下面这个序列，包括一些准备姿势和辅具，这些姿势有助于上下轮更容易完成。一起来看看吧！

（1）瑜伽轮可以拉伸，按摩和调整脊柱。它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心。

热身

可以先从一些简单的后弯开始，然后练习被动式的开胸姿势，再选择一些你喜欢的热身姿势，还有拜日式，特别注意你的腿和脚。

山式

热身的最大好处是让我们更好地完成瑜伽动作，并且对自己身体的摆放有更强烈的意识，这个过程帮助大脑专注于将要练习的瑜伽姿势。No1.头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

用一条瑜伽带绕着小腿做一个环，带子绕在膝盖下方。双脚平行，微弯曲膝盖将双脚分开。试着打开瑜伽带，你可能会感觉到外展肌（你的外臀部，特别是臀中肌的启动）保持下腹部活跃

从这里开始，怎样用瑜伽轮开胸开肩，继续向下和分开，将手臂伸向天空，练习几次侧弯！

然后回正，慢慢向后蹲，就像坐在椅子上一样，进入幻椅式。

瑜伽轮可以拉伸，按摩和调整脊柱。 它能够帮助瑜伽练习者打开胸的部位，还能够开发肩部的灵活性。 练习者可以通过瑜伽轮的练习在后弯中对身体有更多的感受和发现，还能够利用瑜伽轮来练习腹部核心。

下面将肘部放在大腿上。手掌向上旋转并向下按压前臂以从肩关节中抬起。

然后，将左手放在脑后，拇指和食指放在头骨底部。然后轻轻地将头靠在手上。

当您拉长颈后部时，用您的手（头后的那只手）进行牵引。保持这种支撑，并将胸部向天花板方向旋转。

可以沿着耳朵伸展上臂。保持几次呼吸，退出在另一边重复。

瑜伽轮的正确使用方式如下1.滚背，滚背是使用瑜伽轮练习最基础的姿势，这个姿势能够帮助我们放松背部，消除疲劳，还能助眠。首先要躺在瑜伽轮上，双脚踩在地面上与髋同宽，要注意呼气，不能刻意的去憋气、吸气。

如果觉得这个姿势很累，保持不住，那么可以在臀部下面放一块瑜伽砖顶着，同时小腿弯曲要与地面保持90度。这个动作也能够打开胸腔。小桥式之后，还有一个变体式。慢慢地伸直双腿，不要取出垫在屁股下面的瑜伽砖。

眼镜蛇式

俯卧。双脚伸直，将所有脚趾压入地面，瑜伽轮开肩开胸腔体式。耻骨皮肤向肚脐方向抬起，骨盆搁在地上。弯曲肘部，手掌放在地上，将肩膀抬离地面。关键是用你的胸部引导，吸气时，抬起胸部进入后弯。

站立后弯

下面练习将腿部的稳定性与后弯结合起来，再次将瑜伽带绕在小腿上，平行双脚，微弯曲膝盖，双手交叉放在脑后。将肘部稍微向内拉，以45度角指向上方。抬起胸部，将后脑勺向后靠。

接下来，将一只手放在下背部，抬起小腹，抬起胸部，将后脑勺向后移动；继续后弯。

保持几次呼吸，用胸部（不是下巴！）引导上来。头最后。

上半身不灵活，股四头肌超紧会限制运动，通过伸展运动可以改善

弓步式和扭转弓步式很不错

当准备后退时，骆驼式的变体会很好，跪姿开始，大腿相互平行，双手放在臀部，将脚尖压入地面。拇指放在骶骨上，双手放在臀部。向前推骨盆。

小霹雳式：你也可以从骆驼式练习“退回”到小霹雳中

在你回到你的上下轮之前，首先要熟悉从地上向上进入它。

步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

靠墙练习

站在墙前，双脚分开与髋同宽或稍宽。大腿内侧向后移动，瑜伽轮开胸，骨盆向前移动。可以将手放在大腿上，也可以将拇指放在骶骨上。看什么最适合你

当你抬起腹部，拉长脊椎，然后移动到后弯时，保持这个姿势，用胸部引导，然后向后移动头的后部。如果感觉稳定，双手合十。然后看向身后的墙壁，伸展双臂，将手掌放在墙上。你可以在这里停留几次呼吸，然后向上推，或者用手沿着墙壁走几步，然后再返回山式。

您可以沿着墙一直到轮式中……然后再次返回山式！

下一步是在房间中央练习。

动作过程：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧。呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展。延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛。

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部。

站在垫子上，瑜伽轮开胸腔，双脚分开舒适的距离。骨盆向前推，瑜伽开肩开胸的体式。选择你最初的手的位置——拇指在骶骨或手在大腿内侧——然后开始进入后弯：从骨盆中抬起，扩大锁骨，将后脑勺向后移动。

保持不动，或将手臂向上举过头顶，开胸开背的瑜伽动作。在这个站立的后弯中保持几次呼吸。

骨盆前倾，用心引导向上，双手向后祈祷，再重复两次。

回到轮式！

一旦你完成了准备练习并感觉双腿稳固并对后弯充满信心，你就会发现后弯看起来并不那么可怕。

进入体式：双手放在胸前，然后延伸到头顶，开胸开肩的瑜伽动作。继续进入后弯，当你看到你身后的地时，将手放在地上！

步骤1：↑躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向，双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。步骤2：↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3。

首先，按照常规的轮式（收下巴，然后放在地上）退出姿势。也可以让老师帮助您恢复到站立。

反体式

练完后弯后，可以通过一些温和的不对称扭转和前屈来让脊柱回到中立位。

最后在摊尸式中安顿下来，通过摊尸式休息和恢复来结束您的练习。