昨天针对身体比较僵硬的初学者，伸展背部的动作，推荐了4个基础的拉伸腿后侧，增加腿后侧柔韧性的动作。今天给大家分享一组针对下背部的拉伸动作。

不管是拉伸腿后侧还是下背部都是为前屈做准备的柔韧性练习。想加深前屈的可以多练一练。

今天的4个动作是一个完整的串联系列。一起来看一下。

这四个瑜伽动作在家也能做 1、树式：做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。

1、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地，怎样拉伸背部脊椎，双手分开与肩同宽，大手臂垂直地面。

骨盆端正，脊柱延展，上背部饱满。

吸气时翘臀塌腰，背部拉伸动作，呼气时卷尾骨拎背

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

配合呼吸完成10~15组。

我们知道同一个动作在不同的练习序列和练习目的中关注点可以不一样。在这里你可以把更多关注点放在下背部，就当是为整条脊柱和下背部作热身，瑜伽十二个基本动作。

2、十指相扣的金刚坐姿

拉伸的瑜伽动作：1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后。

在四角板凳的基础上，双脚双膝并拢，臀部向后坐在脚后跟上。

吸气时，瑜伽放松背部的动作，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上；呼气时，沉肩，向上推掌根、指根，大手臂外旋贴向耳朵。

推掌根把侧腰向上拎，推指根把脊柱向上拎，感觉把整条脊柱从骨盆中间拔上来一样，后背疼的瑜伽锻炼有哪些方法。当然坐骨也要向下沉。

3、金刚坐扭转

瑜伽开肩美背的体式3 1、肩倒立 肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。体式要点。

在上一步的基础上，吸气双手向上推，呼气手臂带动身体从下腹部开始向右扭转。

保持3~5次呼吸，每次吸气时手臂向上推，每次呼气时从下腹部向右扭转。

在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。 28.三角式 目标肌肉:外斜肌 采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直,另一只脚应成90度。

最后一次呼气时，左手抵右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的延长线。保持3~5组呼吸。

1、骆驼式双膝跪地，两腿略微copy分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，头部微微向后仰。2、犁式仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，百呼气。

两个注意点：向右扭转时压住左臀，不要移动，不要离开地面，同时身体向右扭转时，右臀不要跟着向右转，稳定住右坐骨，甚至你可以有意识地把右坐骨向前推和身体向后的扭转形成对抗；左手和右大腿外侧对抗，右手推地帮助脊柱延展扭转。

4、金刚坐前屈

在上一步的基础上，吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体回正。停留2组呼吸。

再次吸气时延展，呼气时手臂带动身体前屈到自己的幅度。可以双手扶瑜伽砖、椅子、墙面等等。

在体式中保持5~8组呼吸。

今天分享1组伸展背部的瑜伽动作，可以有效消除背部脂肪，减少对脊柱的受压，可以优雅体态，让你拥有迷人的背影杀。1、轮式变体 轮式变体，练习者双手紧靠头部两侧伸直撑地，双腿绷直，髋部上提，躯干上拱起直至极限。

起身，（交换）十指交扣，反侧练习。

a.背部挺直，腹部收紧平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲五指张开紧贴地面，双腿向前伸直；b.吸气，头部缓慢向后仰，利用腹部的力量，手肘缓慢挺直，双腿并拢保持身体平衡；c.保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次。

注意稳定住上面二步中延展和扭转给脊柱带来的空间，不要急着下。一直拉长着身体前侧，坐骨向下沉着，慢慢向前屈，一旦发现前侧有变短，后侧有圆背的趋势，停住保持。这一点非常重要，不要把好不容易拔出来的脊椎空间又给退回去了。你的目的是稳定前两步的成果，不是急着前屈，我们做的这一个序列只是为前屈做准备的。

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

左手向后触及左脚脚趾，然后目视前方，控制好身体平衡。练习瑜伽的时候，我们要调整好心绪，不能烦躁，要将心绪放平息。下面我们要学习的体式是“上犬式”，双手伸出，放在椅子上，然后双腿绷直，双脚尖踮地。

5、下犬式

在金刚坐前屈的基础上，双手向两侧打开的大一点，手腕内侧缘和肩外侧缘平行。

吸气，双手推地，抬臀部向上，膝盖离地脚掌踩地；呼气伸直双腿，脚后跟落地进入下犬

在下犬保持3~5组呼吸。

在保持的时候大腿前侧向后推，脊柱延展；手臂背部始终呈一条直线。同样的不要让前侧掉下去，不要让后侧拱起来。

虽然是针对初学者的，放松下背部的瑜伽体式，练完一组也就10分钟，但是这一组序列对于下背部的延展是非常充分且强烈的。除了经期可以每天练习。

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