​过年不能出门，瑜伽家里练的简单动作，在家太无聊？！没事儿不如就在家里练练瑜伽锻炼身体吧，分享INS上超好用的28套瑜伽序列给你，适合每天练的瑜伽动作有哪些，让你的练习每天不重样。

1、借助辅具伸展带的练习序列

适合身体僵硬的瑜伽初学者

1、树姿势：双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起。

2-3、借助辅具瑜伽椅的练习序列

第2套椅子瑜伽适合初学者

以及长期坐在办公室的办公一族

第3套椅子瑜伽适合资深瑜伽练习者

4-5、球瑜伽核心练习序列

这2套序列，平时可以练的瑜伽姿势，主要针对核心的练习

1.蹲立束角式 体式功效：蹲立束角式，是瑜伽的变体中最为常见的体式变体，是有标准体式束角式变式而来的，通过蹲立的束角式练习，可以提高身体稳性，让你臀部更具力量，让臀部变得圆润有型。体式练习方法：站直。

练习强度较大，适合有长期运动的基础

或坚持练习瑜伽1-2年以上的伽人练习

轮式，树式变形，祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式等瑜伽动作都可以在家里面做。

6、延展放松腰肌的瑜伽序列

适合腰部疼痛的亚健康人群

练习方式：A. 两腿跪姿开始，身体前屈，两手屈肘撑地，下巴搭在手臂上，胸腔贴地，两腿抬起向后伸展伸直。B. 膝盖靠在门框上，屈膝，脚掌绷直往前，维持体式30秒。瑜伽在于坚持，别看别人体式做的标准。

久坐的人群

7、缓解压力的瑜伽序列

适合长期处于常压工作状态下的人群



8-10、改善失眠的睡前瑜伽序列

适合长期失眠得到改善的人每天练习

不过对于初学者来说，学会下面这五个瑜伽动作就OK了，这五个动作可是瑜伽的基本动作，只要每天坚持练，不仅身体的柔韧性会增加，连减肥效果也能看到。【树式】效果：锻炼平衡力，拉伸手臂大腿和上半身的肌肉。

舢舨拼音读作[shānbǎn]。舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。

动作很简单，主要看坚持



11、缓解头痛&下腰背部疼痛的瑜伽序列

适合怕吵闹喜欢头痛的伽人练习

对下腰背部疼痛的人也有很好的效果

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等。能增强身体的柔韧性，也可增强体质，为确保以后能适应难度更大的瑜伽动作。1、山式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

12、改善内分泌的瑜伽序列

适合经期不调的伽人

注意要在非经期练习，而不是经期

13、按摩腹部脏器调节肠胃不适的瑜伽序列

适合经常吃多了消化不好

在家可以练金刚跪坐，猫灵动，蛇伸展，拜日式，拜月式等……也可以练呼吸，比如左右交替呼吸法等

腹部容易胀气的伽人练习

14、缓解肩颈疼痛的瑜伽序列

注意动作缓慢而有控制

保持脊柱中立位，每天做瑜伽最基本的动作，颈部的延展

适合每天练习

1. 简易坐+冥想：坐立在垫面上，双腿交叉，身体自然放松，脊柱延展，坐骨坐实垫面，双手合十放于胸前，调整呼吸，冥想3-5分钟。2. 山式：站立，双脚并拢，大腿收紧向后推，脊柱延展，骨盆微微向后转动，打开腹股沟。

预防缓解疼痛效果很好

功效：这个动作能放松肩颈，拉伸两侧身体。4、扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效：这个动作能很好的伸展脊柱，锻炼你的腹斜肌。

15-16、开肩的练习序列

这2套开肩的瑜伽序列

可以说是很经典了

初学者和资深练习者都可以用



17-18、打开胸腔的瑜伽序列

打开胸腔初学者可以先借助辅具练习

资深练习者可以挑战一些深度后弯的动作

19-22、开髋的瑜伽序列

以上4套都是打开髋部的瑜伽序列

方式方法不同，但效果都非常好

23、劈叉的瑜伽序列



24-25、拉伸双腿后侧的瑜伽序列

26、拉伸双腿前侧的瑜伽序列

27、针对大腿内侧、外侧、后侧的瑜伽序列

最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了



企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训312天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

大腿的内侧，每天必做的瑜伽动作，外侧，后侧统统练习到了

28、灵活脊柱的瑜伽序列

脊柱比较僵硬，腰背部有疼痛的伽人

可以经常练习这套序列