给大家分享一组今天早上自己的练习序列，这套序列强度不大，难度适中。初学者也可以练习。

练习主题：增强核心力量，强化屈髋肌群力量；灵活肩关节和髋关节，瑜伽腿部力量训练9个动作，拉伸大腿前侧和整个身体后侧，也是下竖叉很好的练习序列。时间在40分钟到一个小时之间。

跪立在垫子上，膝盖并拢，大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上。

吸气，瑜伽初学者加强腿部力量训练，延展背部。

呼气，身体前屈，双手向头顶的方向延展，额头落地，进入婴儿式

保持3~5组呼吸。

吸气，双手推地、脚后跟点地，臀部向上抬起到最高

呼气，伸直双腿，脚后跟踩地，进入下犬式

3、设定整堂课的高峰体式：一堂瑜伽课一般是由简单体式开始，逐渐升级难度，到了课程的一半之后，就要排一个难度比较大大体式来突出整堂课的主题.4、课程一般是按照：站，跪，坐，仰卧和俯卧的流程排序。

保持3~5组呼吸。

第二组呼吸：下犬式变体

手推地，背部延展，保持背部和手臂在一条直线。

*穿袜子练瑜伽，尤其是冬天，怕冷任何时候，瑜伽一定要赤着脚练习，赤脚不仅能保证你做动作不打滑，更重要的是脚底分布所有重要穴位，它是瑜伽排毒的最重要出口之一。*做瑜伽时，还不忘记把手机放身边瑜伽课一定要安静。

弯曲双膝，配合呼吸，依次踩动双脚，球瑜伽拉伸排课。

更多的伸展腿后侧，特别是小腿后侧。

我个人喜欢，从婴儿式进入下犬以后，先踩动双脚伸展后侧，然后再在下犬式保持

第三组动作：站立前屈~四柱

在下犬式的基础上。

3、不断的提升和丰富自己的知识 作为一个运动教练特别是瑜伽教练，拥有丰富的理论知识和实践经验对于你上好瑜伽课程是至关重要的，你需要掌握一些解剖、生理、医学、营养、运动、人文，地理等等方面的知识。

双脚向前走到双手之间。

吸气，抬头挺胸延伸脊柱。

1-4组序列中，都是瑜伽教学中最为常见的体式，瑜伽老师可以自己练习，也可以作为教学。1 头倒立序列 2 手肘倒立序列 3 手倒立序列 4 轮式序列 开肩、开髋、打开胸腔以及神猴的练习，对于需要持续精进的瑜伽老师来说。

呼气，进入站立前屈



6：连锁：首先要看有多少瑜伽馆，是不是连锁店，连锁店有保障。想要成为一名合格的瑜伽教练需要我们长时间的锻炼坚持，并不是练个一两天就可以的。在练瑜伽方面，也跟自己有很大的关系。俗话说的好就是因人而异。

保持3~5组呼吸。

吸气，弯曲双膝，双手在双脚两侧手掌撑地。



呼气，向后走或者跳到四柱式

收紧双腿腹部，头颈在脊柱的延长线上，肩膀后展下沉，手肘夹肋骨，脚趾踩地，脚后跟向远处蹬送，新手瑜伽怎么排课。

第四组动作：眼镜蛇~下犬式

在四柱的基础上。

如果是塑形、纤体类的瑜伽，一小时课程中冥想和休息术大概10分钟。中间课程体式要有针对性，比如腰腹背部、腿部、手臂，你可以选择相应的体式安排，最好坐、（跪）、站、躺着的体式都要涉及，掌握强度和停顿时间。

吸气，腿部力量瑜伽课程编排，手推地上半身从双手之间穿出，腹部双腿双脚压地

呼气保持

直接穿有困难的伙伴，可以先从四柱到俯卧在垫子上，然后再手推地上半身穿出进入眼镜蛇。

吸气手推地，重心后移，踮脚尖，把臀部送到最高。

一般来说是从站立体式开始，到坐立体式，到仰卧体式。体式编排顺序要平缓，要有层次感。比如很多人习惯先从站立开始练习，那么就从站立开始，慢慢把身体高度放下来，采用坐立或者跪坐，到俯卧或者仰卧。

呼气，脚后跟落地进入下犬。

在下犬保持3~5组呼吸。

第五组动作：动态高位起跑

在下犬的基础上

吸气，抬左脚向上

呼气，左脚向前迈一大步到双手之间，左小腿垂直地面

吸气，起身，双手扶髋，调整骨盆端正，瑜伽初级考试排课怎么排。



1.排课重点不在于怎么排，而在于有没有东西排。比方:每个派系就像不同的房子，原材料(体式)搭建房子。2.学习步骤:1.先学体式，准备砖 2.再学相应派系排课方法排课原则再去搭建房子 3.找到自己排课风格。

呼气，屈右膝、沉髋向下。

吸气，保持左腿不变，伸直右腿，起身

呼气，继续屈右膝、沉髋向下。



在能力范围内每侧做10~15次

战士二+侧伸展+反战土串联（本想动态五组，考虑到安然是初次接触瑜伽，所以只做了一组）。（站立放松三个呼吸）坐立前屈式，单腿头碰膝，坐角式.蝴蝶式.束角式，猫式.虎式，婴儿式放松过渡到斜板式，人面狮身式。

在起和落的过程中，一直收紧双腿，收紧腹部，用核心和双腿的力量；保持骨盆端正，直上直下；在落的过程中，膝盖不要落地。

第六组动作：骑马式~骑马式式变体

最后一次左膝盖点地脚背落地

双手放右脚两侧，弯曲左膝盖，右手抓左脚掌。

今天小编就带你一起捋一捋这些编排瑜伽课程的技巧和原则，带你突破排课困境。根据人生轨迹编排 将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹。

吸气，脊柱延展，胸腔扩展。

呼气，眼睛看向身体右侧。

保持3~5组呼吸

反侧练习。

第七组动作：骑马式~半神猴

在骑马式变体的基础上

松开右手，左小腿、脚背落地，双手回到右脚两侧撑地。



重心后移，至左大腿垂直地面，伸直左腿脚尖回勾

调整骨盆端正，双臀在一个平面

吸气脊柱炎症，呼气身体前屈

保持3~5组呼吸，练腿的瑜伽22个动作。

第八组动作：神猴哈奴曼

在半神猴的基础上，右脚脚后跟一直向远处蹬向前方移动到自已的幅度，借用辅助保持3~5分钟，腿部瑜伽动作50个。反侧练习

最后别忘了休息术，闭上眼睛，全身放松。

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