自己在家里练习瑜伽的时候不知道练哪些动作不知道动作编排的规律和特点，这种情况跟着瑜伽序列图练习是非常好的方法。当然除了自己练习，瑜伽老师拿来排课也非常实用。

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

我们在跟着序列图练习的时候也可以观察思考一下他的体式编排顺序，瑜伽的新手课排课案例。特别好的小序列、编排思路和方法都可以借鉴，当然你也可以适当加减使系列更适合自己的情况。基础常用的瑜伽体式并不多，初级瑜伽排课12体式衔接，但是作用却千差万别，因为同样的动作编排不同，练习顺序不同，作用也会不同，瑜伽入门基本动作12式。

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起。

今天给大家详解8套不同主题的瑜伽序列图，大家可以根据情选择，也可以把其中的多套组合起来变成一个新的序列练习。

第1套：下图

一般来说是从站立体式开始，到坐立体式，到仰卧体式。体式编排顺序要平缓，要有层次感。比如很多人习惯先从站立开始练习，那么就从站立开始，慢慢把身体高度放下来，采用坐立或者跪坐，到俯卧或者仰卧。

这一套以基础站姿体式为主。

我们知道站姿体式是其他体式的基础，在课堂练习上也基本把站姿放在最面练习。可以迅速提升打开身体，提升能力，为后面的体式练习作准备。

可以按照坐姿，站姿，跪姿，俯卧，仰卧为顺序 下面是别人的参考：第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。

然后，战士二 系列变体可以直接连接 战士三，战士四 和战士五（全平衡），鹰式 。然后是新一轮的连接 一般站立 体式连接到 四，五个的时候是必须回归放松一下，来缓解膝盖。 排课的时候注意身体的反冲动作。

这套练习中两个动作重点提一下：

1、第1个动作是直角式，不要把它和站立前屈式相混淆，直角式上半身和双腿成90度，如果可以的话双手在头顶的方向延展，手掌相对手臂和背部呈一条直线。

2、战士二、侧角伸展和三角式，瑜伽一套12个基本动作，左脚掌和膝盖在一个方向。



(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

第2套、下图

这一套练习非常适合身体僵硬的人日常练习，以拉伸和阴瑜伽为主。灵活髋关节、灵活柔软脊柱、灵活肩关节，做到自己的幅度就好。

这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部,这种背部的弯曲压迫你的颈椎,当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。

其中第11个动作，看上去很简单，但是对髋关节外旋的能力要求非常，可以用睡天鹅式代替，瑜伽经络十二式，或者把脚后跟靠向耻骨。

第3套、下图

一套开髋同时又开肩，练腿同时又练手的序列。

练习顺序：从上到下、从左到右，忽略中间的女神式。也可以排成以女神式为主题的练习序列，瑜伽体式顺序编排要点有。

顺便提醒一下，一定要不要耸肩，所有的体式都要注意。

8、四柱支撑式 从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧 可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖 手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线 9、上犬式 从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地 胸腔上提，双肩向后向下延展。

第4套、下图

一套站姿平衡练习。站姿平衡练习我们昨天才说过他有站姿体式的所有好处也有平衡体式的所有好处：锻炼双腿、锻炼核心、锻炼平衡和控制能力，锻炼专注力。身体稳定的同时，瑜伽十二个基本动作，重心也要平衡，不要向一侧倾斜。

第5套、下图

一套非常适合打开身体的序列，不只适合早晨任何时候都可以，也可以作为练习前的热身动作。

第6套：下图

一套借助瑜伽砖的练习序列。

瑜伽砖可能是在瑜伽练习中运用最广泛的辅具，它的作用简直是万能的：可以延长手脚的距离，可以帮助身体前稳定，可以垫高身体，瑜伽排课初级16个体式流程，可以支撑身体身体，降低体式难度。

1、椅子式瑜伽动作 首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。



第7套、下图

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。



平板的几个变体，也可以作为平板的串联练习。增强手臂力量，肩膀稳定性和核心力量。注意始终收紧腰腹部肌肉，不要让要翘臀塌腰。

第8套、下图

一套睡前序列。睡前练习也可以作为修复序列使用，主要目的是放松身体使人心情平静专注。以前屈和阴瑜伽体式为主，不追求幅度和强度，舒缓放松，可以根据自己的身体情况自行调节练习顺序和在每一个体式停留的时间。

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