1、反手婴孩式 跪坐着，大腿与上身挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。吸气时，双手放在臀部后方，慢慢碰触脚部。呼气，身体慢慢向前弯腰，腹部贴紧大腿，慢慢倾斜，直至额头靠在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后。

俗话说得好“一白遮百丑，一驼毁所有”。

弯腰驼背不仅难看，使人看起来没精神、没气质，而且对我们的身体也会造成不良影响。

生活中不少人都有弯腰驼背的现象，很多人都是从读书时就养成这样的习惯。

参加工作时，天天坐办公室依旧弯腰驼背。不仅弯腰驼背，肚子还会日渐增长。

驼背不仅会影响胸部发育，改善驼背每天必练8个动作，还会影响我们整体的姿态。

1、骆驼式 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。

就算是一百分的颜值，气质也会被拖累得直线下降，显矮、没精神这些就更不用说了，什么瑜伽能改善驼背。

所以，今天小编跟大家分享几个改善驼背，拉伸腰背线条，改善不良体态，提升气质的瑜伽体式。

坚持练习，摆脱不良习惯，做个气质范女人。

下犬式

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽

呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上

脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧

脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线

在瑜伽中，骆驼式可以有效的纠正驼背。骆驼式有利于促进血液循环，特别是使脊柱神经因得到额外的血液滋养而受益。对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态均有很好的效果。同时，骆驼式使脊柱充分的向后伸展，可以强壮脊柱，扩展胸部。

双手用力推地，手臂与躯干一条直线

放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上

鳄鱼式

俯卧，两腿伸直，脚尖着地。

手掌平贴在胸部两侧地板，驼背适合哪种瑜伽，手肘紧靠身体两侧

吐气，收紧腹部，使用双手及脚尖支撑身体

头部与脚跟和地板平行，瑜伽驼背矫正，或抬头直视前方

吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

眼镜蛇式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

手肘内夹，与肩部呈一条直线向后向下沉

肩胛骨向中间靠拢并向后向下，纠正驼背的15个动作图解，双腿并拢

呼气，双手向下推地面，脊柱向前向上延展

胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收

延展腰椎，双肩远离耳朵

以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解驼背有明显的帮助。①骆驼式 步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后。

把身体的重量放在双腿和手掌上

骆驼式

跪立，双脚打开与髋同宽

小腿脚背贴地，脚尖指向正后方

双手扶髋，瑜伽体式矫正，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯

双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上

胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面

孔雀式

跪立在垫面上，双腿稍微分开，身体向前

手掌向内翻转放在垫面上

曲手肘，双手臂相互靠拢，收紧腹部

双腿依次伸展，两腿并拢并伸直

呼气，把身体的中立放在手腕和手上



抬起双腿，躯干和头部向前伸展

保持整个身体与地面平行

双腿伸直，双脚并拢，核心收紧

1、三角式 两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线。

乌鸦式

站立，双脚打开与髋同宽

屈双膝，身体蹲向下

双手放在身体的前侧适当的距离

双手打开与肩同宽，抬臀部向上

伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置

半跪坐在瑜伽垫上，膝盖着地，双手互抱手肘测量距离，然后手肘撑地，将臀部微微抬高，脚部踩地，尽量贴近地面，保持呼吸。3、反祈祷式 跪坐在瑜伽垫上，双手合十背向身后，双脚掌并拢，把肩胛骨展平，保持这个姿势10~

屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移

改善驼背的动作2 改善驼背的瑜伽动作是什么 1、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

九个瑜伽招式纠正驼背1 1、冰山式 背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟。

缓慢抬起一只脚，身体稳定后，再抬起另一只脚

背后合掌式，可以有效锻炼胸大肌，改善驼背，有利于胸部生长。很多初学者练习的时候稍有难度，但是坚持习练，慢慢会有改善。采用坐姿、跪姿、站姿都可以，双手在背后合掌，然后翻转手腕，沿着脊柱的方向。

随后进入体式

鹰式

站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上

屈左膝，右腿绕过左膝，缠绕在左小腿肚子上

双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕



双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下

延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰

蝎子式

从婴儿式开始，抬起双腿和臀部，来到下犬式

前手臂着地，与地面保持平行，抬起双腿

确保手臂在手肘的正下方，保持身体的平衡

打开胸腔，让骨盘慢慢向后倾斜

双腿向后拱，在头部上方

进入体式，注意呼吸



建议：初级练习者，刚开始进入此体式可以靠墙来辅助练习。

龟式

长坐姿坐立在垫面的中央，双脚打开适当的距离

微屈双膝，双手侧平举，身体向前

将右手从右膝下方穿出，将左手从左膝下方穿出

身体再次向前，改善驼背的瑜伽体式，靠近地面



双手臂从膝盖下方向两侧伸直，同时双膝也随之伸直

下巴点地，眼睛看向前方

以上体式在练习初期达到身体承受力就好，不必急于求成，达到完美。

瑜伽是一种循序渐进的过程，耐心，坚持。它不会辜负你每天的付出。

瑜伽，没有一蹴而就，这是一条缓慢而幸福的道路，瑜伽向后弯腰式，目的地远远没有你想象的那么简单快速。但当我们不再急于求成的去做一个体式的时候，进步却往往在不经意间发生了。



换上超美的瑜伽服，去邂逅完美的自己吧~