都说，臀部是女人的第二张脸，当臀部翘了，快速提臀的瑜伽动作，感觉腿都长了细了！

又圆又翘的美臀，练的是哪些肌肉？

（1）臀大肌

这是臀部最大的一块肌肉，拉伸臀大肌的瑜伽体式有哪些，也是决定我们臀部围度和形状最重要的肌肉，训练臀大肌可以帮助我们增加臀围，突出曲线。

（2）臀中肌和臀小肌

3组瘦腿瘦臀瑜伽动作帮你实现前凸后 翘 1、俯卧瘦臀动作 这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。步骤1： 俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。步骤2： 臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚。

臀中肌位于臀大肌下方，臀小肌位于臀中肌下方。有些人把臀部的围度和曲线练出来了，但是形状不好，最主要就是这两块肌肉比较薄弱。

8 个翘臀的瑜伽体式，打造完美臀部曲线，同时翘臀瘦腿两不误，同样的时间，放松臀大肌瑜伽怎么做，双倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！

1.单腿下犬式变体

1、俯卧直腿上摆，这个动作是用来锻炼臀大肌的，动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似，首先要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些。

从下犬式开始，瑜伽臀腿运动，保持身体稳定

左脚向下推地，吸气，右脚向后向上

呼气，右脚屈膝回收

重复10次，换边

2.幻椅式

站立，双脚并拢，脊柱向上延展

吸气，双手向上举过头顶

第一个动作：臀桥 做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。肩颈放松下巴内收，双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽，脚尖朝向膝盖，收紧腰腹，感受臀大肌发力，臀部应该不接触地面，抬至最高处停顿两秒效果更佳。呼气时向上。

2.炮弹式 先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5?10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5?10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

呼气，屈膝，臀部向后向下

尽量让大腿平行垫面，臀部拉伸的瑜伽动作，膝盖不超过脚尖

保持8个呼吸

3.女神式变体

站立，双脚分开约一腿长

脚尖外展45°，拉伸臀部肌肉的瑜伽体式，吸气，手臂举过头顶

呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲

膝盖外展，保持8个呼吸

4.战士三式

站立，吸气，手臂向上举过头顶

呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈，尝试保持骨盆摆正，双手靠近站立腿，保持5次呼吸。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

呼气，练翘臀是健身有用还是瑜伽，躯干前倾，左腿保持伸直

抬右腿离地，直到右腿平行地面

动作要领:1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

保持8个呼吸，换边

从四脚跪姿开始

左腿向后抬高与地面平行

右臂伸直向前与地面平行

屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高

首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。

剪刀腿躺在地上，双腿在半空伸直，上下交错，摆动30秒这个动作需要用到臀腿和腹部的力量，你会感觉到腹部收紧4.臀桥双腿张开，与胯差不多宽，脚放在膝盖前面，当胯到达顶端时，臀部收紧1秒。

保持8个呼吸，换边

6.小桥式

仰卧，双手放在身体两侧

双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方

屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地

保持8个呼吸

7.蝗虫式

臀小肌是臀部的一部分，在固定时使大腿外展，锻炼到臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式。俯卧在垫子上，双脚脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝，保持双膝平行，用小腿向后向上的力量，带动胸腔打开，锁骨向两侧变宽。

俯卧，双脚并拢

双手放在臀部上方，十指交扣

1、史密斯俯身后蹬（目标肌肉臀大肌）动作要领：调整合适负重，俯身与瑜伽垫，保持收腹挺胸，腰背挺直头部与躯干保持在同一条水平线上。腿部蹬至杠铃杆部上方使臀大肌充分收缩。下放大腿与躯干平行还原（上呼下吸）。

吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面

保持8个呼吸

8.弓式

俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背

用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上

保持8个呼吸