【站立前屈】

拜日式必不可少的体式，做完后弯，也可用该体式平衡。

每个体式都会有进入体式，标准版、进退阶、简易版，每个人身体程度不一样能达到陈程度也不一样。

如果我们做站立前屈的同时,如果只关注大腿后侧的肌肉,当然是可以做的,但是可能只能保持在某个状态下并没有办法继续深入,这就是为什么,有的人总是在手指离地10公分的距离处却再也没法继续下去了,所以,要想继续深入,就必须要启动大腿前。

无论处于那种状态，先接受它，再通过反复的练习达到标准。

简易版：屈膝，手下垫瑜伽砖，保持脊背延展。

辅助退阶：脚下踩伸展带。

辅助进阶：脚下踩瑜伽砖。

练习方式：

①山式站立进入

②吸气，双手高举过头顶，掌心相对（双肩下沉）

③呼气，转动骨盆，身体向前向下，双手落于双肩正下方，站立前屈能进入吗，指尖点地，

④吸气，指尖推地，延展脊柱向前，胸腔上提，双肩远离双耳；

抬头，眼睛看前方（生理期在此停留，保持半前屈）

在每一次呼气找中加深体式，吸气中拉长脊柱创造空间。

注意事项：

1.重心在前脚掌

2.转骨盆时，臀部上提，胸腔向前向下，避免弓背

7.延伸脊柱，抬头（保持5-10秒）。双手放腰后；8.头领脊柱缓慢向上，站立还原。注意：如果是 孕妇中后期不做 ，肚肚大了不建议做这个体式，因为会挤压到肚子。不舒服哦。

3.肩胛内收，双肩远离双耳，避免耸肩

功效：

1、 之前我们提到过瑜伽不止在于拉伸，而是为了建立肌肉的弹性，当我们站立前屈抓不到自己脚的情况可能是因为大腿后侧的腘绳肌比较紧，所以我们先需要建立腘绳肌的弹性。首先呈山式站立于地垫上，弯曲身体右膝，然后再慢慢的。

拉伸腿后侧，美化腿型；

拉伸身体后侧肌肉群；

按摩腹部器官，减少腹部脂肪；

助消化；

血液回流，提神醒脑。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态,相互配合匀称吸。