有一个普遍的误解，认为阴瑜伽练习必须很长时间。因为阴瑜伽是一种静止、耐心和臣服。花很长的时间来练习它可以带来改变，但短时间的练习仍然可以带来好处。

3.蝴蝶式（30秒）os：可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。这个动作对于女性来说很简单，但是男性的话很困难。可以让身边的男性试试。这就是我们女性练习瑜伽的先天优势哦。4。

以下 这个20 分钟的阴瑜伽序列非常适合您需要恢复身心时练习。在忙碌的工作后练习它，可以帮助你更加专注和放松。保持每个体式三分钟，并以在姿势之间感觉良好的方式移动。

1. 蝴蝶式 坐姿开始。膝盖向两侧张开，双脚并拢。向前折叠。放松颈部、肩部和脊椎。抓住脚。2.扭转龙式 桌面式开始，左脚来到双手之间。右腿向后滑，让臀部下沉。用左手将左膝推向一侧。右手放在地上。向天空旋转胸部。3。

从冥想开始

1.由四脚支撑进入，双膝跪地，髋部在骨盆的正上方，手腕在肩膀的正下方。2.将右脚迈到双手之间，膝盖向外打开后落地，小腿平放保持与垫子平行，左腿向后撤一些，脚背脚踝贴地。3.将骨盆摆正，上半身俯身向下。

在瑜伽中有几对对应的动作，分别是：前屈和后弯、侧弯和扭转、力量和柔韧、开髋和闭髋，在练习过程中成对的动作一般都要成对出现。在云雀式（天鹅式）之后，一般要做一个手臂和身体向前贴地延伸的睡天鹅式。进入方式。

从冥想开始的，跪下来，坐在脚后跟上，瑜伽天鹅式精讲，让你的身体重量落到地上。将手掌放在大腿上，闭上眼睛。让你的腹部放松，呼吸顺畅。

其实这动作跟俯卧撑的动作几乎是一样的，只是手掌支撑的方面不同，天鹅式掌心是向内。女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作2 WarmUp： 直立站好，双脚打开与肩同宽，双手自然搭在一根约1米长的棍棒上，如高尔夫球杆。

支撑婴儿式

1.坐在瑜伽垫上，双腿交叉，吸气，抬头让眼睛盯向天花板，呼气，回到原来的位置。2.让自己的脖子向四周转动，上下左右来回转动，每组进行五到六次。在做这个动作的时候要注意要感受颈部的拉伸，这一点非常重要。

1、天鹅式动作 天鹅式动作属于瑜伽动作的一种，把它放在练臀的第一位，是因为它可以起到舒缓筋骨的作用，在进行正式的练臀前，使身体的各个部位舒展开来。标准动作：使身体任意一侧的腿弯曲，盘坐于瑜伽垫上。

将膝盖分开。保持大脚趾并拢，让你的臀部向后下沉到地面。然后，将上半身向前折叠，瑜伽睡天鹅式拉伸图解，将前额放在地上。如果您发现您的臀部或前额无法触地，请使用瑜伽砖、毯子或垫子让自己放松一下。

将手臂前伸，靠在地上。您现在处于受支撑的婴儿式。放松一切，意识到脊柱和背部伸展的任何感觉。当进入以下姿势时，让你的过渡直观而有意识。

睡天鹅式

睡天鹅式类似于其他瑜伽中的鸽子式。四肢着地，将右膝放在右手旁边的地上。将右脚移向左手。当你向后滑动左膝时，将臀部向地面放松。如果右臀部或膝盖感到不舒服，请让右脚靠近您的腹股沟，瑜伽天鹅式为什么做不下去。为了获得额外的支撑，在右坐骨下面放一条折叠的毯子，阴瑜伽天鹅式瑜伽详解，然后将你的身体向前折叠，要么靠在地上，要么靠在靠瑜伽砖上。保持三分钟，然后在另一侧重复。

1、促进血液循环 瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环,进而加强我们的血液循环。几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环),而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。

狮身人面式

5个最好的养生瑜伽体式2 一、天鹅式：先坐在瑜伽垫上，左腿向后伸展，而右腿弯曲膝盖伸向身体的前侧；处在后方的左腿，让脚背平铺在瑜伽垫上，右腿放在小腹下方的位置，将身体前倾，胸腔部位贴在大腿上，手臂前伸。

如果锻炼的时间太长，或者姿势不正确就会疼啦。瑜伽属于循序渐进式，像天鹅式一次保持10-30秒就行了，第一次练先保持10秒，慢慢来就好了

俯卧，进入狮身人面式。保持双脚分开与髋同宽，然后将前臂放在地上，肘部在肩膀下方，抬起身体，进入支撑的后弯。保持脖子后部延展，肩膀和脸部放松。如果感觉太激烈，请扩大肘部以减少后弯，或者尽快退出姿势。

仰卧蝴蝶式

仰卧，睡天鹅式瑜伽的好处，脚底并拢，让膝盖向两侧放下。在大腿下方放一个毯子或瑜伽砖，以支撑膝盖。张开双臂呈 T 形，天鹅式的动作要领和作用，进入仰卧蝴蝶式。专注于身体前部的打开和放松化，同时身体放松到地面。

以摊尸式结束

仰卧，双脚分开。将手臂放在身体旁边，手掌朝上。闭上眼睛，让自己有时间轻轻地观察阴瑜伽练习后的感受。尽可能长时间地在这里放松。

当你完成这个简短的阴瑜伽序列时，瑜伽睡天鹅式动作详解，记得轻轻地过渡到“现实生活”。慢慢地移动，试着去品味你通过练习培养的平静。请注意它对一天中的影响。