便压缩消化器官和拉伸脊柱的后部。

今天要说的4个体式是站立手抓脚趾伸展式，马里奇 D，阿斯汤加瑜伽6大弟子，睡龟式，阿斯汤加瑜伽迈索尔，以及轮式

1、至少三个月的瑜伽学习 “练习阿斯汤加前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。

站立手抓脚趾伸展式

静海帆有阿斯汤加的进修课程，阿斯汤加是偏力量型的瑜伽。

这是一个很难的平衡姿势。该短序列在持续时间内进行15次呼吸，不包括任何过渡。

用一条腿保持平衡，用手抓住对面的大脚趾，腿伸直。向前弯腰，让鼻子触抬起的腿的膝盖。

保持呼吸5次，然后抬起腿，向侧面打开，Derek阿斯汤加瑜伽。将目光从脚上移开，再保持5次呼吸。

双腿双脚发力，建立觉知，双脚更加稳定。接下来的目标:让肩膀保持在手的正上方，双脚开始稳定地向头顶的方向移动，尝试更加强烈的伸展。

然后，回正，呼气时再折叠一次。下一次吸气时上来，放开脚趾，阿斯汤加瑜伽难度，同时腿保持在空中。

继续抬起腿呼吸5次，然后呼气回到山式。在另一边重复。

最好的瑜伽初学者的视频是“玉珠铉减肥瑜伽中文配音完美版”，我跟着这套视频教程已经坚持练习一年多了，这套瑜伽的最大特点就是编排科学合理，非常易于坚持，易于实练。最好吃饭前练，每天练两次最好，早晨一次，晚上一次。

这是一个关键姿势。首先，必须能够长时间保持平衡。这需要力量，腿完全伸展后，可以获得足够的腘绳肌灵活性。

马里奇 D

阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年。

Marichyasana D是一系列捆绑和扭转姿势的高潮。初级系列的坐姿重点在脊柱。马里奇D是一个非常深的单腿莲花式扭转。

练习详解/含Matt Ryan导师指导的阿斯汤加跳跃技巧翻译视频 为了建立自信和能力感，首先在手下尝试这个动作。从Adho Mukha Svanasana（下犬式）开始，呼气并深深弯曲膝盖，使肋骨靠在大腿上，抬起脚跟，让臀部下降。向前弹跳时。

坐立，右腿弯曲，放在半莲花里。弯曲左腿，将脚平放在靠近左臀部的地上。

阿斯汤加瑜伽主要练的是专注于手臂平衡和后弯的高强度练习。阿斯汤加瑜伽是由现代哈他瑜伽之父的克里希那玛查创立，由于当时的学生大多是运动员身份的年轻人，所以依照学生本身体能、条件所创造的具有一定难度的瑜伽体式。

呼气，向左扭转。将右臂绕在左腿后面。伸出左臂，抓住手腕。向左凝视。

保持5次呼吸。吸气，解开。换边。

这个体式相当复杂，最好在有经验的老师的指导下慢慢进入。如果你想进入第二系列，掌握这个姿势是很重要的。因为第二系列开始于套索式，你扭转并捆绑双腿。

马里奇D通过将一条腿引入半莲花，为你准备更困难的pasasana。因为当你进入第二系列时，扭转的空间会更大。扭转是阿斯汤加的一个重要组成部分，据说向右扭转会刺激下行结肠的消除。此外，当脚处于半莲花时，它们的位置分别刺激肝脏和脾脏，以获得额外的清洁效果。

睡龟式

阿斯汤加瑜伽的魔力在经年累月的自律练习中得以体现，尽管练习者很快就可以感觉到其强大的功效，但是在开始练习的时候，最好的方法不是一口吃下整个“初级序列”这个循序渐进的过程展开多快，要因人而异。

对有些人来说，这个姿势可能需要很多年才能掌握。这是初级系列的顶点，在初级系列中，前面的姿势依次打开和扭转髋部，为身体做好准备。

坐在地上，膝盖弯曲。一条腿抬起，另一边的手肘伸过去。

抬起的腿被举过肩膀。头部收拢在脚底下，同时将肩膀推向膝盖折痕处。

1、至少三个月的瑜伽学习。“练习阿斯汤加瑜伽前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加瑜伽，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。

用另一条腿重复这些步骤，脚踝在头后相互钩住。身体向前屈，直到头靠在地上。

双臂向后伸，双手相扣。

这个体式很重要，因为它是大多数练习者对腿放在头后体式的初始。在第二系列中，有三个这样的姿势，越来越有挑战性。无论有没有老师的帮助，你都能够进入supta kurmasana，表明你的髋部和脊柱已经为中级系列做好了准备，哈他瑜伽和阿斯汤加的区别。

轮式

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上。吸气，手臂向上伸展，阿斯汤加瑜伽教学。弯曲手肘，双手放在头的两侧。

阿斯汤加瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体式练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量。

双手用力，抬起臀部，吸气。伸直手臂，阿斯汤加瑜伽可以晚上练吗，呼气，肚脐向天空抬起。

掌握轮式是很重要的，可以知道如何正确地使用背部肌肉，阿斯汤加瑜伽图片，避免受伤。

一开始，从仰卧开始练习轮式。然而，练习站立下轮，这让你知道你已经准备好接受第二系列更高级的后弯，比如鸽王式。

阿斯汤噶序列的练习方式是：在进入下一个之前，前面的体式以及体式的细节都需要被掌握。这能使下一个体式更加轻松。