俗话说“种豆得豆，种瓜得瓜”，这也可以形容孕妇。女性如果注意自身的健康，就会拥有健康的妊娠，产下健康的孩子。对孕妇来说，保持自己的身心健康对自身和肚子里的孩子都具有至关重要的作用。

孕晚期一般不能做剧烈的运动，可以一些舒缓的散步和瑜伽球，在家练习拉梅兹呼吸法。我下面着重将散步要领，妇幼教的几个产前瑜伽球动作和呼吸法分享下：1:散步： 孕晚期散步时间散步的最佳时段是上午10点到下午2点。

目前，人们对于孕妇练习瑜伽的认识仍存在一些误区，很多女性害怕孕期练习瑜伽会导致流产。其实，通过练习瑜伽体式，子宫得到了锻炼，反而会变得强壮并且机能效率更高，有利于顺利生产。而且，瑜伽体式也可以有效防止由于卵巢、腺体或输卵管的缺陷造成的不孕。

△“光耀女性”工作坊

那么如何顺利怀上宝宝，避免不必要的流产？

内分泌的正常分泌对身体健康具有非常重要的作用，而练习瑜伽有助于荷尔蒙的平衡。其中，甲状腺的分泌不足会导致流产。因此，女性在受孕前，练习以下体式，能保持甲状腺的正常分泌。

Salamba Sirsasana

支撑头倒立

把折好的毯子靠墙放好；

跪在毯子前方，双手十指交扣，不要锁紧手掌心；

将交扣的手指靠墙，大拇指一侧在上，小手指在下；

保持前臂下压，手肘与肩同宽；

将头顶放在手掌组成的“杯子”中央；

双腿逐一摆动向上，碰到墙后伸直双腿；

将整个身体垂直于地面；

保持脊柱伸直，肩部提起向上；

开始保持至少1分钟，均匀呼吸，顺产的瑜伽动作视频，平时前方；

熟练后把体式的保持时间延长至3-5分钟；

双腿屈膝落地。

注：不要把双膝猛然落地，起身现在面朝下的英雄式中修习片刻。

Salamba Sarvangasana

下面，我们就和大家一起来从新月式开始今天的孕妇瑜伽练习吧!新月式的练习对我们的孕妇的健康非常有利。新月式 要领 1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后。

支撑肩倒立式

躺下，肩部放在铺好的毯子上，头贴地；

双臂伸直放在身体两侧，肘关节伸直，手伸向脚的方向；

转动肩峰向后向下，双肩远离头部；

屈膝到胸前；

双手下压，将双腿摆动到头上方；

抬起臀部和躯干，使之垂直向上，胸腔接触下巴；双手掌支撑背部，上臂下压；

臀部向上抬高，伸直双脚。



注：开始在这个姿势中保持1分钟，均匀呼吸；之后逐渐保持时间增至3-5分钟。

Setu Bandha Sarvangasana

桥式肩倒立式

躺下，屈膝，脚趾朝墙；

保持头、颈部、肩部落地，双脚踩地，抬起髋部（臀部）向上；

在骶骨下垂直地放一块砖，朝着尾骨；

依次伸直双腿，脚跟后侧中央落地；打开胸腔向上；

双臂贴地向脚的方向伸展；

返回时屈双膝，抬起臀部，把砖拿开，然后臀部落地，转身到一侧，坐起来。

Janu Sirsasana

头碰膝前屈式

呼气，伸展躯干两侧向前，双手抓住左脚大脚趾；

抬头并提起脊柱，背部凹陷；

呼气，肘部向两侧拓宽，进一步向前伸展躯干；

前额落在左小腿胫骨上；

吸气，松开双手，抬起胸腔，回到伸展单腿头碰膝，左立，松开右腿，手杖式坐立。

瑜伽体式可以有效防止子宫炎症和移位等缺陷或异常情况造成的流产。因此，建议每个女性在怀孕前练习瑜伽。这不仅是为了保证妊娠健康，也是为了保证后代的健康。

但是，1～3个月孕妇瑜伽动作，在怀孕的头三个月，孕妇要加倍小心。和医学一样，瑜伽建议女性进行产前护理。为了避免危险的信号如高血压、体重迅速增加或尿蛋白，合适的瑜伽体式对孕妇极为重要。

3种常见的孕妇瑜伽动作介绍 猫伸展式 步骤：1.两腿跪地与肩同宽，两手五指张开着地。手掌支撑上身，手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。2.吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升。

