在瑜伽课上，总会听到老师告诉我们如何去保护膝盖。

比如站立体式膝盖弯曲不小于90°，或者，如果你觉得膝盖疼痛，从体式中退出来。强壮你的股四头肌上提膝盖。

这些口令都很重要，因为膝盖疼痛——从髌骨（膝盖骨）开始——很常见，修复很慢。

一般情况下膝关节损伤是可以练瑜伽的，主要还是看膝关节疼痛能不能练瑜伽。如果疼痛不严重可以锻炼瑜伽，并且练瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活性，可以促进膝关节损伤的恢复。但是一定要进行正确的练习。

但是，这些指令并没有真正说到重点上，保护膝盖，髋外展肌和臀部肌肉很重要。因为从传统上治疗膝盖前侧疼痛的方法，是专注加强深层的股四头肌，也就是股内侧斜肌。

当这块肌肉弱，膝盖骨就会不在正确的位置上，最终导致受伤。有趣的是，新的研究发现，加强核心、髋外展肌和臀部肌肉，配合股四头肌的拉伸，可以更有效地缓解膝盖疼痛，而不只是单纯地加强股内侧斜肌。

为了理解这些肌肉是怎么影响膝关节的，可以这样想，膝盖在处于整条腿的中间，在骨盆的下面。膝盖骨是脚和骨盆之间的一个活动的骨头。任何脚和骨盆的不稳定会影响膝关节。

当脚或脚踝不稳定，修复膝盖的瑜伽动作，会给膝盖带来疼痛和功能异常，骨盆也一样，要稳定骨盆，就需要强壮的核心、髋外展肌和臀部肌肉。

膝盖不好只要用对方法是可以练瑜伽的，膝盖是身体比较大的滑车关节，由骨头、肌腱、韧带、软骨、半月板组成。因为它的复杂性，练瑜伽时更要注意正位、顺位，不然膝盖容易受伤。建议在刚刚开始练的人群，找专业的教练。

这三块肌肉群包围着骨盆，如果它们越强壮，骨盆就越稳定。这个很重要，因为股骨（大腿骨）和骨盆连接处在进行屈曲和延展时，会让膝关节有个小的正常的旋转。

但是，因为核心、款外展肌、臀部肌肉导致的骨盆不稳定会带给膝盖压力，膝关节不好的人适合练瑜伽吗，带来慢性疼痛。

举个例子，大腿的内旋，会让膝盖外翻，导致膝盖前侧疼痛。强壮髋外展肌，外旋大腿骨，关节不好能练瑜伽么，帮助抵消这种带来疼痛的不平衡角度。

当然，专注稳定骨盆的肌肉也是不够的，股四头肌仍然很重要。你必须强壮股内侧斜肌（深层股四头肌），同时配合拉伸，特别是股直肌（连接髋部和膝盖）。

当这块肌肉太紧——大部分人是这样的——膝关节的活动会受限和不正位，导致膝关节和大腿骨连接处出现不正常的高强度压力，膝盖不好练瑜伽注意什么。但是，当你保持那块肌肉柔软拉伸，三种人不宜练瑜伽，膝关节就可以在正常的范围内活动。

严重时不要练瑜伽。膝盖只是轻微的疼痛，可能练瑜伽对改善和缓解疼痛有帮助，但是如果是膝盖疼得很厉害，还是建议多休息，不要做瑜伽这样高强度的练习了。很多人认为练瑜伽主要在于心态的调整，动作是很柔的。

下面的体式和技巧可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆，同时放松股四头肌。给你一双健康的、没有疼痛的膝盖。

1.舞王式变体

可以练瑜伽，但运动要注意尽量减少膝盖的负担。膝关节损伤的急性发作期应消除与膝关节损伤相关的运动，因为这一时期正在发生炎症，对膝关节施力可能会造成更严重的损伤。许多人因为剧烈的正面运动而膝盖受伤。

从放松股四头肌和加强臀部肌肉开始，练瑜伽对关节炎有好处吗，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

用墙来保持平衡，弯曲一条腿，用对侧的手，拉住瑜伽带，瑜伽带套在脚踝上，拉脚踝靠近臀部

1、轻微疼痛可以练。如果膝盖只是轻微的疼痛，由于关节炎、滑膜炎等病因导致的，适当的运动是可以促进膝盖恢复的，但是不能太过强烈，这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。 2、膝盖疼痛严重不能练。

同时，收缩臀部肌肉，启动弯曲腿那边的臀大肌。（启动臀部肌肉转动骨盆向下向后，拉伸股直肌，弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他3块肌肉。）

保持30秒，然后换边，重复3次

可以啊，瑜伽是练全身的，膝盖疼也是可以练其他部位的，不影响的。

2.仰卧手抓大脚趾上提，扭转变体

这个体式拉伸和强壮款外展肌。

躺下来，拉一条腿横过身体。用对侧的手或瑜伽带，抓或套在脚胎侧

不可以的，因为练瑜伽修复对关节的要求比较高，膝盖疼是无法做到的。

当你感受到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来。这样可以加强髋外展肌

同时，通过转动上方的腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直腿，上提膝盖到正确的位置

保持30秒，然后换边，重复3次

膝盖疼能不能练瑜伽，主要看膝盖疼的原因和瑜伽的种类。如果膝盖只是轻微疼痛，由于关节炎、滑膜炎等原因，适当的运动可以促进膝盖的恢复，但不宜过于剧烈。可以做一些不会对膝盖造成太大负担的瑜伽动作。

是可以的，如果不是骨折之类外伤引起的膝盖疼，练习瑜伽其实是可以帮助恢复，增加柔韧度，减少疼痛的。

3.战士一式

练习战士一式加强后面那条腿的臀部肌肉，稳定前面那条腿的髋部和脚踝。

为了保护膝盖前侧，前腿缓慢弯曲，朝90°努力，不要小于90°

压双脚的脚球和外侧向下，可以稳定双腿，上提足弓

当你伸直后面的腿，可以启动臀部肌肉。轻微地拉后面的脚靠近中线

前面的腿的大腿骨要插回髋关节槽，修复膝盖的三个黄金动作，帮助稳定膝关节正位，加强髋部周围肌肉，提升你对关节位置的觉知

保持30秒，然后换边，重复3次

平时多练习这几个体式，可以强壮腿部肌肉，进而稳定膝盖，膝盖骨脆弱，或者已经感觉到膝盖、脚踝疼痛和不稳定的朋友，可以多加练习，练习时以轻柔为主，不要用蛮力，密切关注膝盖处的感受。还有什么问题，也可以添加下方老师微信咨询哦~

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