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下蹲动作锻炼身体平衡

下蹲动作不仅在日常生活中经常用到，还可以调动全身很多关节参与运动。做好正确的下蹲动作，对于其他动作练习或者专业体能训练，都可以打下很好的基础，还可以预防运动中出现损伤，有效保护膝关节。北京体育职业学院竞技体育系主任、副教授朱丽敏日前推荐了一组下蹲动作供大家锻炼：

动作一：半蹲动作

1、倒着走训练：这个动作可以使血液循环正常，改善人体的平衡力，起到减肥的效果。身体自然站立，双脚自然分开。动作开始时，前腿作为动力腿发力向后迈步，同时后腿成为主力腿，承担着全身的重量，掌握好重心使身体保持平衡。

1.两脚分开略宽于肩。

2.在下蹲过程中首先髋屈，练平衡能力的动作，然后紧接着膝屈。

3.双手可以放在胸前，也可以平行。

单腿站立，将另一条腿抬起来，大腿与地面平行，双手在身体两侧打开，保持身体平衡。单腿站立，双手抓握一只脚的脚底，然后将这条腿抬起与地面平行，再将上身俯身贴在腿上。单腿站立，用手抓住一只脚的大脚拇指，将腿伸直。

注意：下蹲过程中要保持身体稳定，不要晃动，腹部核心收紧，肩膀要放松，目视前方。

动作二：坐椅练习

手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。即能炼平衡力又能炼弹跳力 对爆发力都有少少帮助 有个诀窍的。

1.髋关节先屈，紧接着膝关节屈，慢慢坐到椅子上。

2.起立时如果有难度，可以用支撑物保证安全，防止意外跌倒或损伤。

注意：中老年人的下肢关节会产生一些功能性的退变，坐椅练习相对比较简易，更适合帮助中老年人找到正确下蹲的感觉。

动作三：弓步蹲

1、太极拳可提高中老年人的身体平衡能力，提高膝关节肌肉力量，使下肢稳定性增强，减少跌倒概率。坚持练习6个月太极拳，能显著提高中老年人的平衡力。建议一周练3次，每次半小时。2、跳交谊舞能有效增强对视觉系统的刺激。

1.两脚前后开立，保持上身直立。

2.前腿的膝关节不要超过脚尖，大腿蹲到与地面平行即可。

3.后腿的大腿部位保持与地面垂直。

注意：做这个动作的时候注意腹部收紧，可以双手叉腰，泡沫轴站立平衡，也可以打开保持平衡，保持重心稳定。

动作四：侧向弓步蹲

1.两脚开立宽于两肩，在下蹲时双手交叉放在前侧。

C.脚尖站立双脚尖站立，并从1数到10。双脚尖站立平稳后，改为单脚尖练习。训练在小支撑点上的平衡。（2）中级阶段中级阶段在身体的连续移动中掌握平衡。这是比较困难的阶段，因为身体两侧所进行的动作不相同。

2.下蹲侧的膝关节不要超过脚尖，可以蹲到与地面平行的位置。

3.慢慢起立，换另一侧，平衡力的锻炼最好动作。

注意：做这个动作的时候注意腹部收紧，保持重心稳定。

（五）爬网游戏 爬上摇动的网来训练平衡感相当有帮助，能发展双手双脚动作之间的协调能力，并消除攀登高处的恐惧感。值得注意的是攀登有高度的网子时，需要有安全垫，做好保护措施。（六）其他平衡的训练 1。

头部转向右侧，眼睛向右手看，深长的呼吸。这个动作保持30秒之后眼睛向前看，右腿伸直右脚收回回到第一个步骤，然后换另外一边再进行练习。单腿站立 单腿站立是一种比较简单的方式，同时锻炼平衡能力也是比较好的。

前庭功能训练有助保持身体平衡

加强前庭功能的训练也有助于保持好身体平衡功能，北京电力医院眩晕科学研究院院长单希征推荐了一套走路操：

动作一：慧眼流星

1.一边走一边向上抛球，一手抛一手接。

2.眼睛盯住球，随着球动。

蠕动式PLANK 这个动作能够唤醒肌肉，向肌肉发出工作的信号。对力量和柔韧性有一定的要求，如果你的柔韧性不足，可以弯曲膝盖进行这个动作的练习。开始保持站立姿势，手臂自然下垂；身体向前弯曲，手臂刚好触碰到脚掌。

注意：最好把球抛到半米以上，也不能太高，尽量接球接准。

动作二：踏青探野

1.展开双臂，竖起两个大拇指。

1、脚跟提起的深蹲 动作要领：双脚与髋同宽，身体挺直挺胸，翘起脚尖，用臀部的力量往下蹲。这个标准的TRX深蹲变化在加强大腿及臀大肌的力量，并在提起脚跟减少脚底面积支撑的时，给予平衡的挑战。2。

对于孩子平衡力的训练最佳时期是在2-4岁，这个时期孩子的身体柔软，对于许多的动作都容易学，而且他们还喜欢模仿，不怕被别人的嘲笑，此时培养孩子的平衡力是非常关键的，如何锻炼孩子的平衡力。

2.一边走路一边向两侧看。

注意：做这个动作时要保持直线行走，不仅要看自己的手，而且要看手的远方。

动作三：云手飘逸

1.向前走路的同时，两只手依次打开，做拨开云雾的动作，协调性训练30个动作图片。

2.眼睛盯着自己的手，眼随手动。

动作四：雄鹰展翅

1.展开双臂，在身体两侧伸直。

2.一只脚抬起保持直立，然后向前踏步，有关平衡动作。

3.换另一只脚抬起向前踏步，两腿交替进行。

4.眼睛目视前方保持平衡。

注意：建议刚开始练习时可以走快一些，步伐太慢容易重心不稳。

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郭夏婉/制作