髋关节是人体最大的一个关节，如果髋部紧，你的身体运动会受限。如果髋部打开了，不但身体感觉上更加自由，心理上也会有一种解放的感觉。

刚开始练瑜伽的时候，很多练习者髋部很紧，导致很多动作做起来特别困难，瑜伽开髋的最好动作。这时候，你需要有针对性地练习打开髋部的练习。

今天给大家推荐7个简单的瑜伽开髋体式，建议每个动作保持1-3分钟，效果会更加强烈哦，10个经典开髋动作详解。当你感觉到髋部的酸或者疼的时候，深呼吸，吸气把气息引导到髋部，呼气，把髋部的紧张完全放松。

7个简单的开髋体式练习

1.仰卧束角式

躺下来，弯曲膝盖，脚掌相触，膝盖打开向两侧

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

双手打开，掌心朝上，关闭眼睛

保持3分钟

从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

1、跪在垫子上双手支撑地面，身体与地面平行，双腿打开。2、慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。3、拉伸脊柱。

2.仰卧“4”字式

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝回勾，放到左大腿（靠近膝盖的位置）

瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈。

左手穿过双腿中间的空隙，双手十指交扣，拉右膝盖靠近胸腔

保持肩膀、颈椎放松，肩膀和后脑勺保持在地面

保持1分钟，什么时候不能练开髋瑜伽，换边练习

3.蜥蜴式

从下犬式，右脚往前放到右手外侧

左膝盖着地，深度开髋瑜伽体式，髋部下沉，保持脊柱延展

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

保持1分钟

接着手肘落地，加强髋部的拉伸

保持1分钟

4.半神猴式

首先睡鸽式，这个体式是很好的开髋，初学者如果没有办法将小腹贴在地面上，可以将小腹瘦回来，我们再进行。在小腹贴在地面的同时，我们的身体也要趴在垫子上，我们拿瑜伽垫进行辅助。这样可以减轻难度。

在上一个动作基础上，髋部向后，右腿伸直脚回勾

准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面，上半身挺直。

动作7、瑜伽蹲 髋关节前屈，外展，外旋。双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌 呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。保持5~8组呼吸。胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。

保持脊柱延展，如何开胯的正确方法图，指尖点地，保持1分钟

5.金字塔式

在上一个动作基础上，左腿伸直，脚跟着地

保持右腿伸直脚回勾

保持1分钟

以上换边重复动作3、4、5。

瑜伽初学者要打开髋部，需要做一些拉伸运动，躺在地上双脚合并，用手轻轻托起，然后再放下去，这个动作每天练一个小时，就能达到效果。

6.抱婴儿式

坐立，左腿伸直，瑜伽绳开髋，右腿弯曲

右膝盖和脚掌分别卡在手肘，双手抱住右小腿靠近胸腔

保持脊柱延展，肩膀放松

动作1，站立山式，调息站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上卷尾骨，收腹收肋骨肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收双手胸前合十，闭上眼睛调3，5组呼吸动作2，站立前屈，髋关节前屈在山式站立的基础上，吸气。

保持1分钟，换边练习

7.坐立前屈

坐立，第一次去瑜伽穿什么衣服，双腿伸直并拢回勾

转动髋部向前折叠

双手放在小腿两侧或者抓脚掌两侧

保持1分钟

今天选择的7个动作，练瑜伽后五官变了，是非常适合髋部紧张的同学，建议练习的时候专注呼吸，去感受髋部的觉知，也可以放上轻松的瑜伽音乐，体验会更好哦！

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