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频率：做两组，每组每条腿各做10次。建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。第三式：抬骨盆 预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。运动动作。

开胯很重要，能使身体变得柔软，也能让腰部挺直，但收胯也同样重要，但往往却被人忽视。收胯不但可以提臀，可以防止胯太宽，也避免让，盆骨变形。下面的这些瑜伽体式，只要坚持练习，大腿减2cm、小腿细1cm根本不在是梦想。而且收胯也可以减少患心血管疾病的危险，真的是好处多多。

坐角变式

可以通过做凯格尔运动又名骨盆运动来收胯提臀。方法如下：1、首先要先排空尿液，自然站立，双脚跟并拢，脚掌自然向外打开。2、接着臀部用力，接着再慢慢抬起脚跟再慢慢放下，就是踮脚。这是第一套动作。3、第二套动作。

坐角变式顾名思义，就是坐在地上，腿形成一定的角度。两腿之间的角度可大可小按照每个人的承受能力，但是如果收胯的话角度还是不宜过大。动作分解：双腿膝盖伸直在身体两侧斜角打开，挺直背部，双手伸直抓住两脚脚趾。眼睛注视前面。注意这个体式需要我们的四肢和背部以及腰部都不能弯曲，否则就会没有效果。

手肘倒立变式

第六式 动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。

想象身体向上拉尽量地拉。其实这个拉脖子的动作只是一种感觉，找准这种感觉后保持上几秒。这样的锻炼每天做20来次，一个月之后就能看到成效了。收胯是一个重要的要领。我体会也确是如此。初学之时，只要微微前曲双膝即可。

10个瑜伽动作1 下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后。

在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

手肘倒立变式需要有一个柔软的垫子，我们的手肘抱头在垫子上，另外我的双脚也要配合完成一定的动作，瑜伽收胯有效果吗，这样可以让血液在全身自由的流动。动作分解：双手手肘弯曲抱头，牛面式收胯效果咋样，双腿膝盖弯曲，小腿向上脚尖合十形成三角形，保持这个体式一段时间。

侧鸽

侧鸽在我们开胯之后，是一个非常好的收胯体式，它的体式范围不会特别大，但是也锻炼了我们的腰部和胯部，同时伸展了我们的侧腰和肩部。动作分解：双腿分开右腿膝盖弯曲小腿内收，左腿膝盖弯曲小腿向上抬起，身体向右侧扭动，收缩胯骨的最快方法，双手打开在脑后汇合，左脚搭在左边手肘处。眼睛看向右侧。

能让胯部变小的瑜伽动作有1：直臂双手支撑 2：仰卧腹部拉伸 3：悬空腹部支撑 4：仰卧卷腹 资料拓展：瑜伽一词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。

侧鸽变式

侧鸽变式注重我们整个上半身的练习，无论是双臂还是胸膛，背部还是两侧腰部，都起到了很好的锻炼作用，能让血液充分的流向我们的骨盆和胯部。动作分解：双腿左右分开，左腿膝盖弯曲内收，让胯骨变窄的瑜伽动作，右腿小腿向上方伸直。身体向右侧倾斜，胸膛打开向后，左手抓住左脚脚趾，头部靠在左手上。

瑜伽的侧伸展式

骑马变式

骑马变式配上我们穿着的瑜伽服，就真的很想身骑白马的白马王子那样，驰骋在战场和旷野。它主动我们腿部的练习，让我们对自己更加的有自信，也让人更加的洒脱。动作分解：右腿膝盖弯曲，收胯最简单的动作，左腿伸直向后拉伸，收胯的瑜伽体式，背部挺直向后拉伸，1左手抓住左脚膝盖处，右手向上抓住头部。

刚才有一位师兄也提到这个问题。打坐后收跨还是很重要的，否则容易造成高低肩和长短腿。收跨动作可以采用瑜伽勇士式（内一式）和英雄式这两个瑜伽体式。对于采用单盘打坐的人，更有必要做收跨动作。

胯骨随着身体的发育到成年就会停止发育，瑜伽练习会增加髋关节的灵活性，但是不会使胯骨的大小有变化。比如，瑜伽里面关于踢腿或摆腿下叉的动作都可以很好的增加髋关节的灵活性。瑜伽可以使你形体变得越来越好，越来越有气质。

侧鸽变式

这个体式有一种极力向上的蓬勃，有一种手可摘星辰的感觉，因此它不但拉伸了我们的脊椎，伸直还有增高的作用，业同时锻炼了我们的大腿。动作分解：右腿膝盖弯曲小腿触地，左腿膝盖弯曲在后膝盖点地，背部挺直，右手抓住右脚脚踝，胯骨宽做什么瑜伽动作变窄，左手向上伸直，眼睛看向左手的方向，坐着收胯最有效的动作。

手肘倒立变式

这个体式就像是一个翩翩起舞的体操运动员，它将双手的力量和双腿的修长和柔美完美的结合在了一起，是一个锻炼胯部和腿部很好的体式。动作分解：双手手肘弯曲抱头触地，双腿前后弯曲，左腿膝盖弯曲小腿向后，右腿伸直向后。

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