仰卧伸展式是站立前屈的仰卧变体。这个姿势可以充分拉伸腿筋肌肉。加强背部肌肉，核心，手臂和脚踝。

瑜伽培训 3.鱼式 该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方。

撑抬腿。借助上肢力量来分开双腿的动作，特别的有舒展性，能够运动到全身。躺下然后先从俯卧撑的姿势开始慢慢向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上，在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，最好能做到左手抓到左脚趾。

“Supta Paschimottanasana”这个名字来源于梵语。Supta意思是“斜躺”或“仰卧”Paschim指身体后面，uttana意思是“激烈的拉伸”，asana是体式的意思。

正是在习练瑜伽体式的过程中,你学会了调整的艺术。 瑜伽入门基本动作介绍 篇1 1、瑜伽头部运动,禅坐,双手于中间交叉。 (1)点头,吸气;抬头,吐气; (2)左摆至右摆,吸气;返回,吐气; (3)左转,吸气;右转,吐气。

在这个体式中，平躺的瑜伽动作有哪些，练习者仰卧并折叠臀部，这样直腿向上抬起并开始向前额下降，同时双手抓住大脚趾。这是最温和的前弯，非常适合背部有问题的瑜伽练习者，瑜伽基础入门在家练全套。在这个体式中，地面形成了一个基础，减轻了脊椎的压力，并允许重力来加强拉伸。

体式详解

平卧扭脊式(Twisting with supine)观念集中化：体会脊柱的拉申和晃动。有出入训练频次: 1次 有出入难易度: 3.0 吸气关键点：呼吸时屈膝，呼吸时扭脊。瑜伽体式详细介绍：训练此式时。

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在瑜伽垫上。膝盖向胸部弯曲，小腿伸直，瑜伽动作,，脚底朝上。把手放在膝盖后面。

将小腿向后拉，同时向上滑动双手，直到双脚位于脑后，躺着可以做的瑜伽动作。手抓住脚趾或脚弓。轻轻地向后滚，使肩胛骨的顶部靠在垫子上。

5个最好的养生瑜伽体式1 1、狮身人面式 身体呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在垫子上，肩膀和肘关节垂直于地面，双腿放松放于垫子上，感受脊柱的后弯，保持5个平稳呼吸。2、仰卧束角式 坐在垫子上，双脚掌并拢，两腿弯曲。

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝。

从脚跟、脚趾和脚趾关节处向外推，保持双腿伸直。保持30秒到1分钟。正常呼吸。可以随着呼气，一节60分钟完整的瑜伽课，进一步向下推动你的腿来加深这个体式。

要退出，首先，放下臀部。双手放在膝盖附近支撑，弯曲双腿。最后，把你的手放在大腿后侧，慢慢地把你的脚放回地面，然后伸直。

4.第四种体式飞燕式，身体平躺面朝下，然后头部和腿部尽力往上，像燕子一般。这种姿势能够绷紧全身的肌肉，有效的减肥。练习瑜伽可以减肥,塑造形体,增加身体的柔韧性。

给初学者的提示

当从臀部开始弯曲时，在膝盖靠近胸部后，躺着运动的瑜伽动作，可以放一个长枕、瑜伽砖，以支撑下背部和臀部，王媛瑜伽视频教程40集下载。

10、平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。适合床上的瑜伽动作图片2 1、摊尸式 躺尸式是最轻松的体式，劳累了一天，轻松躺在床上，没有比这更偷懒的锻炼了。

STEP2：正反放松 ①双腿张开仰卧，步幅为肩宽的1.5-2倍，手臂左右打开，掌心朝上，闭上眼睛全身舒展，就连眼睛、嘴角、眉间都充分放松，缓缓呼吸。②同样的姿势俯卧，然后把身体贴于创面，打开双脚，手和脚一律朝上。

如果你不能完全把腿放在脑后，不要强迫身体。开始时把腿抬高一半使用瑜伽带，然后慢慢接近完整体式，瑜伽拜日式十二个动作图解。双腿保持在中间位置。

放置折叠的毯子，为颈部和肩胛骨提供缓冲。

如果不能把脚完全放在后面，在头后面放一把椅子来放脚。

禁忌症

如果臀部、背部、脊柱、肩部、颈部或腿部受伤或最近做过手术，避免练习这个体式。

2、香蕉式 热爱瑜伽的你一定会喜欢这个体式、这个体式有助于身体的延展、比如阴瑜伽就是这样的、姿势。摊尸式这个体式需要原来的动作上伸出胳膊并且要超过头顶、然后将左手腕伸到右边、直到越过左脚踝就行了。

孕妇和经期也不应该练习这个体式。患有椎间盘突出、疝气、坐骨神经痛或某些胃肠疾病的人应该避免练习。

仰卧拉伸式是一个很好的体式，可以集中拉伸、加强和调节整个腿的背部。在这个体式中，你的整个下半身都受到了关注，而你的背部肌肉和核心肌肉则保持着你的姿势。因此，你的整个身体同时得到刺激和参与。