每日热议：怎样才能快速练出腹肌？

有一种美叫力量美，男人有肌肉叫man，而女人有肌肉则叫性感。所以很多小仙女不仅仅追求苗条的身材，瑜伽八曲式动作要领，还想要性感十足的腹肌。腹肌是练出来的，瑜伽八曲式哪些体式进入，需要很大的运动量，而且对运动强度也有要求。瑜伽虽然是柔性运动，但是也可以拉伸肌肉，而且练起来非常方便，有助于快速练出腹肌哦！

1.单腿下犬式变体

高级瑜伽体式有：舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用：增强脊柱弹性。

↑肌肉对运动有记忆性，所以练习瑜伽一定要按时按量，瑜伽体式飞机式，制定合理的运动计划尤为重要。

3、八曲式变体 a.保持坐立姿势，身体稍微往前倾直至上半身躯干与地面保持平行，双手五指张开支撑地面，左腿绕过左侧小臂弯曲伸展；b.腹部收紧，利用臀部的力量将双腿尽力往上抬直至臀部离开地面，保持身体平衡；c.保持动作30s。

体式要点：俯卧，双臂伸直，双手握住铁轨，双腿伸直，双脚蹬着铁轨，胸部保持水平，左腿向上伸展，弯曲左膝，左脚放在头顶上。

坐在瑜伽垫子上面两条腿前后分开一定距离并且膝盖弯曲，前腿的大腿与小腿贴在一起，另一条腿的小腿抬高脚背紧绷，上半身挺直转体六十度，两个手臂分别抬高，后面的手臂把脚掌夹在手肘处。2、八曲式。

2.侧鸽式

↑练腹肌是减少腹部脂肪、增加腹部肌肉的过程，饮食方面要求低脂，可以多吃点瘦肉。

体式要点：坐在地上，弯曲双膝，两腿向身体右侧伸展，左小腿紧贴地面，右小腿向上伸展垂直于地面，上身保持直立，右肘紧贴右脚脚尖，右前臂保持水平，右小臂垂直于地面，左前臂向上垂直于地面，瑜伽起飞式有哪几种，右手拉住左手手指。

3.轮式变体

↑练腹肌的同时还可以锻炼腹部器官，能够促进食物的消化吸收以及缓解便秘。

全脊柱扭转、龟式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美轮式、会阴收束法、八曲式、单腿绕头祈祷式、双腿绕头式、手指平衡式、头倒立等 瑜伽课程编排：一，热身 二，冥想 三，体位 四。

这个动作正是可以让腿部得到充分的锻炼，所以具有很好的瘦腿作用，是瑜伽动作当中最好的一个瘦腿方法。4、双角式变式 ↑双角式变式和女神式的姿势有点类似，但是这个动作需要身体把腰部弯曲下来。分解动作：1。

体式要点：仰卧，双手撑起身体悬空叫什么动作，弯曲双膝，双脚脚跟紧贴臀部，双手手掌紧贴地面，双手指尖与脚尖的方向一致，双手和腹部用力，使臀部离开地面，双臂伸直垂直于地面，双腿蹬直，腹部保持水平。

4.弓式

↑如果你的身体柔韧性不够，可以先练习一些简单的体式，然后逐渐增加难度。

体式要点：俯卧，腹部紧贴地面，双腿分开与肩同宽，双腿向上伸展，稍微弯曲双膝，双脚置于臀部正上方，弯曲脊柱，反三角式瑜伽由来，胸部垂直于地面，双手握住双脚脚背。

5.半月式变体

1、难度系数——初级。（1）哈他瑜伽。（2）艾扬格瑜伽。有人说，这一体系的瑜伽是初学者、病人、中老年人的福音。练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具——（正位概念）。

瑜伽中不乏技巧性的体势，八曲式就是个典型的代表。不仅只用双手支撑其身体，并且双腿扭到身体一侧，对于技巧和力量都是双重考验。技巧性还不够高的宝宝就不要轻易尝试啦。下腰的姿势是最能展现女性柔韧度的代表了。

将左手放在双腿间，左手放在身侧，右腿放到左臂外，左腿交叉放在右腿上方。手臂用力撑起身体，双腿远离地面，和地面平行。"八曲式"对手臂力量的锻炼完全是霸主地位，同时还能强化腰腹力量。想要练习小伙伴，可以借助外力。

↑可以选择一些有针对性的体式来减少腹部的赘肉，就能更快拥有小蛮腰哦！

体式要点：山式站立，双腿绷直，上身缓慢前倾，直到上身保持水平，左臂伸直，左手手指撑地，右腿向上伸展，弯曲右膝，右大腿垂直于地面，右小腿保持水平，抬高右臂，右手握住右脚脚尖，瑜伽秋千变式。

6.八曲式变体

↑练腹肌是有难度的，整个过程需要付出足够的努力，一定要坚持下去哦！

体式要点：蹲在地上，右手放在两腿之间的瑜伽环上，左手放在左腿外侧，右腿放在右上臂外侧，左腿在两臂之间靠近右腿，双腿交叉夹紧右臂，双手发力，使双腿离开地面，双腿尽量伸直，上身保持水平。

7.单腿斜板式变体

↑练出腹肌之后也要注意保持身材，不然腹肌又会被赘肉覆盖哦！

体式要点：俯卧，双手放在身体两侧，双手手掌撑地，弯曲双肘，两小臂垂直于地面，两前臂保持水平，双腿伸直，飞鸟式瑜伽，双脚脚尖蹬地，上身和双腿保持水平，左腿抬高。

八曲式，直接给大家看一下这个动作的体式详解。1、先蹲在瑜伽垫上双手双脚都要着地，尽量把脚和手靠在一起。2、然后整个手臂用力，让重心慢慢的转移到两个手臂上，注意，一定要把重心均匀的转移到两条手臂上。

拥有腹肌的女孩子真的很酷，同时练习的过程也是艰辛的，正所谓肯流汗才能有所收获嘛，小仙女们千万不要半途而废哦！瑜伽对练腹肌很有帮助，坚持不懈就会遇见更性感的自己，然后就能拍出美美的照片刷爆朋友圈哦！

互动话题：你们有练腹肌的好方法吗？