【文章导读】髋部瑜伽体式，提臀瘦腰，纤细美腿，塑造凹凸有致火辣身材！

瑜伽运动体式众多，瘦腰翘臀健身动作，针对不同的部位都有专门的练习动作。比如：站立后仰式是针对腰部脊柱的练习，一字马式是塑造腿部曲线的练习，平板式是锻炼身体的核心力量。各个动作可能形态相似，但是锻炼的部位却是大相径庭。并且针对不同的人群，适用的瑜伽体式也有强弱之别，比如上了年龄的瑜伽练习者，就不能使用后仰、下腰等瑜伽动作来练习柔韧性，但是相同的动作放在少年身上就皆准，这就是因材施教的瑜伽理念，怎么练提臀瘦腰。

而髋部瑜伽体式是塑造臀型的经典动作，长期练习，可以紧致下垂的臀部肌肉，塑造火辣的臀部曲线，又因为髋部接近腹部，他的体式动作对于腰腹部也有很好的塑造作用，通过对腹部的挤压，增强腹部内脏的蠕动，促进内脏血液循坏。同时燃烧脂肪，减少腰腹部的赘肉，有消化系统运作，促进新陈代谢，塑造优雅的S型身材曲线。下面介绍三式经典的髋部练习动作，减脂瘦身的姐妹们赶快练起来。

提臀瘦腿 1做后踢腿动作，爬着或者躺着都可以，两腿交替做，一天做一只做20来下就好，感到酸痛就好 2站立，两脚分开，宽度大概比肩的宽度要窄那么一点。然后两手自然放到背后成空心拳状，腰部一定要向前挺，做下蹲动作。

床上瘦腰动作 1、仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力），在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。作用：提臀，消耗腰腹部位的脂肪。2、身体躺于床。

1、拱桥形瘦臀锻炼法：训练出你渴望已久的臀部肌肉!动作分解如下：仰卧在地面上，两手贴近身侧，两腿弯曲让脚跟贴在臀部下;然后收紧张臀部及小肚子，之后腰部向上发力，使臀部抬起成桥形 2、三角式瘦腰锻炼法。

瘦腰瑜伽动作：曲线扭转式 站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。教练点拨：塑造腰部线条。

动作三：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。动作四：先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。

塑形瑜伽一：动态颈部前屈

手握腹肌板的手柄，身体往前伸直，腹肌用力带回身体，能起到非常不错的瘦腰腹效果。7、双腿伸直瘦腹运动 平躺身体在地板 ，双腿往上抬起和地板呈直角，双手抱头或者是手臂往上伸直，双腿用力保持上抬的姿势。

站立式 a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。仰卧式 a、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。b、利用腰力引体上升，维持约5秒后。

动作详解：

第一、应多做引体向上的动作，如打球投篮等。第二、穿高跟鞋以提高腰臀肌肉向上拉伸的效果。第三、利用健身器械扭腰引体向上，消耗腰臀脂肪。

吸气时让头部向下，下巴寻找锁骨，呼气头部向后仰，拉伸颈部前侧。此动作保持三组的练习，呼气时低头，吸气回正，呼气头部再向后，配合均匀的呼吸，重复练习。再一次呼气，解开双手向下，做什么动作可以提臀和瘦腰，双手放于双腿之上，闭上眼睛，做短暂的休息。

塑形瑜伽一：半蝴蝶式（左）

之后可以根据自己的承受能力来增加抬臀的高度，这样不仅能够瘦腰，还可以起到提臀的功效。第二、侧卧抬腿。在床上采取侧躺的姿势，用一只手撑住头部，另一只手放在身前支撑住身体。之后将上面的腿抬起来做侧抬腿运动。

动作详解：

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小。

收回右腿，左腿向左边打开，脚尖冲上，右脚跟靠近臀部，双腿打开一个最大的角度。吸气时先伸展一下背部，呼气向双腿的中线下沉，尝试如果可以的话，让手肘落地。闭上眼睛，舒适、轻柔的去伸展大腿的内侧，强度无须过大。观察呼吸，不要过于的急促，用温柔的力量去伸展髋部和腿部，最后一次吸气，提臀瘦腰运动有哪些，慢慢的立直脊柱。

企业回减肥的六字箴言：“管住嘴、迈开腿”，首先，在生活中平衡饮食，调节饮食习惯；其次，在进行适当的有氧、抗阻、高强度间歇训练加快能量代谢；最后，辅之以一定减肥效果的药物治疗。推荐舒尔佳奥利司他减肥胶囊。

塑形瑜伽一：挺尸式

动作详解：

仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧，掌心向上。闭上眼睛，意识放在你的身体上，放松四肢，觉察整个身体完全的平贴地面。放松面部和颈部，让所有的、经过练习后的紧张肌肉，在此刻全部松弛下去，想象他们沉向地面，越来越柔软，越来越轻松。如果你的额头紧皱，舒展开眉心，从心底深处给自己一个微笑，提臀瘦腰的瑜伽动作，我们可以在这里继续享受瑜伽练习后的轻松和享受，怎么做可以提臀和瘦腰。