今天，给大家分享一套流瑜伽序列，适合热身和晨练，练完之后，全身都可以得到锻炼，超级好用，收藏级！

第1部分：灵活脊柱&稳定核心

动作1-2：

跪立在垫面上

双腿双手分开与髋同宽

双手臂与大腿垂直垫面

吸气，流瑜伽10个串联体式图，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

最后抬起头部，呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

背部拱到最高，重复练习10-20组

感受脊柱微微发热

吸气，还原到四足式

动作3-5：

呼气，60分钟球瑜伽体式编排，抬起左手臂和右腿

保持3-5个呼吸

吸气，再次向上抬高右腿

呼气，屈右膝和左手臂

靠近腹部，背部拱高

吸气，还原，重复练习3-5组

换另一侧

动作6：

吸气，还原到四足式

目前为止，流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后形成的。这些老师大部分有阿斯汤伽瑜伽和Iyengar瑜伽的练习背景，所以他们可以非常合理的应用安全的手法和顺序组合帮助练习者提高身体力量和灵活性。

前脚掌推地

动作7：

呼气，收核心，膝盖离地

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训281天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

保持3-5个呼吸

第2部分：全身练习

动作8：

山式站立，调整5-8个呼吸

简单地说:练习形式不同;呼吸不同;体位不同;意念不同;课程编排不同。流瑜伽的灵魂是喉呼吸。以拜日式为热身基本体式，将若干体式加以串联，呼吸与体位兼顾，强调流畅性，所有体位自始至终一气呵成，畅不中断。

动作9：

吸气，双手臂向上

动作10：

呼气，屈髋屈膝，进入幻椅式

流瑜伽的体式有:头碰膝式、圣哲玛里琪式、船式、吉祥式、卧吉祥式、蝙蝠式、拱桥式、双腿头碰膝式、肩倒立式、犁式、鱼式、拱背伸腿式、莲花座和仰卧式等。2、流瑜伽减肥体式 2.1、肩旋转式 双手指尖搭在肩上。

动作11：

吸气，前屈向下，延展脊柱

动作12：

1、山式（双手合十）。2、第二式半月式。3、笨拙式。4、猫式狗式。5、太阳式：吸气两臂向上伸展，呼气双手回到祈祷式。6、鸵鸟式。7、下犬式。8、战士一（右脚前）五个呼吸停留。9、伸展脊柱。10、人面狮身式。。

呼气，深度前屈，停留3-5个呼吸

动作13：

呼气，一节完整的流瑜伽编排，臀部向后向上

进入下犬式

动作14：

吸气，身体向前移动

进入到斜板式

动作15：

呼气，屈双膝，流瑜伽编排要则，进入四柱式

动作16：

吸气，身体向前穿越

进入眼镜蛇式或者上犬式

动作17：

呼气，臀部向后向上

再次进入下犬式

动作18：

吸气，抬右腿向后向上

动作19：

呼气，屈右膝靠近腹部

动作20：

吸气，落右脚在双手之间

左脚脚背贴地，伸直左腿

进入骑马式

动作21：

呼气，臀部向后，伸直右腿

保持3-5个呼吸

动作22：

吸气，再次进入骑马式

左脚前脚掌推地

18、“全蝉”式 19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。

动作23：

呼气，俯身向下，伸直左腿

双手放在右脚两侧

动作24：

吸气，立直脊柱，双手向上伸直

进入高弓步

动作25：

呼气，转左脚向后

右脚脚后跟跟左脚足弓一条直线

右脚膝盖与脚尖同向

双手臂侧平举，进入战士2式

动作26：

吸气，手臂上举

呼气，瑜伽课程编排60分钟，身体向左侧弯

保持3-5个呼吸

动作27：

呼气，俯身向下

再次进入低弓步

动作28：

呼气，左脚向前

1.1、弯月式 这个动作很好做,只要你将手臂伸直,然后向一个方向弯曲就可以了。做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发现动作错误,就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹,将手臂靠近双而。

双脚并拢，进入站立前屈

动作29：

吸气，延展脊柱向前

微屈双膝

动作30：

呼气，流瑜伽排课体式，立直脊柱

手臂上举，进入幻椅式

动作31：

吸气，双手臂上举

动作32：

呼气，还原山式

双手臂放在身体两侧

调整3-5个呼吸

重复练习第2部分，换另一侧

第3部分：放松

主要锻炼的部位是盘骨及下背部。流瑜伽体式安排上讲究流动性和连贯性，起落转承有致有序，练习过程中比较侧重于伸展性、力量性、耐力、专注力的全面锻炼。参考资料来源。

3、流瑜伽的串联可分为三级 根据针对不同练习者有不同的难度和风格调整,所以在这里我们就可以把流瑜伽的串联分为三级:一级串联:使用vinyasa连接每一个独立体式,区分左右,这里需要注意的是vinyasa不存在跳跃。

动作33：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

右腿外旋，右手辅助推

目前为止，流瑜伽的体式组合顺序都是有丰富练习和教授经验的老师进行合理的编排后形成的。这些老师大部分有阿师汤伽瑜伽和Iyengar瑜伽的练习背景。

保持3-5个呼吸，初级体式单人编排，换另一侧

动作34：

仰卧在垫面上，屈右膝

身体向左扭转，双手侧平举

转头看右手指尖，流瑜伽的要领，保持3-5个呼吸

换另一侧

动作35：

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

脚尖向外，双手放在身体两侧

休息术5-8分钟