今天，给大家分享一套在家靠墙就能练的瑜伽序列，瑜伽30个基本动作，可以很好地加强核心减掉小肚子，瑜伽贴墙标准动作，同时加强臀部力量，趴墙上开肩的瑜伽图片，翘臀效果杠杠滴，背靠墙练形体，赶快行动起来！

一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙 试着去感受两种练习方式的不同 4、站立前屈 前屈双手推墙 可以让臀部更好的向后 延展背部和双腿 卷起瑜伽垫，可以加强腿部 尤其是小腿的延展感 5、幻椅式 幻椅式腿夹转。

动作01、

背部紧贴墙面，双腿屈膝站立

呼气，收紧核心，右腿交叉放在左腿外侧

靠墙站的这种阴瑜伽，首先你要换一身瑜珈服，或者是比较舒服的运动服，这样也方便你练的时候，能舒展开。然后你再根据这个阴瑜伽的锻炼方式进行就可以了。

吸气，还原，呼气，换另外一侧

两侧交替练习为1组，重复10-12次

动作02、

保持上一体式准备姿势

1 将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。2 身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。3 双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。

吸气，左腿屈膝，脚背向后点地

呼气，收紧核心，左腿向前伸直

重复练习10-12次，交换另一侧

动作03、

保持上一体式姿势

呼气，收紧核心

1、双腿靠墙90度属于瑜伽的一种动作，又叫做靠墙抬腿运动，这种运动每天在睡觉之前坚持做能够起到减肥和重塑腿型的作用，因为腿在倒立之后腿部的血液循环会加快，能够起到消耗脂肪的作用。并且有助于调整调节全身的气血循环。

双脚交替点地

重复练习10-12次

动作04、

保持这个体式30秒到1分钟，正常呼吸。③ 抬腿靠墙式 如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些。如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点。 尝试找到对你最为有效的位置。

保持上一体式姿势，双脚并拢

靠墙倒箭式瑜伽的禁忌是有颈部问题、心脏或血液循环问题（如高血压）的人，不宜练此式。贴近墙边坐着，曲双膝，左髋外侧贴墙双手支撑上身，慢慢向右侧仰躺下来，与墙面垂直，髋部旋转并带动双腿上摆，臀部压向墙面。

呼气，收紧核心，双膝向外打开

吸气，还原，重复练习10-12次

动作05、

保持上一体式姿势

呼气，收紧核心

恢复体力。如果你工作了一整天、身心疲惫。

双腿交替屈膝向上抬起

每侧重复练习10-12次

动作06、

靠墙抬腿这个动作需要将你的上半身平躺在地面或者瑜伽垫上，然后将双腿伸直放在墙上，紧贴墙面，臀部与墙稍稍分开，然后放松，保持一会儿。只要每天做这个动作，相信你的双腿会越来越好看，会越来修长笔直。

保持上一体式姿势

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

呼气，收紧核心

双脚踮脚，脚跟离地

停留5-8个呼吸

动作07、

保持上一体式姿势

呼气，一个动作全身拉筋，收紧核心

双腿交替向前伸直

1、缓解腿部和脚的疲劳 2、轻柔的伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧 3、缓解轻度头痛 4、平和大脑 这个姿势的中文名：腿向上靠墙式；梵文名：ViparitaKarani；英文名：Legs－Up－the－WallPose。

每侧重复练习10-12次

动作08、

保持上一体式姿势

呼气，收紧核心

双脚踮脚，吸气，瑜伽墙怎么做，还原

重复练习10-12次