开肩是瑜伽中的经典话题，在瑜伽练习中的地位不言而喻，因此，建议大家每天都要练习开肩！

大家不妨试试下面这套开肩练习，只需要一把椅子，椅子上的开肩体式，就可以在家练习，特别有效！

动作1

面向椅子站立，椅子开肩的好处，屈髋屈膝

双手伸直向前，掌跟放椅子面上

预备动作我们先趴在瑜伽垫（或床）上，手掌支撑在胸部两侧，接着双手撑地让上半身抬离地面，停留10-15秒后再将身体慢慢回到趴地姿势。连续运动15次后休息，建议每天做2组。美背运动3。

背部延展，大腿垂直地面，肩放松

耳朵在大臂两侧，坐骨向上

俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧 开肩美背瑜伽2 一、至善坐变式 至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。双腿交叉盘坐在瑜伽垫上。

手推椅子，让大腿根向后推

呼气时腋窝展开，保持8-10个呼吸

2.新月式 新月式从外向上就给人一种非常神圣的感觉，对着天空，慢慢的排解自己心中的苦闷，让心灵越来越放松，安静的享受这一刻，长期坚持练习这个体式能够有效的预防腰椎间盘突出，打开肩部和胸腔。

动作2

瑜伽开肩八个动作1 1、前屈 肩关节前屈简单的来说就是 手臂经身体前侧向上举过头顶 瑜伽开肩中有很多手臂上举的动作 比如小狗式及变体、下犬式等 2、后伸 肩关节后伸简单的来说 手臂向后伸展的动作 比如。

跪立，手肘放在椅面上，分开与肩同宽

脖子在脊柱延长线上，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气展开腋窝

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。

双手在头顶掌心合十，胸腔向下找地面

双肩放松，保持8-10个呼吸

- 双腿并拢坐在地垫上，将瑜伽砖/抱枕放在臀部后方约3-3.5个拳头远处（两肩胛下方的胸椎处），双手放在臀部后方，双手向后走，让身体躺在瑜伽砖上，头自然地垂落在后方，双手臂伸直向上抬起来到脑后，双手打开。

动作3

背靠椅子坐立，臀部离椅子一拳左右

凳子上练瑜伽的方法 1、单腿莲花坐 莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。功效。

屈双膝，分开与髋同宽，脚跟靠近臀部

吸气手臂上举，脊柱延展向上

呼气，椅子瑜伽体式编排顺序，肩胛骨抵住椅子面，椅子瑜伽开肩开背动作，后弯

一、站姿扩胸。因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平。

手向后去找椅背或墙，椅子瑜伽视频，胸腔展开

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部。

双肩放松，保持8-10个呼吸

瑜伽开肩的作用：1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作。

动作4

背对椅子，距离一个小腿的长度

跪立，椅子瑜伽体式，双膝分开与髋同宽，脚背贴地

吸气脊柱延展向上，一节完整的椅子瑜伽教学视频，呼气轻柔后弯

双手向后扶住椅子面，让锁骨延展

胸腔上提，脖子放松，借助椅子的瑜伽体式，大腿前侧上提

保持5-8个呼吸，慢慢还原