练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

1.坐在瑜伽垫上,双腿相前蹬直,收腹立腰,左脚踩在右膝盖外侧,吸气右手向上由️向下,环抱左膝盖,呼气左手向上,掌心向下滑向身体后侧,吸气拉长脊柱,背部挺直,不要塌腰,呼气身体向左扭转,慢慢的头部向后转,眼睛看向左后方。

那么，鞋带式侧伸展瑜伽，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，半鞋带式瑜伽功效，不信么？那就一定要试试！

1-2、怀抱婴儿式变体

坐立位，瑜伽鞋带式锻炼哪个部位，双手怀抱大腿外侧

配合呼吸，左右慢慢晃动

动态练习20次

左手握住右脚底

配合呼吸，海狮式瑜伽动作，右髋做来回划圈练习

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础。

动态练习20次

7.半鞋带式 动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行。

重复练习另一侧

3、动态鸽子式

下犬式开始，将右脚向前一大步

屈右膝，小腿平行髋部

伸直左腿，前脚掌推地

髋部中正，双手在身体前侧

呼气，沉髋向下

动态练习20次，换另一侧

4、花环式变体

坐立位，双腿打开略大与髋部

脚尖膝盖向外月45度

呼气，右膝向外打开，左膝向内扣

直立身体，蜻蜓式瑜伽体式图片，停留2-3秒，还原

口令2 “髌骨/膝盖骨上提”髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿。

动态练习10-20次，换另一侧

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

注意：靠墙版、瑜伽砖辅助版。3.人面狮身式&海豹式 功效：久坐椅子上会导致臀部盆骨倾斜，还有影响脊柱的吸收的承受能力，而狮身人面式和海豹式的变体可以有效的调整脊柱，极好的缓解背部疼痛。4.半鞋带式 功效。

右侧蹲式开始

吸气，瑜伽直角坐姿口令，臀部着地，瑜伽颈部热身口令词，身体转正

右脚屈膝放在左大腿外侧

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

呼气，前屈向下

停留8-10个呼吸后，换另一侧

坐立在垫面上,双腿伸直将右脚放在左侧臀部外侧进入半鞋带式,保持1-2分钟屈左膝,左脚放在右侧臀部外侧脊柱立直或者前屈向下进入鞋带式,保持1-2分钟,换另一侧 疏通经络:肝经、脾经、胆经、膀胱经 益处:伸展腿部后侧,放松腰背部,收髋。

6、横叉变体

双腿分开适当的距离

双手与身体前方撑地

脊柱延展，髋部向下沉

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式 初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度。

双脚缓慢而有控制向两侧打开

---口令8--- “腹部微收”腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。---口令9--- “肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来。

停留8-10个呼吸

7-8、半蛙式变体

俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式

吸气，脊柱延展，上半身离地

呼气，收紧核心，双手屈肘贴地

1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

动态练习8-10次

呼气，收紧核心，臀部向后

吸气，身体重心向前

动态练习8-10次

重复练习另一侧

9、蛙式变体

跪立，双腿分开适当的距离

身体前屈，双手在身体前侧

脊柱延展，大腿与小腿垂直

呼气，狮子式瑜伽做法，身体前后移动

动态练习10-20次