瑜伽牛面式， 梵文名称gomukhasana。 “Go”。既指牛也指牛肉，Mukha意思是“脸”，怎样用瑜伽轮开胸开肩。“Asana”是姿势的意思。牛面式是一个开髋，开肩又开胸的瑜伽体式，好处很多。

体式益处

牛面式是一个同时打开髋部和肩膀的姿势，理想情况下，腿部肌肉会受到重力作用并完全放松。

伸展你的脚踝、臀部、大腿、肩膀、腋下、三头肌和胸部。这个姿势可以医治腿部抽筋。瑜伽使腿部肌肉保持灵活。胸部充分伸展，背部更加挺直。肩部更加灵活，背阔肌得到充分伸展。最后温馨启示：在做牛面式时，一定要保证脊柱延展。

梨状肌是臀部的一块小肌肉，它也会被拉伸，瑜伽开肩开胸的体式。由于肌肉直接沿着坐骨神经运行，因此阻塞的梨状肌会导致腰痛。通过拉伸，您可以放松肌肉并缓解下背部的疼痛。

专家解在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。瑜伽丰胸操一般是 四个动作为一组，每天做三到五组。动作一，将双手并拢放在胸部下方，使整个胸部在手掌内。

用手臂做的伸展打开了你的胸部，放松了肩部肌肉。

可以这样做：1.双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。2.双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-

这个姿势也适合调息。能缓解压力，开胸开背的瑜伽动作，改善抑郁，增强自信心

体式详解

01、斜板式 进入斜板式，核心收紧，感受胸横肌启动，让肩膀对齐手腕，臀肌收紧，停留5-8个呼吸 02、四柱支撑 从斜板式退出，进入四柱支撑式，双手屈手肘，身体重心向下，注意核心收紧，可双膝跪地 停留3个呼吸。

丰胸瑜伽第一式：1、身体自然平躺，两膝盖弯曲、立起、打开与腰部同宽。两手在身体两侧展开，呈“八”字。2、利用肩部以及脚掌支撑其整改身体，进而把腰部托起。注意拉伸大腿内侧，保持此动作7秒。3、在步骤2的基础上。

2、八字式挺胸 身体自然地躺在瑜伽垫子上，将双脚打开。双脚屈膝，双手在身体的上方大大打开，全身形成一个八字形的状态。靠着肩部和脚掌的力量来让身体发生变动，将腰部抬高离开地面，这个动作在凌空维持5秒。

长坐姿，开胸开肩的瑜伽动作，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

分解动作：在做这个瑜伽的时候首先要让自己的身体站直，然后弯下身躯，双手紧紧地在双脚的后方十指紧扣，这样就成为向山一样的姿势。接着就是让胸部轻轻地向前方挺身，而头部也要向后仰起。

练习技巧和提示

慢慢地小心地进入，做错了，下背部和肩膀容易受伤

臀部：始终以坐骨保持水平的方式练习姿势，如果臀部的一侧下沉，而另一侧没有下沉，则臀部的伸展会减少，瑜伽开肩开胸后弯体式，并且锻炼会失去中心效果。如有困难，坐在瑜伽砖或折叠的毯子上。

肩部：如有困难，请使用瑜伽带打开肩膀，而不是不惜一切将手指扣在一起！不是为了抬高上面的手臂，更多是关于下臂。这种旋转有益于肩部肌肉，尤其是肩袖的肌肉附着，总是紧绷的胸部肌肉也能得到拉伸。你需确保肩膀是水平的。右臂抬起时，右肩也可能会向上，用瑜伽轮开胸开肩，所以让它下降到与左侧相同的水平。左臂下垂的肩膀想往前移动，所以要小心地向后滚动，总之，将双手扣得太紧会适得其反，而瑜伽带可为您提供必要的旋转自由度。

有练瑜伽的小伙伴都知道，打开胸腔是非常重要的。可以试试下面几个体式：婴儿式 这个姿势有点像婴儿在妈妈肚子里的姿势。整个人跪坐在垫子上，然后俯伏在地。双腿自然朝下，放在耳朵两侧，有点像跪拜的姿势。

确保背部保持延展，空中瑜伽体式开胸开肩，从臀部开始一直到头骨顶部。在体式中，膝盖或肩膀不应感到任何疼痛！

脚放在感觉好的地方。不应该感到任何压力，开胸开肩的瑜伽体式串联。

瑜伽中的后弯可以打开胸腔，比如鱼式、骆驼式、轮式等，也可以通过瑜伽砖等辅助工具

3、俯卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。4、下犬式变体 桌式准备。

牛面式不仅仅是一个开髋体式，还开肩，开胸，你还可以分别练习组成它的两个部分。

有时牛面式时只练习到一半：腿。您可以将手放在膝盖上进行冥想，也可以做鹰式手臂

或者，您可以在其他姿势（比如站立体式）中添加牛面式手臂。