来，先来做个小测试

瑜伽的幻椅式

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。膝盖不好怎么练瑜伽 腿弯举 起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。动作过程。

简单的检查一下

你的膝盖好不好

做这个动作的4个小问题

你是先屈髋还是先屈膝盖呢？

你的膝盖是内扣/外展

膝关节的瑜伽理疗体式 1、前屈式 1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

还是指向正前方呢？

你的膝盖是否出现晃动和响声呢？

你的膝盖是否出现不适或者疼痛呢？

如果你是先屈膝再屈髋

膝盖出现内扣/外展

还晃动不稳，有响声疼痛不适

那么，你的膝盖真的要好好保养了

今天，滋养膝关节的瑜伽体式，给大家分享14个瑜伽动作，保养膝盖，同时灵活髋关节和脚踝，让你的膝盖更加的年轻，双腿更健康。

第一部分 臀腿放松

动作1：

站立，右脚向后一大步

前脚掌推地，左脚小腿垂直垫面

将泡沫轴放在右大腿前侧

双手支撑垫面，前后滚动大腿前侧

直到大腿前侧放松，换另一侧

动作2：

坐立，将泡沫轴放在坐大腿外侧

右小腿垂直垫面，修复半月板的瑜伽体式，左手撑地

前后滚动，直到左大腿外侧放松

瑜伽基本功动作26个如下：1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

换另一侧

动作3：

坐立在垫面上

双手支撑在身体后侧

将泡沫轴放在左臀部后侧

抬起左脚放在右腿上

吸气，左膝着地，双手合掌向上。调整均匀的呼吸，停留5到8个呼吸，换边练习。六、花 环 式 主要功效：开胯，灵活脚踝，收紧臀部 动作要领：吸气，双脚前脚掌踩地，双手放膝盖上方，眼睛平视前方。呼气，身体向前，手掌着地。

慢慢滚动直到臀部放松

换另一侧

第2部分：灵活脚背和脚踝

动作4：

双脚并拢，前脚掌推地

臀部坐在脚后跟上

如果膝盖有疼痛不适可以垫毛毯

双手放在大腿前侧或者双手身体后侧交握

保持20-30秒，然后放松一下双脚

动作5：

可以用这些方法养护膝盖：1、静蹲：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于

双腿并拢，跪立在垫面上

臀部坐在脚后跟上或者瑜伽砖上

双手放在大腿上

保持20-30秒，然后放松

第3部分 灵活髋关节&疏通双腿

动作6：

站立，将右脚向后一大步

小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面

脊柱立直，双手放在左小腿上

保持20-30秒，将右小腿贴墙面

双手在砖上，锻炼膝关节的瑜伽体式，膝盖下方垫毛毯

保持20-30秒，换另一侧

动作7：

曲棍球小腿滚压 这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己，制造“压力”。

在动作6的基础上，臀部向后

腹部靠近大腿，膝盖不好瑜伽的禁忌动作，伸直左腿

瑜珈的六个经典动作1 1、武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

右大腿垂直垫面，双手在身体两侧

也可以支撑在瑜伽砖上

保持20-30秒，换另一侧

动作8：

山式站立，将左脚向左侧一大步

屈右膝，伸直左腿，脚趾尖朝上

第1点做的时候应该向上拉伸，这样的动作是非常完美的，第2点也可以进行这种下拉的动作也能够很好的缓解，第3点呢做瑜伽的时候应该注意这个力度胸部向前，这样才可以。

双手在身体的前侧，右膝向外打开

左脚脚后跟向前蹬

保持20-30秒，换另一侧

动作9：

坐立，修复膝盖的三个黄金动作，伸直双腿

将左脚放在右大腿的外侧

屈右膝，将右脚放在左臀部外侧

吸气，立直脊柱，呼气向左扭转

右手臂抱住左大腿，左手放在身体后侧

保持20-30秒，换另一侧

第4部分 加强双腿和膝盖

动作10：

山式站立，双腿夹住瑜伽砖

双脚分开，脚尖朝前

双手放在身体两侧，双肩下沉

大腿前侧肌肉收紧

保持1-2分钟

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2_3组，每组15次，左右腿交替做。因此，如果您感到膝盖疼痛的话。

动作11：

在动作10 的基础上，先屈髋

再有控制的屈膝，双手向上举过头顶

屈膝不需要太多，保持20-30秒

动作12：

站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度

右脚脚后跟对左脚足弓

1、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧。

吸气，立直脊柱，双手侧平举

呼气，瑜伽锻炼如何让膝关节旋转，屈右膝向下，适合膝关节炎的瑜伽，膝盖与脚尖同向

保持20-30秒，换另一侧

动作13：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双腿夹瑜伽砖，大腿收紧

脚尖指向正前方，双手放在身体两侧

呼气，抬起髋部向上

保持20-30秒

第5部分 修复练习

动作14：

仰卧在垫面上，双腿放在抱枕上

膝盖双腿完全放松

双手放在身体的两侧

保持8-10分钟