眼镜蛇式练习的那些要点，你关注过吗？

眼镜蛇式：五体投地式基础上，吸气身体向前推送，呼气身体完全俯卧在地板上，额头点地。双腿向后延伸，肩肘手向后，借助吸气的力量胸腔离开地板（不要找到脊柱后弯的动作，会伤腰椎。）内涵，唤起整条脊柱的知觉。

别小看眼镜蛇式，这些要点掌握好了，有助于改善含胸驼背，腰背酸痛，脊柱侧弯强直。

若掌握不好这个体式，可能会有腰疼，手腕酸痛等现象。

彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。

我们就分析一下眼镜蛇式练习过程，以及要注意的那些细节，让你对这个体式有更全面的认识。

1、准备姿势--俯卧

双腿和臀部力量要稳定，不可松懈。

1、俯卧，双腿伸直，并拢。

步骤1：趴在瑜伽垫上，双脚并拢。步骤2：吸气将双手撑起，并且微微弯曲。步骤3：将头部往后仰，视线朝上，肩膀下沉，背部尽量往后抬起。步骤4：停留5-10个呼吸后休息。注意双手要紧贴在瑜伽垫上，肩膀下沉，双脚并拢。

2、大腿前侧肌肉要完全展开，并且贴实地面。大腿外侧肌肉启动，收紧臀部，同时启动大腿内侧肌肉力量，骨盆盆底肌肉上提，骶椎尾椎向后延展，肛门收，感觉尾骨后有条小尾巴正向双腿中间夹紧。

3、可以尝试着双脚并拢，如果自觉会限制你的脊柱延展性，可以把双脚分开一点。但是要尽量收紧大腿前侧肌肉，感受膝盖周围的稳定，并把小腿向后延展，脚背贴实地面，脚趾指向正后方，和膝盖处在一条直线位置中。

4、双臂在体侧伸直，头、颈、脊柱摆正在一条直线位置中，额头或者下颌触地，调整好呼吸。

如图

2、起身过程要缓慢

先展开胸部，不要贸然直接抬起上身。

1、随吸气，从胸部起向前推，远离肚脐，颈部顺着胸部展开，头部顺着颈椎向上抬起。

2、注意，要在扩张胸部的基础上，展开颈部前侧肌肉，头颈顺着脊柱向上伸展。不可用力向上抬脖子，而试图用脖子的力量把脊柱吊起来，否则会导致脖颈后侧出现挤压和酸痛感。

3、感受上背部的肌肉收紧，两侧肩胛骨向内收，双肩向下沉，外旋双肩，并且下斜方肌肉收紧，把两侧肩胛骨向下拉，使胸部展开。

3、在扩展胸部的前提下，继续向上伸展脊柱。

双手和手肘：

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

1、胸部打开，延展脊柱，保持一下。

2、双臂弯曲，双手放在胸部两侧的地面上。

3、手肘要夹住身体两侧，双手手指要充分张开，两个中指朝向正前方。

如图

胸部和脊柱、双肩：

4、随吸气，胸部展开，脊柱一节节卷曲着向上抬起，你要觉察和感受每一节脊柱向上卷起来的感觉，彼此牵连着一节节向上展开。

5、到了一定位置，你觉察到脊柱无法再向上延展了，就停止，保持住。

如果脊柱无法完全伸展向上，感受腰部不适，你可以这样调整：

1、吸气到猫，呼气然后曲手肘到面朝下；2、伴随吸气，抬起上身到眼镜蛇船，呼气面朝下，重复以上动作，然后保持在眼镜蛇船几个呼吸；3、呼气到面朝下休息。

4、吸气，将身体尽量向上推送抬起，直到耻骨碰触地面，保持在这个动作上，将身体重心放在两掌和两腿上。5、将肛门和臀部收紧，并且绷紧大腿。6、坚持这个动作20秒钟，并且保持正常地呼吸。7、呼气，弯曲肘部。

（1）你的双手位置向前移动一点，能够让脊柱比较舒适，而且双肩自然下沉的位置保持。你不可以为了把整条脊柱都举起来，而让耻骨离开地面，这时会让你的腰椎处于悬空的状态，并且双手会用更大的力量来支撑身体。

如图

（2）或者双手位置不动，而是微曲手肘，双肘夹住身体两侧，降低脊柱抬起的高度。

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直。

如图

1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准 2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩 3）、胸部向前推出，不可含胸 4）、双肘微曲，不必完全伸直 其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式。

呼吸的保持：

6、保持你的呼吸，并且通过你的呼吸，进一步改善脊柱的延展。（随吸气，缓慢地把胸部打开更多，远离肚脐，伸展腹部腹直肌；随呼气，向下沉肩沉髋，下斜方肌向下拉，把双肩胛骨向内收。）你的呼吸要深柔，喉咙要放松，不可以憋气或者咬牙，而试图把你的脊柱用力地向上举起，你要通过呼吸感受身体的一点点变化，并且跟着呼吸，逐渐深入体式的练习。保持5-8组深呼吸。

眼镜蛇式中，1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上. 2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部. 3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上. 4。

避免颈椎超伸

7、要注意你的脖子不可过度后仰，而试图用后脑勺去找脊柱，这样会给脖颈后侧施加压力，并且影响有效的呼吸，甚至引起头晕，恶心。重点是胸部的打开，整条脊柱的延展，这一点很重要。

注意手肘不要外翻

8、你要时刻在双腿和臀部力量稳定的基础上，手掌心稳稳地支撑身体。如果手臂能够伸直，要把大臂外旋，小臂内旋，双肘肘关节相对。这样能启动胸大肌，胸小肌伸展，并启动菱形肌力量，把双肩肩胛骨向内收，贴向肋骨。

两个人一起做瑜伽，最大的益处就是保持平衡变得非常轻松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强，尽力保持平衡就好。3、蛇式 男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方。

4、身体收回的方法

注意：收回时要缓慢，脊柱一节节复原。

1、随呼气，要缓慢地把脊柱向下放松，并且感受背部肌肉最大的收缩力量，慢慢地 弯曲手臂，降低身体重心。

2、感受着腹部贴向地面后，保持胸部上推，双臂向体侧伸直。

3、缓慢吸气，延展一下脊柱；呼气，背部肌肉力量控制着身体一节节向下放松，胸部落到地面上。

4、头颈转向一侧调息，调息放松。

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