瑜伽，是被打上“高雅时尚”标记的一个健身项目，不少中老年人也很喜欢，甚至在中老年群体中还刮过一阵“瑜伽风”。不过，后来不少人说中老年人不适合练瑜伽，都有出过事体的...事情真是如此吗？！中老年人可以做瑜伽吗？适合练怎样的瑜伽？专家有话说↓↓↓

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中老年人练瑜伽的好处

（2）三角式：两腿分开站立，身体向一侧倾斜两臂张开、一臂上扬、一臂下探、目视前方，这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。（3）束角式：盘坐在瑜伽垫子上。

●可增强骨骼力量 瑜伽中一些承重姿势有助于延缓骨骼变薄的过程，降低人们患上骨质疏松症的风险，特别对绝经后妇女更有好处。

●可保持年轻态 瑜伽的一些动作和呼吸法会让体内器官保持年轻，也会让皮肤更有弹性和光泽。

●能塑造体型、减肥 练瑜伽可以燃烧脂肪，甩掉赘肉，长期坚持练能让肌肉变得更加的紧实。

●能消除疲劳、释放压力 瑜伽呼吸法，能通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除压力和疲劳。

●可预防或缓解4种疾病

防治关节炎：据相关研究，关节炎患者每周瑜伽一次可有效缓解疼痛。

降低肺炎发病率：瑜伽能增加肺活量，增强肺部活跃性，从而降低肺炎发病率。

预防心脏病：经常练瑜伽可使血液循环速度相对较快，从而降低心脏病风险。

可预防老年痴呆：研究表明，70岁老太太练瑜伽简单动作，每周练3次瑜伽，能提升记忆力和弹性思维，预防老年痴呆。

中老年人练瑜伽：三类姿势最适合！

中老年人练瑜伽，不需追求高难动作，只需坚持常练常习，简单动作就能起到健身效果。三大类姿势适合您！

坐姿类：可养心神

比如莲花坐、至善坐、简易坐等。通过冥想和调整呼吸，可以让人处于高度宁静状态，精神得到放松。而下肢弯曲，能够让更多血液供应上体，提高对内脏器官和神经系统的供氧量，促进身体健康。

推荐姿势

可预防老年痴呆：研究表明，每周练3次瑜伽，能提升记忆力和弹性思维，预防老年痴呆。中老年人练瑜伽：三类姿势最适合！中老年人练瑜伽，不需追求高难动作，只需坚持常练常习，简单动作就能起到健身效果。

全莲花坐：双腿伸直，挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，适合60岁老人练的瑜伽，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。

中老年人在选择瑜伽的过程之中，可以去尝试选择那些关于颈肩腰椎部位的简单瑜伽动作，比如说静坐冥想亦或者是腰椎放松运动这样简单的肢体舒展运动可以很好的让身体得到放松，但是又不会为身体带来较大的压力。

束角式：脊柱竖直，坐在地面上，双腿分开；双膝弯曲，双脚向骨盆的方向移动，让双脚脚底接触在一起；双肘压在大腿上，让大腿尽量接近地面。

平衡类：可锻炼大脑

比如树式、鱼式、鸟式等，能够锻炼神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年人来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

推荐姿势

专家认为，瑜伽中调整呼吸等相对缓和的练习，有助于调节情绪、放松心情。但瑜伽有的动作幅度过大，中老年人如果是通过瑜伽练习柔韧性势必会受伤，尤其是那些年轻时没练过，“半路出家”的练习者更加危险。另外腰部有问题的人。

树式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整个身体的重量；将右脚脚底放在左腿尽可能高的地方；双手合十做祈祷姿势；保持这个姿势30秒钟不动；然后换另一侧做同样的动作。

幻椅式：身体站立，后背靠墙，双脚分开，两脚间分开的距离与臀同宽；双膝弯曲，后背沿着墙面向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；轻柔的收紧肚脐，双臂向身前展开。

扭转类：可壮筋骨

通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作，可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用。在扭动同时，也会对内脏器官进行按摩，有助于增强内脏的功能，促进整体健康。

推荐姿势

在所有健身方式中排第一，没错。只有腿筋都拉开了，才能练，不对。不能说筋没拉开就不能练，相反我觉得，中老年人更适合练瑜伽，也更有必要练瑜伽。原因如下：1、中老年人由于年龄和长年劳作的关系。

扭转式：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。在保持基本坐姿前提下，适合老年人练的瑜伽，可以反复扭转身体，10秒钟，约7个呼吸。

中老年人练瑜伽记牢“五要五不要”

老年瑜伽的做法与好处2 瑜伽对中老年人的健身作用主要有以下几个方面：首先，练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏通筋骨、增强力量、增加肌肉弹性。其次，瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求新深层次的统一于完美。

“五要”

●穿着要轻便、宽松舒适，练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。

可以的，循序渐进即可。练习瑜伽并没有年龄限制，也不需要有多好的柔韧性。老年人练习瑜伽不仅可以强健四肢、促进血液循环，还能起到调节心境的作用。老年人之所以容易摔倒、扭伤、出现颈椎疾病等，是由于人上年纪后。

●练习前要尽量排除大小便，以减少肠胃负担。

●要在充分热身后，再进行瑜伽姿势的练习，避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多，脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾。

●练习时如有不适，要马上停止练习，终于找到适合中老年人的瑜伽，待身体恢复后再进行练习。

●练习时要集中精神、专注呼吸，有助身体放松，保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

“五不要”

●不要在大风、寒冷或有烟味的或难闻的空气中练习，适合中老年人做的瑜伽视频。

●注意避免辛辣、油腻食物，瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，饭后两小时避免练习。

●不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

●练习时不要逞强，不要刻意追求“标准”和高难度，初学老年瑜伽，应量力而行。

●高血压、心脏病、糖尿病等患者，切忌不要做“倒立”动作，有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病患者应在有经验的教练指导下进行。

小贴士

初学者可练的瑜伽姿势

四肢不大协调、身板比较硬的退友们，可用毛巾作为辅助，每天随时做，每个动作可做10次。

鸽子式：坐在垫子上，两手抓住毛巾的两头，一只脚弯曲随意地放在地上，另一只脚从膝盖处往上伸，用毛巾套在脚踝上，停顿10秒，换另只脚重复。可强化腰侧、臀部肌肉，柔轫肩关节，伸展手臂肌肉。

1、树式 动作要领：身体正直，单腿站立；支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。功效。

牛面式：两只脚往后弯曲，坐在两脚中间，适合50岁练的瑜伽，伸直脊背，适合老年人做的10个瑜伽动作，两手拿着毛巾放到背后，停顿10秒。可帮助修正脊柱，预防脊柱病变、肩周炎。

船式：坐在垫子上，毛巾套在小腿上，用毛巾协助抬起两只脚，再放下、抬起，脊背、双脚最好挺直。可使僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

这几类人不适宜练瑜伽！

●大病初愈者 瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能起到锻炼身体机能及肌群的作用。

●骨质疏松症患者 因骨硬度下降，脆性增加，练瑜伽时可能引起压缩性骨折或椎体破裂。

●血液凝固疾病患者 练瑜伽需要摆位、肢体扭转等，过程中可能导致末梢血流减少，容易造成血液凝固严重，引发心血管疾病。

●腰颈椎病患者 部分瑜伽动作容易造成椎间盘突出，也可能加重病情。

●心血管疾病或肥胖患者 部分剧烈动作很可能使得心脏负担加重，引发不适。

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