瑜伽幻椅式的禁忌，瑜伽幻椅式的功效与作用
“幻椅式”是站立体式中常见的体式，可以有效的建立腿部力量、背部力量、核心力量。是一个兼具安全性与有效性的体式，适合不同阶段的练习者。
第二，已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。第三，有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等。
都说人老先老腿，在那么多瑜伽体式当中，幻椅式算是加强臀腿力量比较经典的一个体式。
幻椅式如果做得好不仅可以增强臀腿力量，还可以帮助脊柱健康，缓解肩背酸痛，但往往在课堂里出现的幻椅式，有各种千奇百样的姿势。
就比如说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。所以，在瑜伽习练过程中，一定要注意正位，即使降低体式难度系数也是可以的。
今天，我们来精讲【幻椅式】。
一、幻椅式的介绍及练习幻椅式的好处与禁忌
幻椅式
英文名称：Chair Pose
梵文名称：UtkatasanaUtkata，意思是强大、猛烈和不均衡
这个体式如同坐在一把假想的椅子上故名幻椅式。
练习幻椅式的益处：
- 经常练习幻椅式可以增强四肢、腹部及肺部功能，稳定骨盆，瑜伽幻椅式的功效与作用。
减少大腿及小腿脂肪，强健踝、膝、臀及肩关节、脚及脚趾。
禁忌：对于有严重腰间盘突出、膝盖、脚踝有严重伤病者应在专业老师指导下练习。
二、幻椅式体式发力图解析
- 从足部发力开始，需要足弓启动上提，脚趾十趾有力张开。
启动胫骨前肌、股四头肌和比目鱼肌以及股后肌群相互拮抗。
需要收紧臀中肌保持骨盆稳定。
腹部核心与背部竖脊肌肉同时收紧发力，幻椅式的注意事项。
肩膀以及上背部的肌肉也需要同时启动帮助肩胛骨稳定。
三、练习幻椅式常见的错误以及如何纠正
1、双腿脚趾以及腿部力量没有启动
解决办法：注意让足弓上提，让前脚掌有力推地启动小腿胫骨（小腿前侧）前肌、大腿股四头肌（大腿前侧）和让脚后跟有力向下推地启动大腿后侧的比目鱼肌（小腿后侧）以及股后肌群（大腿后侧）相互发力拮抗，幻椅式属于哪一类体式。
2、腹部核心没有启动导致腰椎过于前倾、尾骨向上翘增加腰椎负担
解决方法：收紧臀中肌，启动腰腹核心力量让尾骨指向地面。
禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。禁忌二：上几节课后。
3、肩胛骨没有内收下沉导致胸椎过于向前影响颈部过度向后向下，增加颈椎压力
解决办法：让肩胛骨内收下沉贴紧胸壁，不让胸椎过度向前，保持颈椎中立位。
四、如何正确进入幻椅式？
- 山式站立准备，瑜伽的起源很恶心，建议双腿分开与髋同宽；
吸气，启动足弓、双腿力量，让脊柱力量延展到头顶心；
幻椅式不要翘屁股。幻椅式的正确姿势是：先做站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧；吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵，掌心相对，手肘伸直。接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低。
禁忌:下背部或膝盖受伤 半月式 步骤: 1、当右侧成三角式后,呼气-弯曲右膝,右手掌置于地面距离右脚30厘米左右,同时左脚接近右脚。 2、呼气-抬起左腿,脚趾向上,伸展右手和右腿。 3、左手放在左臀部上,瑜伽保持肩部伸展向上, 保持平衡。
幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔。
呼气，先屈髋再屈膝，注意启动臀中肌以及核心力量让尾骨指向地面；
保持肩胛骨内收下沉贴紧胸壁，肩膀放松，幻椅式瑜伽口令及功效，肋骨内收，十指有力延展向天花板；
保持5个呼吸，还原山式。
对于一些初学瑜伽，腿部力量比较薄弱的伽人们，可以尝试以下辅助练习方法：
1、借助墙以及伸展带
可以选择靠墙，瑜伽体式，大腿内侧夹砖的方法，瑜伽幻椅式口令。一来可以慢慢增加双腿力量，同时夹砖可以启动内收肌帮助稳定骨盆。
2、借助瑜伽伸展带
刚开始不要蹲太多太久，如果身体坚持不住就不要坚持，身体是自己的如果强行坚持不是锻炼是伤害，做任何一种瑜伽体式都是这样，当身体疼痛，是剧痛不是那种拉伸的痛时，就不要再下压了或者说坚持了。
可以将伸展带套于双腿外侧相互发力拮抗，可以有效启动股外侧肌群帮助稳定髋部。
3、借助瑜伽椅
对于双腿力量薄弱的伽人，可以在开始练习时放把椅子在臀部下方，随后可以慢慢让臀部离开椅子，找到好像悬空坐在椅子上的感觉。
我们在练习瑜伽过程中，要学会在体式中寻找“轻松自在”，这种自在是建立在根基扎实、结构性稳定、呼吸正确的情况下去感受肌肉的拉伸或力量的增强，也许辛苦但绝不痛苦。
带着觉知去练习，体式会自然而然的走向你。
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