在瑜伽练习过程中，我们经常会说到顺位，或者正位；英文叫alignment。顺位是个好东西，人的身体顺了，位正了，就能够轻盈，健康，舒服，优雅；而且只有人的身体平衡了，大脑才能平衡。

都说瑜伽的顺位很重要？几组基础的顺位体式练习

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

如果你的练习没有质量只有数量，身体在没有调整正确下练习，只有两个结果：一是体式的功效对你而言，如痴人说梦，没有效果；二是伤害自己，瑜伽顺位就是要保证练习的质量，瑜伽幻椅式口令讲解，顺位法可以最大限度的改变不良的姿势、增加正确姿势的意识，并享受到瑜伽体式的效果。

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

今天，小一带领大家揭秘几组基础的顺位体式，希望对大家的练习有所帮助。

1 山式

山式

7.颈部伸展：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转。

引导口令：

请大家站立到垫面前端约一个脚掌的距离，脚尖脚跟并拢，脚的内外侧均衡压实垫面。

双腿夹向中线，膝关节对向第三脚趾，膝盖髌骨上提，大腿前侧收紧上提，骨盆保持中立。

所有的宽容与祥和。现在开始，请对自己的身体保持一个高度的知觉，对自己说，我知道我在做瑜伽休息术，现在的我，已经变得更有精力，充满活力。轻轻活动你的双手双脚，搓热双手温暖双眼面颊肚脐，慢慢地睁开双眼。

耻骨上提，腹部内收，胸腔上提，肋骨内收下沉，肩膀外旋下沉。

手臂垂放于身体两侧，十个手指张大，中指贴紧裤缝。

后脑勺枕骨向后推，眼睛平视前方，嘴角微微上扬。

核心要点：身体保证中立位。

练习技巧：

放松脚踝，微曲双膝，前脚掌后脚跟向下推地，感受一股力量自下而上慢慢的向上流动，伸直双腿；

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好。

1、双人幻椅式 想要在双人的幻椅式中维持稳定，就需要放下戒备，信任对方。双方紧紧互握对方的手腕，双脚分开与髋同宽，调整脚尖微向内一些，让双脚外侧相互平行。呼气时屈膝向下，相信你对面的他，双方身体向后靠。

大腿无需可以伸直，双腿是放松的状态。

2 摩天式

摩天式

引导口令：

山式站立进入。

吸气手臂经体侧举过头顶，蹲式瑜伽口令，十指交握，翻转掌心推向天空，脚跟上提。

呼气脚跟回落，双手落于身体两侧，还原山式站立。

核心要点：呼吸和体式动作注意配合，肩膀保持自然放松，微曲双膝向上抬起脚后跟。

练习技巧：手臂上举时，肩膀不能过度用力；

吸气时肋骨向两侧并且向上伸展，呼气肋骨自然下沉，摩天式瑜伽口令及功效，双肩保持放松。

吸气时大脚趾根部压地，微曲双膝，脚跟向上抬高，感受有一股力量垂直向上，支撑骨盆，呼气臀部下沉，脚放松。

若前期在臀部向后坐的时候，如果重心不稳可以用瑜伽砖垫高足跟，避免重心后仰。3. 接下来我们需要用进行手臂上举式，为了让手臂稳定的带动上半身，我们可以先借助伸展带。伸展带展开与肩同宽，把伸展带撑在手腕上。

在口令中，每一个字每一个词都至关重要，切勿断章取义去理解口令的真正意义。3 “我看到的”和“我感受到的”我们都知道，瑜伽的修行需要用心去感受每一寸肌肤、每一个当下。你做的下犬式，脚跟无法碰到地面。

3 幻椅式

幻椅式

引导口令：

手臂上举式进入。

呼气曲膝坐骨下沉，大小腿保持90°，躯干向前约45°。

吸气身体直立，呼气手落身体两侧。

核心要点：腹股沟向后，再弯曲膝盖。

口令3 “大腿骨插进关节窝”这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作。

练习技巧：

接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持6-10秒，均匀呼吸。最后吸气，回到山式。幻椅式是瑜伽中很常用到的体式，练习者像坐在椅子上，因此而得名。

下蹲时，膝盖不可向前冲出去，腹股沟向后蹲，大腿会自发用力，减轻膝盖的压力，臀部后侧斜向下深入。吸气时，脚掌用力，腿部力量向上，把臀部托起来，身体直立，虎式瑜伽口令。

4 站立前屈

站立前屈

引导口令：山式站立进入，呼气以髋为折点向前向下延展脊柱，手落双脚两侧，肩膀上提，远离耳朵，颈部拉长，幻椅式提肘向后，下颌内收。吸气上半身直立，手落身体两侧，还原山式站立。

核心要点：腹股沟深入，以髋为轴，上半身折叠向下。

练习技巧：

微曲膝盖，腿部后侧虫充分向上伸展，慢慢伸直到自己能接受的极限即可。

腹股沟深入，放松脊柱，放松脖颈。

总结

讲究精准体式的艾扬格大师都说：我们的身体就像一棵树，制戒是树根，在制戒中端正自己；遵行是树干，腰转动式口令，是自我内修的原则，对自我感官的控制。呼吸是树叶，通过呼吸吸收能量；而体式只是树枝，通过不同的动作调整身体的生理功能。

瑜伽

瑜伽是自我认知向内寻的过程，用一颗平静淡然的心去观察自我，从而发现自己的不足，发现了就去调整，去面对。心不定，念不专，意不正，不向内寻，却在身体上纠结，找原因，找顺位，找方法。