对于不经常锻炼的人来说，髋部的肌肉非常紧，所以经常会觉得髋部酸胀，髋外旋的瑜伽体式，尤其是经常坐办公室的人，对于这个部位的肌肉，完全缺乏适度的锻炼。

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

那么，怎样才能够将髋部的肌肉放松呢？除了常规的锻炼，很多女性喜爱的瑜伽，其实也可以帮助实现。

瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈。

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

经常去尝试这3种瑜伽方法，稳定髋关节的瑜伽体式，你就能够让自己的髋部肌肉放松，髋部灵活瑜伽，感受肌肉放松、髋部自由的感觉。

1.山式站立；2. 吸气，双脚分开一条腿长的距离，双臂两侧平举、掌心向下，手臂与地面平行；3. 右脚向右侧转90度，左脚微内扣，双腿保持伸直；4. 呼气，身体向右侧倾、右手落在右脚踝上，如果可以，让躯干与地面平行；

瑜伽柔软身体从髋关节开始1 战士变化式 动作要领：站立，左腿向后伸展，伸直左腿，右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展，保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。动作功能：加强腿部机能，强化身体关节。髋部伸展一 动作要领。

最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

1.肩倒立分腿式

这就是"高飞龙式";一个加深的变式，低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部。学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上;"扭转龙式"手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

保证身体处于倒立位置，这个时候腿部没有了受力，所以可以呈现出自由状态。

然后，可以让两腿自然分开，根据自己所能够承受的角度，先从小范围的角度进行阔腿，然后等自己无法承受阔腿的角度时，保持适当的姿势，持续五至十分钟，然后重复进行三次，坚持半个月，可以明显感觉自己髋部的韧带有放松的迹象，开髋瑜伽动作。

另外，随着时间的积累，髋部的放松程度会变得越来越明显。

2.瑜伽坐角式

对于有瑜伽基础的人群，可以尝试用瑜伽双角式，也就是在训练的过程中，面向墙壁站立，然后双腿顺势分开，并且双脚开始向内收，这个时候能够明显感觉到自己髋部的肌肉开始紧绷，瑜伽放松休息术口诀。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

1.半睡鸽子式从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿渗段裤往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式盘腿而坐；右脚放在左膝上。

然后上身开始向下逐渐贴近双腿，期间保持腿部直立，用手用力抓住两边的脚趾，保持五至十分钟，髋关节锻炼5个动作，然后重复这个动作三次，坚持一个月可以取得明显的成效。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

3.弯腰旋转式

对于没有瑜伽基础的人群，可以保持站立的姿势，然后保持下身不动，上身开始左右旋转。

在左右旋转的过程中，双手向上伸直，拉伸髋关节的瑜伽动作，并贴近头部，然后腰部的肌肉在左右拉伸的情况下，保持适度的弯曲，可以使腰部的肌肉保持紧张，同时放松下髋部的肌肉，这样也能够实现髋部肌肉被放松的效果。

另外，髋关节最怕哪些运动，需要提醒大家一点，由于腰部的肌肉与下肢肌肉的协调性需保持一致，所以建议大家在进行相关的训练之前，应该先进行局部的肌肉放松，比如髋部的肌肉热身运动。

然后，再完成相应的配套练习，可以取得不错的锻炼效果。

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