瑜伽中的横叉，我们又叫做广角式！很多刚接触瑜伽的伽人会以为这个动作与舞蹈中的横叉是一样的，但其实区别可太多了！(文末会做相应介绍)

对于瑜伽练习者而言，瑜伽横叉的功效，如何安全、无痛解锁横叉呢？这两点解剖知识一定要了解！

1 坐立在瑜伽垫上，两腿向外侧伸开，两脚掌相对，身体往前趴但是背部不要驼背保持正直，双手往前延伸掌心朝下，目视手指，预热活动准备。2 同样脚掌心相对，膝盖尽量与髋部在一条线上，头往下低，双手握住脚踝，收紧腹部。

1：练瑜伽，一定要有肌肉平衡的概念，简单点来说就是：肌肉的拮抗和收缩！

瑜伽基本动作的步骤 导语：瑜伽的.动作和体式是非常多的，无论在练习什么姿势之前都要先学会这几个基本动作。下面就由我为大家介绍一下瑜伽基本动作的步骤。

什么是拮抗和收缩？举个例子：当你拉长腿内侧幅度，臀后侧肌群会收缩，随着臀肌的缩短，横叉的分解动作，会进一步加大腿内收肌群的拉伸，这就叫做主动肌和拮抗肌的关系。

2：在瑜伽广角式中，髋关节做了哪些动作？主要做了：外旋、外展、髋屈这3个动作，所以解决方案就是：加强内收肌的柔韧性＋加强臀肌力量。

一：伸展内收肌群

1：女神式

进入女神式

双腿向上抬起笔直，然后劈至极限状态，小幅度的做开合腿动作，这样就能让你的这个动作提高更多的限度。青蛙趴一般在瑜伽馆或者健身房比较常见，因为这个动作比较容易进行辅助，但是这个动作跟自己强行劈叉没什么区别，属于被动拉伸。

双髋外旋，空中横叉的动作要领，脚尖、膝盖微微向外

呼气，收紧核心、卷尾骨

停留8-10个呼吸

瑜伽入门基本动作11式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头。

2：双角伸展式

进入双角背部伸展式

呼气，收紧核心，屈髋向前



瑜伽的基本动作 孔雀伸展式 功法 1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。2. 吸气，左手向上自然伸展。3. 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。4. 臀部、大腿收紧，保持

双手抓住双脚大脚趾

停留8-10个呼吸

3：怀抱婴儿式

进入怀抱婴儿式

1你先不要着急，先练习好基础的开胯和拉伸大腿前侧肌群。2你先不要着急，注意呼吸和动作的一致性；3每次练习之前，一定要热身充分，再缓慢有控制的去练习横叉等等中高难体式；4练习中，学会使用瑜伽砖辅助。

吸气，左腿向上抬起，左髋外旋

双手抱住左小腿外侧靠近身体

停留10-12个呼吸后换另一侧

4：束角式

进入束角式

髋部外旋，脚跟之间放瑜伽砖

接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。练到一定时候就成功了。



呼气，瑜伽 横叉，收紧核心，身体向前

停留1-2分钟

5：坐角式

进入坐角式，双腿横向分开

吸气，坐骨向下，脊柱延展

建议先练开髋的体式，把髋部打开了，然后神猴式，最后就能劈叉了

呼气，收紧核心，瑜伽横叉叫什么体式，转动骨盆向前

停留1-2分钟

二：加强臀中肌

6：蚌式

侧卧，大腿外侧套上弹力带

采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉。



俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝。

双腿屈膝，呼气，收紧核心

髋部外展，像蚌壳一样打开



吸气，还原，重复10-20次后换边

那舞蹈横叉VS瑜伽广角式有哪些区别？

这两者肌肉能量线完全相反，骨骼位置也有差异！

舞蹈：腿部能量外泄，肌肉本质是处于拉伸状态，髋巢脱离髋臼窝，横叉在瑜伽里叫什么名字。有可能造成盆底肌松弛，这有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。

瑜伽：腿部能量持续启动，肌肉处在发力状态（离心收缩），股骨回插髋臼窝，正确地练习瑜伽广角式能让髋关节更灵活、稳定！