练瑜伽，经常会有伽人留言说，背部的斜方肌越来越厚，脖子粗又短，特别不好看，而且还显老，怎么办？

当我们的身体长时间保持1个动作时，身体最容易紧张的应该就是斜方肌，斜方肌太发达，不仅显壮实还穿衣不好看。

而且斜方肌过于紧张会导致肩颈堵塞，影响血液的循环，给大家分享一套拉伸和放松斜方肌的序列，可以有效放松斜方肌，疏通上背部经络，减掉上背部脂肪，坚持练习，让你的肩颈更具美感！

1、放松斜方肌

仰卧在垫面，屈膝脚踩地

双手屈肘，环抱后脑勺

1、斜方肌拉伸：双手在胸前合十，头部缓缓转向一侧，慢吐慢吸，每侧保持十秒，各做十组。2、后背开肩：双手后抓，向后阔肩并抬高双手，用力抬高，直至锁骨形成一字。做20次，可以分2组。3、手臂伸展：抬头挺胸收腹。

准备一个网球或者筋膜球

放在上背部斜方肌的位置

来回滚动放松斜方肌

1、靠墙站立。头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能瘦腰。2、双手合十向后。保持背部，挺直，双手向后合十，让背部得到舒展。根据自己的能力，尽量坚持长一些时间。

2、牛面式

简易坐准备，坐骨压实垫面

第四：脖子旋转 1.坐在瑜伽垫上，双腿交叉，吸气，抬头让眼睛盯向天花板，呼气，回到原来的位置。2.让自己的脖子向四周转动，上下左右来回转动，每组进行五到六次。在做这个动作的时候要注意要感受颈部的拉伸。

骶骨立直，双手两侧平举

右臂内旋向后，美丽芭蕾天鹅颈怎么练，手背沿脊柱向上

左臂外旋向上，屈手肘小臂向下

想要拥用刘诗诗同款“天鹅颈”，可以试着练习一下下面的瑜珈动作：一、轮式。这个瑜伽动作主要是来帮助强化背部的肌肉群，同时能够帮助放松颈部的肌肉，以及让你的肩关节得到很好的放松。二、眼镜蛇式。

双手在后背十指交扣

左手肘指向正上方，两大臂平行

停留8-10个呼吸，换另一侧

3、蝗虫式

俯卧位，双脚分开与肩同宽

双手放身体两侧，掌心朝上

呼气，胸腔、双手、腿同时离地

双肩后展，双手找向脚跟

启动肩背、臀肌的力量

核心收紧，停留5-8个呼吸

准备一把椅子，坐在椅子上，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，背部紧贴在椅子上，右手放在头部左侧，轻轻向右用力，感受颈部左侧的拉伸感，保持10秒：就是某年特别火的测试女神级别的动作，双手在背后合十，指尖向上。

4、弓式

俯卧在垫面，前额贴地

弯屈双膝，天鹅颈瑜伽体式，脚跟找臀部

双臂内旋向后，抓脚背

在现实生活之中，很多人都想要拥有天鹅颈，那么，如何才能锻炼出天鹅颈？事实上，以下几种方法都可以锻炼出天鹅颈：第一种方法是像天鹅展开翅膀一样上下摆动双臂。事实上，这个动作也是锻炼天鹅颈的好方法，在做这个动作的时候。

大腿向上抬，娥劲式，小腿向后拉

带动整个身体胸腔向后向上

手肘内夹，停留5-8个呼吸

瑜伽训练体式一：骆驼式 准备一张瑜伽垫，保持背部挺直，跪在瑜伽垫上。将双腿分开，距离与肩同宽，将脚背完全伸展开来，并紧贴在瑜伽垫上，延伸脊柱，使背部慢慢向后压，尽量与地面保持平行。深吸一口气，使胸腔完全打开。

5、眼镜蛇式

俯卧在垫面，双腿依次延展

双手放胸腔两侧，指尖朝前

手肘内夹，向后向下沉

呼气，8个减肥动作练出漂亮天鹅颈，手推地，抬头挺胸

脊柱向前向上延展，4种公认最有效的瘦脖子，胸腔展开

伸直手臂，腹部内收，天鹅颈的手法，腰椎延展

双肩远离耳朵，天鹅颈舞蹈视频，停留5-8个呼吸

6、仰卧鱼式

想要练出天鹅颈，首先我们要先改变生活的一些坏习惯，其次要进行颈部的运动，然后进行颈部的按摩，最后要调整我们的睡姿。以上都可以做到的话，我们也可以和白天鹅一样有白皙且修长的脖子。

仰卧在垫面，双腿并拢伸直

双手放臀部两侧或臀部下方

呼气，收核心，抬头挺胸向上

双肩向后向外打开，小臂压地

滚动头部到头顶落地

肋骨回收，芭蕾天鹅颈怎么练视频，停留8-10个呼吸