瑜伽中的横叉，瑜伽动作劈叉，我们又叫做广角式！很多刚接触瑜伽的伽人会以为这个动作与舞蹈中的横叉是一样的，瑜伽横叉的正确练法，但其实区别可太多了！(文末会做相应介绍)

对于瑜伽练习者而言，横叉的训练方法，如何安全、无痛解锁横叉呢？这两点解剖知识一定要了解！

1：练瑜伽，一定要有肌肉平衡的概念，简单点来说就是：肌肉的拮抗和收缩！

什么是拮抗和收缩？举个例子：当你拉长腿内侧幅度，臀后侧肌群会收缩，随着臀肌的缩短，练瑜伽时最尴尬动作，会进一步加大腿内收肌群的拉伸，这就叫做主动肌和拮抗肌的关系。

2：在瑜伽广角式中，髋关节做了哪些动作？主要做了：外旋、外展、髋屈这3个动作，所以解决方案就是：加强内收肌的柔韧性＋加强臀肌力量。

１初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

一：伸展内收肌群

1：女神式

进入女神式

采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉。

双髋外旋，脚尖、膝盖微微向外

1你先不要着急，先练习好基础的开胯和拉伸大腿前侧肌群。2你先不要着急，注意呼吸和动作的一致性；3每次练习之前，一定要热身充分，再缓慢有控制的去练习横叉等等中高难体式；4练习中，学会使用瑜伽砖辅助。



呼气，收紧核心、卷尾骨

停留8-10个呼吸



横劈叉（Center Split）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段。

2：双角伸展式

进入双角背部伸展式

呼气，收紧核心，屈髋向前

双手抓住双脚大脚趾

停留8-10个呼吸



快速练习横叉和纵叉的方法：每天早上用4.5分钟做动态柔韧练习，活动关节做正抬腿后撩腿和侧撩腿。一个星期只要2次的十几分钟的对等性柔韧练习。腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起。

3：怀抱婴儿式

进入怀抱婴儿式

吸气，左腿向上抬起，趴横叉练哪个位置，左髋外旋

双手抱住左小腿外侧靠近身体

停留10-12个呼吸后换另一侧

4：束角式

进入束角式

髋部外旋，脚跟之间放瑜伽砖

呼气，收紧核心，身体向前

停留1-2分钟

第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法。

5：坐角式

进入坐角式，双腿横向分开



吸气，坐骨向下，脊柱延展

瑜伽初学者练横叉的方法一 1 坐立在瑜伽垫上，两腿向外侧伸开，两脚掌相对，身体往前趴但是背部不要驼背保持正直，双手往前延伸掌心朝下，目视手指，预热活动准备。2 同样脚掌心相对，膝盖尽量与髋部在一条线上，头往下低。

呼气，收紧核心，转动骨盆向前

以横叉的姿势下到极限（不能是疼得要命的极限啊），然后屁股下面垫一叠书，就以横叉的姿势坐在书上耗着，耗个20分钟或半小时更好。3.瑜伽里的“坐角式”。坐下两腿打开，左腿压压，右腿压压。

停留1-2分钟

二：加强臀中肌

双腿向上抬起笔直，然后劈至极限状态，小幅度的做开合腿动作，这样就能让你的这个动作提高更多的限度。青蛙趴一般在瑜伽馆或者健身房比较常见，因为这个动作比较容易进行辅助，但是这个动作跟自己强行劈叉没什么区别。

接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。练到一定时候就成功了。

6：蚌式

侧卧，大腿外侧套上弹力带

双腿屈膝，肚皮舞左右摆胯技巧，呼气，收紧核心

髋部外展，像蚌壳一样打开

吸气，还原，重复10-20次后换边

那舞蹈横叉VS瑜伽广角式有哪些区别？

这两者肌肉能量线完全相反，骨骼位置也有差异！

舞蹈：腿部能量外泄，肚皮舞摆胯怎样呼吸，肌肉本质是处于拉伸状态，髋巢脱离髋臼窝。有可能造成盆底肌松弛，这有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。

瑜伽：腿部能量持续启动，肌肉处在发力状态（离心收缩），股骨回插髋臼窝，正确地练习瑜伽广角式能让髋关节更灵活、稳定！