不得不承认下犬式真的是最受欢迎的瑜伽体式。当您需要充分伸展或休息时，它是最可靠的，当然啦，添加一些有趣的变化来增加练习趣味是也很好的。事实上，你可以在保持下犬式的同时添加很多元素：后弯、扭转、核心力量和肩部力量锻炼。

中级瑜伽——下犬第二式 1、首先完成下犬第一式 2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿。

2，下犬式 很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂。

以下这七个姿势。可以作为一个序列流来练习，也可以单独练习。

小狗式伸展式

瑜伽下犬式正确的方法如下：1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上。

1. 四足跪姿，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。2. 当向前滑动手臂时，保持臀部抬高，膝盖在脚踝上方，胸部向垫子放下。3. 可以把前额或下巴放在垫子上，单腿下犬式腿抬不高，向外旋转上臂以扩大肩膀，瑜伽体式下犬式要点。保持五个呼吸。

海豚式

1、脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。【正确要领】脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地，脚趾充分张开平铺在地板上。2、出现膝盖向后推的力量，导致膝关节超伸。【正确要领】小腿伸直。

1. 降低肘部，使前臂放在垫子上。像下犬式一样抬起臀部。2. 继续你在小狗伸展式中建立的上臂向外旋转和下肋骨的收拢。可以将双脚向肘部靠近几步。将臀部放在肩膀上方是进入前臂倒立的基础 。保持三到五个呼吸。

12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。 13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面。

下犬式变体

1.四足跪姿准备。弯曲双肘，使之悬停在地板上方 4-5 英寸处，下犬式的动作讲解口令。2. 通过将肩胛骨向腋窝移动并以等长方式将肘部收在一起来包裹肩膀。抬起上背部的空间，即肩胛骨之间。3. 踮起脚趾，将臀部抬起至下犬式，瑜伽每天必练8个动作。保持颈部放松，保持三到五次呼吸。

1，手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2，前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。4。

下犬式扭转

1. 伸直手臂，将肘部抬离地面，双人下犬式瑜伽。回到下犬式。在扭转之前，调整手脚之间的距离。2.将右手从地上抬起，抓住左脚踝或小腿。利用该杠杆加深扭转，胸部向左侧打开更多。3.三到五次呼吸后，退出换边练习。

单腿下犬式

1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上；3、呼气。

1. 下犬式开始，将右脚从垫子上抬起，保持腿伸直，脚弯曲，脚趾指向地面。

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

2，如果左脚后跟抬起，将其向地板放下，呼吸一两次。可以打开臀部，将右侧臀部堆叠在左侧臀部上方。3. 弯曲右膝，让脚靠近臀部。将膝盖转几个大圈，以润滑股骨与骨盆相接的关节。然后将右脚放回地面换边练习。

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

翻转下犬式

1. 继续进一步打开你的右臀部，将你的骨盆转向天花板。弯曲左膝，将右臂从垫子上抬起，右脚落到垫子左侧的地上。要做到这一点，你须以左脚掌为轴心，使脚趾转向垫子的后边缘。2. 在这个版本中，躺床上开肩的正确方法图，双膝弯曲，双腿对称。右臂伸向后。要退出，回到下犬式。在另一侧重复。

平衡加后弯

如果可以，挑战一下这个具有挑战性的平衡加后弯。

1. 从下犬式开始，右腿抬起， 弯曲右膝，右脚靠近臀部，单腿下犬式体式加深口令。3. 凝视垫子的前面。将右手从地上抬起，然后伸手抓住右脚趾。4. 将右脚从臀部移开，伸直右臂，进入深后弯（脊柱伸展）和肩部。