形成腰肌劳损的原因多半是因为久坐、久站或不良姿态等，如果不引起重视，很容易加重演变成腰椎间盘突出！

今天，分享8个超级有效的瑜伽理疗动作，对于长期久坐引起的腰肌劳损特别奏效！

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼。

动作01、

四足支撑位准备

二、快速瘦腰腹的瑜伽练习 1、抬腿转转 锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。步骤1 坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上。

呼气，增加腰部力量的瑜伽动作，收紧核心

左腿向后抬高

右手向前伸直

停留8-10个呼吸

换另外一侧

动作02、

保持四足支撑姿势

1、瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿。

吸气，右手放在后脑勺

手臂外侧发力打开胸腔

呼气，右手肘向下找地面

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

动态练习12-15次后换边

动作03、

4种瘦腰的瑜伽动作2 木板平行式 1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。

跪姿，练腰部力量的瑜伽动作，大腿垂直地面

吸气，上半身向前贴地

注意核心收紧，瑜伽如何练腰，脊柱延展

停留1分钟

动作04、

从大猫趴退出，站立起来

瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一：腰肩线条重塑 腰线要好看，那么背部、肩膀、胸部和腿部都是关联的部位也要一起锻炼。1、坐在垫子上，右腿向后伸直，脚背贴地。左腿弯曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面。

双腿分开与肩膀同宽

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

双手肘互抱，双肩放松

停留8-10个呼吸

练习这个姿势可以保养腰椎，对侧腰部脂肪的`消减极其有效，经常练习不但可以重塑诱人的小蛮腰，还能帮助调节自律神经和激素分泌，促进全身代谢，并且可以帮助排除肠道毒素，使皮肤变得细腻光泽，富有弹性。练习方式：跪坐在瑜伽垫上。

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

动作05、

站立位，活动腰的瑜伽动作，微微屈髋

右腿向前一小步，适合腰部训练的瑜伽动作，左腿屈膝

身体俯身，右手抓左脚脚趾

停留10个呼吸，换另外一侧

动作06、

仰卧位，双腿屈膝抬起

右腿保持屈膝，左腿向前伸直

腰转动式 做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气。

核心收紧，左手伸直向上

右手向后，停留8个呼吸换边

动作07、

仰卧位，双腿屈膝

右髋外旋，瑜伽动作对腰部拉伸，右脚踝紧贴左大腿上

双肩放松，核心收紧，瑜伽哪个动作练腰部，腰背贴地

停留10个呼吸，换另外一侧

3大实用瑜伽瘦腰法1 一、扭转法 1、站立，双脚打开，脚尖朝向前方（注意不要外八字），两脚间距离比肩略窄。2、呼气，身体以腰部为轴向左扭转，下半身尽量保持1的方向，正对前方，右手放在左腰后方。

动作08、

仰卧位，双腿屈膝

双手放在耳朵两侧，腰背舒缓瑜伽，胸腔打开

呼气，双膝转向右侧

停留1分钟，换另外一侧

很多腰椎间盘突出都是由腰肌劳损不引起重视演变而来，所以一定要引起重视哦！