作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，瑜伽练后背肉的动作，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

瑜伽当中有很多是用来放松的体式，下面小编就给大家总结几个，比较经典的体式：1、婴儿式 跪坐在脚后跟上。头、颈、躯干成一直线，手臂放松。呼气，上身从后臀部起慢慢向前弯，将胃部及胸部置于大腿上，额头放于地面。

这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：

1、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

臀部坐向脚后跟，身体前屈

俯卧在垫面上，双手向前伸展

或者放松放在头部的两侧

保持5-8个呼吸

2、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面

呼气，瑜伽加强背部伸展式图，尾骨向后向下转动

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

最后抬头，瑜伽拉伸肩颈背的动作，吸气，抬头

从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展

最后转动骨盆向前

重复练习3-5组

注意脊柱一定要有控制的延展流动

我觉得有几个瑜伽体式挺有效的，而且在平常生活中也比较方便做。首先第一个是反祈祷式动作，这个动作就是可以帮助肌肉很好的放松和拉伸。而且现在有很多人都有驼背的毛病，所以这个动作也可以很好的帮助改善驼背的情况。

3、蹲坐式

山式站立，增强背部力量的瑜伽体式，双脚打开略大于髋部

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

脚尖向外打开45度

吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下

双手合十放于胸前

两侧大臂抵住大腿内侧

保持5-8个呼吸

4、蹲坐式+扭转

从蹲坐式开始

右手带动脊柱向右扭转

左手握住右侧小腿

1、吸气时打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸时卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式增加了脊柱灵活性。每次10-15个呼吸，呼吸放慢。2、婴儿式。双手头部向前延展，背部拉长了，拉长了腰椎段。

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、简易坐+扭转

简易坐，吸气延展脊柱

呼气身体向右扭转

右手放在身体的后侧

左手放在右大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、束角式

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

坐立在垫面上，双脚并拢

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

吸气延展脊柱，呼气身体向前

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

7、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

呼气，放松腰部的瑜伽动作，将双腿尽量拉近身体

保持5-8个呼吸

8、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿向外打开略大于髋部

双手握住脚掌，小腿垂直垫面

双肩不要离开垫面

呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开。

保持5-8个呼吸

9、仰卧束角式

坐立在垫面上，双脚并拢

身体向后仰卧在垫面上

保持5-8个呼吸

10、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，练肩背的瑜伽体式有哪些，屈双膝

将左脚放在右大腿上

双手从左腿下方穿过

抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

掌心朝下，瑜伽背部平着向下，屈双膝

身体向做扭转，左手放在右大腿上

辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