怀孕3个月，适当地进行体式练习，有助于分娩。

在这个时期，有效的瑜伽体式是无害的。它能增强骨盆肌肉，改善骨盆区域的血液循环；能改善生殖系统，锻炼脊柱，减轻分娩时的疼痛。

Parvatasana-in Svastikasana

坐山式

双腿交叉盘坐；

十指紧扣，转动手掌向外，手臂伸直并举过头顶，孕40周瑜伽催产动作，上臂与耳朵平行；

保持手肘锁住，拉伸手臂向上、向天花板方向；

准妈妈在产前做什么运动可以帮助顺产？坐式瑜伽球：坐式瑜伽球可以促进宫口打开，促进血液循环，有按摩作用，对生产有帮助。孕产妇通过坐式瑜伽球的拉伸和练习，可以适当增加肌肉的韧性，也不会对关节造成压力。

手臂放下，交换十指的交叉方向，手臂向上，重复练习；

松开手臂，松开双腿，回到手杖式。

Supta Virasana

仰卧英雄式

进入英雄式，手掌放在脚底；

躯干向后倾斜，手肘弯曲撑地；

吸气时抬起胸腔，躯干继续往下，直到放在地板上。



瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。4、增加心肺功能 孕妇瑜伽相对比较温和。

Upavistha Konasana

坐角式

手杖式坐立，依次向外两侧伸出双腿，扩展开双腿之间的距离；

使大腿中央、膝关节中央和脚中线正对天花板；

保持大腿后侧、膝关节和小腿肌肉下压；

双手分别放在髋部两侧；

提起脊柱和胸腔，肩胛骨向背部内收。

Baddha Konasana

束角式

手杖式坐立；

依次屈膝，两腿屈膝向外张开，脚跟靠向会阴，双脚脚掌相对；

脚跟尽可能靠近会阴；

仰卧，双臂置于体侧。吸气,弯曲双膝，脚跟往臀部贴近;呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。动作七：右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。

扩展双膝，孕妇瑜伽每天必练8个动作，使其远离髋部并向地面下沉；

十指交扣环抱双脚；

坐直，脊柱竖直向上，提起胸腔，转动肩胛骨往后；

保持一会，观察双腿的伸展和躯干的上提；

1、需要参加产前瑜珈的孕妇需要先到产科医生处进行检查，和医生谈谈你是否适合产前瑜伽 2、不要做一些会压到肚子的动作及后仰式，而且不要让自己太累或者产生呼吸困难。3、必须避免高温瑜珈，这会让你的体温处于危险水平。

松开双手，伸展双腿向前，回到手杖式，产前哪些瑜伽运动。

Salamba Sirsasana

支撑头倒立式

把折好的毯子靠墙放好；

跪在毯子前方，双手十指交扣，不要锁紧手掌心；

将交扣的手指靠墙，大拇指一侧在上，小手指在下；

保持前臂下压，孕早期做的瑜伽动作，手肘与肩同宽；

将头顶放在手掌组成的“杯子”中央；

双腿逐一摆动向上，碰到墙后伸直双腿；

将整个身体垂直于地面；

保持脊柱伸直，肩部提起向上；

开始保持至少1分钟，均匀呼吸，平时前方；

熟练后把体式的保持时间延长至3-5分钟；

向前倾斜头部，使其离开手臂;伸展高的手肘，打开胸部，慢慢地缓解肩部和上臂的压力伸长脊柱，屏住呼吸一会，然后重复右手动作。提示：如果有静脉曲张、痔疮、抽筋或膝盖脚踝较硬的情况，最好坐在一个较低的凳子上。

双腿屈膝落地。

另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。多练习收阴。

注：不要把双膝猛然落地，起身现在面朝下的英雄式中修习片刻，生产前可以练瑜伽吗。

Supa Padangusthasana Ⅰ

卧手抓脚趾伸展式Ⅰ

躺下，孕妇产前瑜伽，双腿伸直，手臂放在身体两侧；

呼气，屈右腿到胸前，右手抓住右脚大脚趾；



轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。二、侧卧抬腿 这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

伸直右腿使之垂直于地面；

保持右脚大脚趾、膝关节和大腿在同一直线，右大腿压向后；

左大腿不要离地；



呼气，屈膝，松开手，把腿落在地上，放松。

这些动作扩展了骨盆区域的腔体，为子宫创造了空间，保证孩子活动所需的正常的血液循环和足够的空间。但是，练习体式时如果呼吸变得急促，应该停止练习。