今天给大家推荐5个简单的瑜伽体式，循序渐进打开肩膀。同时对缓解肩颈疼痛很有帮助。

1、手指交扣上举

金刚跪，臀部后方可垫砖

坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧，胸腔打开，背部挺直手指指向后方，停留5-8个呼吸手指转向臀部，停留5-8个呼吸 开肩美背的瑜伽体式3 1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）简易坐，双手十指交扣。

双手体前十指交扣，翻转掌心向外

吸气，手臂上举，掌心对天花板

呼气，肩向后向下沉，腹部内收

保持5-8个呼吸，还原

2、鹰式手臂

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔 跪立在垫面上。

金刚跪，臀部后方可垫砖

手臂侧平举，打开肩胛骨的瑜伽动作，呼气双手互抱肩头

动作一简单坐着，屁股下面可以垫砖。吸气，挺胸，仰卧。呼气，双手向后，手肘和手掌并拢。大臂向后，前臂向上，远离背部。两手的手掌相对，而且手掌彼此靠近。保持5-8次呼吸，恢复原来动作。动作二站在山式，双脚分开。

大臂平行地面，小臂相互缠绕

指尖朝上，手臂抬高，肩膀下沉

保持5-8个呼吸，最简单的开肩方法，反侧重复

7个开肩体式 婴儿式 这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头。

3、手指反向交扣

金刚跪，脊柱立直

十指在体后交扣，瑜伽开肩开背体式，肩胛骨内收

吸气，开肩美背20个瑜伽体式，脊柱延展向上

呼气时，让手臂远离臀部

保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 2、鹰式手臂 金刚跪或简易坐。

什么动作可以开肩美背2 动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起。

保持5-8个呼吸，还原

4、反祈祷

金刚跪，室内瑜伽bilibili原视频，臀部垫砖或抱枕

双手在体后掌心合十

以下方法可以练开肩：1、哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。2、婴儿式变体，垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面，臀部上抬远离脚后跟，手肘在枕头上，双手合十指向天花板。

肩胛骨内收，肩下沉，10套开肩瑜伽体式，打开胸腔

呼气时尝试再将手向上，加深幅度

保持5-8个呼吸，还原

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

5、牛面式手

金刚跪，8个动作瑜伽开肩开胸，臀部垫砖或抱枕

右手在上，左手在下

屈肘，双手体后交扣

无法交扣的可借助伸展带

大臂相互靠拢，手肘指向天花板

保持5-8个呼吸，反侧重复

开髋不开肩，瑜伽都白练

跟开髋一样

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部。

开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻

以上5个简单的动作

每天坚持练习

打开肩部其实很简单~