研究证明，定期练习瑜伽可改善你的身心理健康。可提高身体的柔韧性，改善平衡，增强肌肉力量和脊柱的灵活性。

下面是一些基础但非常有效的姿势。初学者可以每天练习，图片可以清晰地看到，每个体式具体锻炼到身体的哪些部位（红色）

1，下犬式

这个姿势可以锻炼，伸展和增强整个身体，它是最重要的瑜伽姿势之一。

四肢着地。手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，拉直双腿，进入下犬式，瑜伽拉伸的基本动作。保持姿势5次呼吸，静态伸展瑜伽哪些体式。

2.板式

动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。动作二。

这是增强核心的最佳姿势之一。

我个人觉得刚开始练瑜伽的时候，可以进行一些简单的拉伸运动，可以拉伸一下我们的腿部肌肉，腰部肌肉，还有我们的颈部肌肉。

该体式有很多版本，您可以选择适合自己的。肩膀应在肘部上方，背部要挺直，无论练习哪种，保持从头到脚呈一直线很重要。

3.反板式

这是伸展上半身，增加手臂，腿部和核心力量并改善平衡的绝佳姿势。

手杖式坐立，将手放在身后。抬起臀部，伸直双腿，简易拉伸瑜伽，脚尖压在地面上。

当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。

4.侧角伸展式

该体式拉伸腰部两侧，强健腿部，拉伸臀部，腘绳肌，小腿，肩膀，胸部和脊椎。它还可以改善消化，帮助缓解压力。

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直。

战士二准备，左手放在左脚内侧垫子，右手向头顶上方伸展，眼睛看向天花板，延展脊柱，保持8-10次均匀呼吸。

5.树式

该体式可改善平衡。还可以强健腿部肌肉，脚踝和大腿的内侧。

山式站立，抬起左脚，将其放在大腿内侧或小腿内侧（避开膝盖区域），手臂上举，手掌头顶合十。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

该体式可增强核心和整个下半身的力量，还伸展臀部和大腿。

右脚向后退一步进入弓步式，瑜伽入门会有拉伸吗，向后打开肩膀并抬起胸部。双手合十上举。保持8-10次呼吸，然后换两边练习。

拉伸动作有，低位弓步-拉伸髋部前侧、加强侧伸展-拉伸腿部后侧 、单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧、半鸽子式-拉伸髋部外侧、 牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝，这几项都比较简单易学，适合新手练习。

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

该体式拉伸臀部和大腿内侧，改善平衡。还可以改善消化并缓解腰疼。

双脚分开站立，左脚旋转90°，右脚旋转45°。弯曲前膝盖，手臂向两侧伸展，凝视右手。保持8-10次呼吸，然后换边练习。

8.坐立前曲

该体式很好地拉伸上背部和腿筋，缓解头痛，焦虑和压力。

双腿并拢坐立，从髋部开始向前折叠，延展背部。保持8-10次均匀呼吸。

9.桥式

该体式伸展身体的前侧并增强身体的后部。还可以改善消化和血液循环，缓解压力。

仰卧，双脚靠近臀部。手臂伸直，呼气，双脚和手臂用力压地抬起臀部，保持8-10次呼吸。

10.婴儿式

这是最好的休息姿势，可缓解压力和紧张，也可促进消化。

跪立，臀部坐向脚后跟，基础瑜伽拉伸课程，身体向下，手向前伸直或放在身体两侧，额头点地，胸腔和肩膀放松下沉。保持均匀呼吸

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

11.眼镜蛇式

动作1，对脚坐拉伸 脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！动作2，仰卧拉伸1 平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧。

该体式打开你的胸部和肩部。放松你的下背部。

下犬式开始，向前进入板式，弯曲肘部，放下身体，向后打开肩膀，然后抬起上身。保持8-10次呼吸。

12.弓式

这个姿势可以伸展整个身体的前部，增强整个背部，改善脊柱的柔韧性。

上期我们在《瑜伽入门-瑜伽的拉伸运动》中讲到肌肉的伸展常有三种方式：弹颤式伸展、被动式伸展、PNF伸展。今天就和河南八支瑜伽的小编一起来学习一下，这三种伸展的方式。

俯卧，屈双膝，双手臂内旋向后，抓住脚背或脚踝，用小腿向后向上的力量，最经典的瑜伽拉伸动作，带动整个身体胸腔向后向上呈弓形。保持8-10次均匀呼吸。

1、雷电坐 这个体式主要以坐姿为主，除了可以促进盆腔、腹腔血液循环，排除毒素外，也有助于锻炼腿部肌肉，消除赘肉，矫正不良腿型，塑造形体。A.坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，右大腿紧贴右小腿后侧位于臀部下方，右脚掌朝后。

13.船式

该体式有助于缓解压力，改善消化，刺激肾脏，甲状腺和肠道，并强健大腿和下背部。

手杖式开始，弯曲膝盖，向后倾，抬起脚，直到小腿与地板平行。如果可以，向前伸手。拉直双腿，使身体呈V形。保持8-10次均匀呼吸。

14.鱼式

这个姿势强健了腿筋和下背部，并打开了臀部和肋骨的空间。

仰卧，双腿并拢，双手放在臀部的下方，吸气，最初瑜伽拉伸，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

初学者想要达到更好的练习效果，瑜伽拉伸的体式有哪些，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！