音频讲解：

也是最先让我建立信心和勇气的体式 这不是阿斯汤加初级序列里面的体式，但倒立后弯加脚底触向头顶是我的目标。2016年，整整一年，没有发现体式的进步。2017年初春一到，终于发现自己的进步了。希望到年末的时候。

阿斯汤加2级序列中英文口令学习，2级序列从拜日到站立部分和一级序列是一模一样的，阿斯汤加瑜伽一级序列图，从坐立序列的体式开始不一样，阿斯汤加1-6级序列的体式名称，阿斯汤加瑜伽一级序列开篇，梵文计数都是固定的，不能更改所以必须按照顺序背诵。坐立序列都是半个串联，所以都要从七开始计数。

Krouncāsana (क्रोउन्चासन)苍鹭式

我是一名初级的阿斯汤加 目前暂时定居在深圳一方面， 我需要提升自我练习的水平， 另一方面也打算成为一名阿斯汤加的瑜伽体式老师和瑜伽哲学老师。为了便于自我学习和分享交流， 我打算整理一下阿汤序列1的一些基本信息。

Krounca (क्रोउन्च) = Heron，Pond Heron 苍鹭

Āsana (आसन) = 体式

7 IN jump forward balancing on straight arms，bend legs in the air.

阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年。

吸气， 伸直手臂向前跳跃保持平衡，双腿在空中弯曲向前穿越。

(EX） place right foot beside your right hip on the floor，bring left foot up，straighten the leg.

呼气不计数落地，把右脚放在臀部右侧旁边的地板上。

把左脚抬起来，阿斯汤伽瑜伽一级序列，伸直腿。

(IN) grab the left foot，look up，straighten the spine

抓住左脚，抬头，挺直脊柱。

1、至少三个月的瑜伽学习。“练习阿斯汤加瑜伽前，必须具有一定的瑜伽基础”练习阿斯汤加瑜伽，需要练习者有一定的体能和力量，它通过串联体位法，唤醒身体中内在的火，加热身体通过汗液排出毒素。

8 EX chin to shinbone look your toes 5X

呼气 下巴到胫骨看脚趾 5X

9 INstraighten the arms，look up，spine straight。

吸气，伸直手臂，抬头，脊柱挺直。

(EX) place the hands on the floor，left leg remains straight up.

呼气 双手放在地板上，左腿保持直立。

10 IN lift up ，bend legs in the air.

抬起臀部离开地面，双腿在空中弯曲，阿斯汤加瑜伽一级序列口令。

11EX lower down slowly，elbows close to the body，

(चतुराङ्ग दण्डासन，Caturāṅga Daṇḍāsana)

呼气 向后跳，肘部靠近身体进入四柱。

12 IN roll on tops of feet，open the chest，straighten arms，

(ऊर्ध्व मुख श्वानासन，Ūrdhva Mukha Śvānāsana)

吸气，滚动脚趾，打开胸腔，伸直手臂上犬。

13 EX tuck toes，push back，lift hips，straight arms，

哈达瑜伽适合初学者练习。阿斯汤加（ASHTANGA）瑜伽：运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。而这个瑜伽动作的序列过程就叫做vinyasa。Ashtanga瑜伽每一个动作都前后连贯。

(अधो मुख श्वानासन，Adho Mukha Śvānāsana)

呼气，滚动脚趾提臀向上，下犬。

阿斯汤加瑜伽的魔力在经年累月的自律练习中得以体现，尽管练习者很快就可以感觉到其强大的功效，但是在开始练习的时候，最好的方法不是一口吃下整个“初级序列”这个循序渐进的过程展开多快，要因人而异。

14 IN jump forward balancing on straight arms，bend legs in the air.

吸气， 伸直手臂向前跳跃保持平衡，双腿在空中弯曲向前穿越。

(EX) place left foot beside your left hip on the floor，bring right foot up，straighten the leg.

左脚放在臀部左边，右脚抬起，伸直腿，阿斯汤加瑜伽一级序列体式名称。

阿斯汤加瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤加瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体式练习，最后以倒立和休息术作为结束。

(IN） grab the right foot，阿斯汤加瑜伽序列，look up，straighten the spine

抓住右脚，阿斯汤加瑜伽体式序列，抬头，挺直脊柱。

没错确实很难。特别是对于初学者来说。练习阿斯汤加，对于初学者来说，真的很难。完成完整的初级序列平均需要90分钟，这比大多数瑜伽课的时间长。传统练习还要求您每周练习六天。坚持每周6天的规律练习更难。

15 EX chin to shinbone 5X

呼气 下巴抵向胫骨看脚趾 5X。

16 IN straighten the arms，look up，spine straight

吸气，伸直手臂，抬头，脊柱挺直。

‍‍传统上的阿斯汤加练习主要是以Mysore形式教授，Mysore是Ashtanga祖师爷教室在印度的所在地，而Mysore Style Ashtanga的核心精神就是。

(EX）place the hands on the floor，right leg remains straight up

双手放在地板上，阿斯汤加瑜伽和哈他瑜伽的区别，右腿保持直立。

17 IN lift up，bend legs in the air.

抬起臀部，双腿在空中弯曲 。

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)。

18EX lower down slowly，elbows close to the body，

(चतुराङ्ग दण्डासन，Caturāṅga Daṇḍāsana)

呼气 向后跳，肘部靠近身体进入四柱。

19 IN roll on tops of feet，open the chest，straighten arms.

(ऊर्ध्व मुख श्वानासन，Ūrdhva Mukha Śvānāsana)

吸气，滚动脚趾，打开胸腔，伸直手臂上犬

20 EX tuck toes，push back，lift hips，straight arms，

(अधो मुख श्वानासन，Adho Mukha Śvānāsana)

呼气滚动脚趾提臀向上，下犬。

4 IN Śalabhāsana（शलभ）

蝗虫式