俗话说，久坐伤腰。如果长时间坐着不动，会导致腰背部肌肉越来越僵硬，甚至产生疼痛等一系列问题……

为什么久坐会产生腰痛？

1、手的运动 自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。2、肘的运动 自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧。

坐姿不正确，腰椎压力过大

腰部活动不够，腰背部肌肉太僵硬

核心力量不足，无法保护腰椎

1、自然站立，背部挺直；2、右脚放在左腿内侧；3、双手向上举起伸直，指尖并拢向上；4、保持10个呼吸后，换脚 这个动作很简单也很实用，注意整个身体要向上挺拔，感受自己身体的拉伸。向上。

血液循环不畅，经络堵塞，痛则不通

如何缓解改善腰背部疼痛？

调整坐姿，避免久坐

加强核心锻炼，保护腰椎

站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式，说它随意不是说这个姿势可以完全没有心态，姿势相对于其他瑜伽体式来说，而且还比较放松身体的。这个体式最主要的一点就是要保持背部的挺直，双脚要紧贴地面，保持身体的平衡性。

放松、拉伸紧张的腰背部肌肉

5.腰部向后推，慢慢抬起上身。瑜伽教学五：肩膀酸痛 动作名称：手臂拉伸式 长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

坚持瑜伽练习，缓解久坐不适

下面给大家分享一套瑜伽动图序列，放松腰背部肌肉，缓解腰痛很有效！

1、站立前屈

一是人面狮身式变体式:先趴下来，小手臂撑地，脊柱延展，肩膀下沉，双脚与髋同宽，双腿伸直绷脚背。抬起右腿向上，同时向后延展，保持10次呼吸，换边。二是仰卧抬腿：仰卧，双手在身体两侧撑地，核心稳定，保持腰贴地。

站立，双脚并拢，脊柱延展

呼气，瑜伽锻炼腰部背部动作，直背前屈，坐骨向上

双手互抱手肘，对腰间盘好的瑜伽动作图解，自然放松向下

保持5-8个呼吸，起身还原

2、低弓步

站立前屈，双手撑在双脚两侧

撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地

右小腿垂直，锻炼腰部的瑜伽动作，胸腔上提，双肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、猫牛式

四角跪姿，腰部瑜伽动作视频，双手在双肩的正下方

双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地

吸气抬头提胸腔，翘尾骨向上

1.骆驼式 动作：1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。2.背部伸展式 动作：

呼气低头拱背，卷尾骨向下

有控制的一节一节的流动脊柱

配合呼吸，动态练习10组

4、天鹅式

屈右膝，右腿脚背侧面贴地

左腿向后伸直，膝盖脚背贴地

吸气脊柱向上延展，呼气髋下沉

保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、狮身人面式

首先身体呈站姿于垫面上，左腿平直向身体后方延展，右腿屈曲膝盖，右小腿与地面保持垂直，大腿与地面保持平行，上身竖直向上进行延展，腰腹部臀部肌群发力，保持你身体的骨盆处于中立位置，吸气。

俯卧，腰部拉伸动作图解，双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气胸腔上提，身体微微后弯

手臂伸直向前，小臂贴地，与肩同宽

C.双手回到身体两边，呼气，放松，重复上述动作。3、站立龟式 这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松。

吸气延展腰椎，呼气双肩向下放松

小腿脚背压地，保持5-8个呼吸

6、坐立前屈

手杖式坐立，瑜伽动作图片，双腿向前伸直，脚并拢

吸气手臂上举，侧腰延展向上

呼气转动骨盆，身体向前前屈

双手抓脚或小腿，大腿根向下压

背部放松，保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

坐立，屈双膝，右脚放在左大腿外侧

左脚放右大腿外侧，坐骨均匀压实

吸气手臂上举，脊柱延展向上

呼气身体扭转向左，左手体后撑地

右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵

练习鸽子式，可以帮助伸展大腿内外侧的肌肉、腹股沟和腰肌、腹部肌肉、胸腔、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部，舒缓身体紧绷，缓解酸痛。练习方式：A. 跪姿开始，身体挺直，抬起左腿往前伸直，脚跟着地，小腿贴地。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

1.孔雀式变体 A． 山式开始，身体前屈并俯卧，手臂支撑身体，双腿向后伸直。B． 慢慢抬起两腿向上伸展，手肘微曲，腿部尽量太高，做俄挺身初级式。在伸展身体的时候，要激活背部、肩部、腰部的肌肉群，来维持身体的平衡。

8、仰卧针眼式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右膝外展，右脚放在左大腿上

双手抱住左腿，呼气慢慢加深

保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举，屈肘，小臂向上

吸气延展脊柱，呼气，屈左膝

身体向右扭转，左脚放在右腿外侧

转头看左侧，让脊柱充分扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，改善腰疼的瑜伽动作，大腿靠近腹部

双手从双腿内侧，向上抓脚踝

吸气延展，呼气手抓脚加深

臀部向下压实，保持5-8个呼吸