腰间盘突出，蝗虫式瑜伽动作，在大家的意识里，大多是40、50岁以上的人群才会有的问题！但是，腰间盘突出越来越年轻化，越来越多的20—30岁的年轻人患有腰间盘突出！

  全蝗虫式 全蝗虫式：俯卧，下巴点地，双手掌心向下高举过头顶。吸气，双臂，头，胸，双腿同时抬离地面，提胸向前向上，肩胛内收，旋转大臂向后向内，双脚尖回勾，双腿自然分开，保持五个呼吸。

预防腰间盘越早越好，今天介绍的这个体式——“小飞燕”又称蝗虫式。

对于腰椎颈椎的调理，增加脊柱的弹性，既可锻炼腰背加强力量，又可锻炼颈部，可谓一举多得。

“燕子飞”练习要点

要点：俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上，蝗虫式瑜伽小人图。

练背就用瑜伽蝗虫式！第一阶段：只抬双脚。重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。第二阶段。

注意：双腿从大腿的根部向上抬，而不是用双脚，尾骨顺向地面，利用背部的力量，打开胸腔，延展身体的前侧，肩胛骨向后向下，双肩远离耳朵。

半蝗虫式顾名思义就是模仿蝗虫的动作形态的一种瑜伽体式，它能够减少大腿、腹部、臀部的脂肪，强壮内脏，缓解腰椎间盘病症，改善脊柱的排列，对前列腺有很好的帮助。步骤：1、先将双手来到肋骨两侧，掌根推地。

保持2～3为1次，5~10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

重点：这些动作对于腰间盘突出十分严重者或者年纪较大的患者并不适用，它适合症状初期的患者疗愈，以及久坐一族的日常调理、预防。

蝗虫式的肌肉解剖图

注意：做不到的伽人可选择半蝗式练习！

——蝗虫式体式细节——

蝗虫式正确姿势是：先让身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头，下巴贴地。然后呼气，收缩臀部，双腿并拢，同时离开地面向上抬高，下巴、胸腹着地，承受身体的重量。保持这个体式10-30秒钟，正常呼吸。

很多没有腰背没有力量的伽人做不到这个体式，那可以借助辅具来练习！

私教级辅助练习方法

1、瑜伽砖

2、瑜伽抱枕+伸展带

3瑜伽椅

4 瑜伽椅+伸展带

护腰小技巧

大家平时也要注意保护腰部！护腰小技巧可以尝试！

睡觉时，在腰下垫一个小枕头，对腰肌劳损、腰椎间盘突出等患有腰疾的人有好处。

如有腰肌劳损或腰曲变直的早期症状，就算没有明显的疼痛或神经压迫，垫着睡觉也有保护腰曲的作用，特别是长期伏案工作或劳动过后，适当垫着睡觉对腰肌的恢复是有一定的促进的。

但如果完全没有腰部的问题，腰肌和脊柱有良好的柔韧性，蝗虫式变体瑜伽口令，则不需要垫着睡觉，这样反而使腰曲加深，造成软组织过于紧张。

6点禁忌

预防腰间盘突出，这6点生活习惯要注意！

1、跷二郎腿

危险指数：★

危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，增加了造成腰椎间盘突出机率。

2、长期直立工作

危险指数：★

蝗虫式的动作要领：半蝗虫式 1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿。

平趴在垫子上，手臂放在身体两侧，依次抬双腿向上，让大腿的内侧向脚趾不断的延展，在把把双腿放下！接下来把下巴放在垫子上，保持呼吸通畅，随着呼吸同时把胸腔和双腿抬离垫子！再一次保持呼吸通畅让手指寻找脚趾的方向。

危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师都是腰椎间盘突出症的高发人群。

小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，多做一些腰部伸展的动作！

对于更加初级的练习者，只抬高一条腿开始进行半蝗虫式练习即可。瑜伽培训课程 半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿。

3、“老妇人”坐姿

功效:飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。 4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式 4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。 4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起。

危险指数：★★

危险原因：窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，每天一分钟蝗虫式瑜伽，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，要注意！

小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，昆虫式瑜伽动作分解，下肢并拢，瑜伽体式。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和臀部的肌肉都不会太疲劳。

4、不良睡姿

危险指数：★★

危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，简易蝗虫式正确的做法有，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。

1.身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地。2.呼气，收缩臀部，双腿并拢，同时离开地面向上抬高，下巴、胸腹着地，承受身体的重量。保持这个体式10～30秒钟，正常呼吸。3.用腹部的力量。

吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。

5、单手提重物

危险指数：★★★

危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。

小贴士：尽量双手提相同重量的物品，瑜伽单腿蝗虫式动作，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。

6、穿高跟鞋

危险指数：★★★★

危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，会造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。

小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。