经常在后台看到伽人们留言说肩部很僵硬，几乎都抬不起手臂，山式手臂上举，颈椎病十级瑜伽，根本就聚不起来，如果用力举，肩部就非常的疼痛，感觉肩关节严重运动受限。

简易坐姿，双手在体后互抱手肘，吸气，脊柱延展向上，呼气双肩向后向下，肩胛骨内收，再一次吸气，稳定身体，呼气头侧屈向右，左肩向下放松，伸展颈部左侧，保持5~8个呼吸，换反侧练习。准备一块瑜伽砖，一阶横放。

还有一些伽人说，在瑜伽练习中，只要涉及到肩部的动作，就会产生肩部疼痛，瑜伽肩颈动作肩周炎，晚上的时候感觉更疼，尤其是50岁左右的伽人，会出现这样的情况，其实这是肩周炎的症状。

对于轻度肩周炎患者紧靠坚持功能锻炼就可以治愈。2.弯腰画圈：转肩患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。3.后伸下蹲：患者背向站于桌前。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。并且发病年龄在50岁左右，瑜伽改善颈椎和肩的动作，所以也叫五十肩。而如果出现肩关节运动受限 ，肩周炎疼痛，该如何进行瑜伽的理疗呢？一起来看看：

第一阶段：缓解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛，运动严重受限的时候，就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式，比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式，这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛，反而会越来越严重。

所以，首先我们需要先做一些简单的理疗练习，缓解肩部疼痛和受限。

1、借助伸展带和球靠墙练习

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。4.乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开。

将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

双脚微微分开，双手握住伸展带打开与肩同宽

伸直手臂，微微抬起略高于髋部

脊柱延展，尤其颈部后侧要有意识的拉长

保持5-8个呼吸，然后慢慢抬高

如果感觉到受限，就向后退回一点点

保持5-8个呼吸，颈椎突出瑜伽动作，然后再慢慢的抬高

重复练习3-5次

塑球的作用：稳定骨盆，避免手臂上举时髋部代偿

2、靠墙的山式+手臂平举+上举练习

靠墙山式站立，双脚并拢或者微微分开都可以

保持练习1骨盆及脊柱延展的状态

双手放在身体的两侧，靠墙山式5-8个呼吸

然后双手侧平举，如果不能抬高

颈伸展式 选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。

颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。功效 伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。 2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式 2.1、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。 2.2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。 2.3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子。

找到自己的受限位置，然后回一点点

保持5-8个呼吸

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

瑜伽治疗颈椎病动作1 1、猫式伸展 动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背。

反转掌心朝上，大臂慢慢的去找耳朵

如果手臂受限，回一点点

保持5-8个呼吸，重复练习10次

3、桌子式+婴儿式

四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

腹部收紧，胸腔打开，什么瑜伽动作是治肩颈疼的呢，保持5-8个呼吸

双脚并拢，双膝并拢，臀部坐向脚后跟

双手臂向前伸展，移动肩胛骨

前额点地，保持5-8个呼吸

如果实在没时间做每个肩颈理疗瑜伽的动作,可趁着去洗手间或倒水的时间伸伸懒腰,也能缓解肩颈的劳损。 1. 改变坐姿 OL由于工作原因需要长期低头伏案工作,使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位,使颈部肌肉长期处于非协调受力状态。

重复练习2-3次

第二阶段：最佳的肩部定位练习

当肩部的僵硬疼痛消除，受限改善以后，就需要做肩部的顺位练习，让肩部慢慢的回位，肩部不仅要有柔韧性，还要建立肩部的力量。

1、山式

站立，双脚并拢或者双脚打开

双手臂由内向外旋转，掌心朝外

延展脊柱，双肩放松下沉

保持5-8个呼吸

2、桌子式+抬腿

四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

腹部收紧，胸腔打开，治疗颈椎突出的瑜伽动作，保持5-8个呼吸

3、斜板式

桌子式开始，将右脚向后一大步

脚尖点地，大腿收紧，延展脊柱

左脚向后一步，双脚并拢进入斜板式

保持桌子式背部的状态，肩颈疼痛做针灸好还按摩好，停留5-8个呼吸

4、屈膝的四柱式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。乌龟式 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开。

斜板式屈膝，治疗肩周炎的瑜伽动作有哪些，慢慢的屈手肘

小臂与垫面垂直，保持5-8个呼吸

5、眼镜蛇式

从屈膝的四柱式开始，慢慢的俯卧向下

抬头延展脊柱，屈手肘靠近胸腔

肩胛骨相互靠拢，脖子后侧放松延展

保持5-8个呼吸

6、下犬式

从眼镜蛇开始，双脚打开与髋同宽

臀部向上，伸直双腿，延展脊柱

伸直手臂，头在脊柱的延长线上

身体呈倒“v”型，保持5-8个呼吸