瑜伽微语：

陈数说:“瑜伽于我，是觉受身体，从深层体验自己身体完全松弛的状态，宁静、柔软、畅通，让一切自然呈现。”

一，流瑜伽

今天重点讲解哈他瑜伽中的其中一个分类：阿斯汤加。

阿汤又分为流瑜伽、阴瑜伽。

流瑜伽分类：

能量流：有固定序列

动物流：无固定序列

火箭流：有固定序列

内观流：无固定序列

花式流：无固定序列

飞行流：无固定序列，体式串联很多个+Vinyasa（文雅桑）

三瑜伽：有固定序列

一起来看看吧，这几套完整的瑜伽串联体位是如编排的。

环宇瑜伽：有固定序列

……

二，流瑜伽排课方法

1，动态练习（猫伸展、猫拱背）不要排到流瑜伽课程中，不伦不类；

2，哈他瑜伽：20个体式/节课，高、中、低位都有，必须以低位卧姿结束课程；

流瑜伽：30-40个体式/节课，以站姿为主（即高位）；

流瑜伽串联体式1 流瑜伽 流瑜伽也称为“流程瑜伽”,传自西方,是阿斯汤瑜伽的简化体系。流瑜伽每个初始动作都是从拜日式开始的,需要不断练习,然后再练习单个动作,最后以休息术和倒立作为结束。动作如流水,非常缓慢,但进入单个动作后。

阴瑜伽：7-8个体式/节课，以坐姿、跪姿、卧姿为主（即中、低位）， 极少站姿。

3， 固定序列：找创始人练习，比如XX瑜伽馆创始人创立的一套体式；

4， 无固定序列：自己排序，比如核心体式序列+1个Vinyasa串联动作（Vinyasa Yoga=Flow Yoga）

上课步骤：

1， 先调息5-10分钟

2， 热身做3-5遍拜日A或拜日B（或者A／B各3-5遍）

3， 核心体式1个+Vinyasa，瑜伽跪姿体式串联11个动作，比如战士一式停留5个呼吸+1个Vinyasa（四柱+上犬+下犬）

核心体式2个以上+Vinyasa，比如战士一式+战士二式+战士三式（前面不用保持5个呼吸，最后一个战士三式或其中一个保持5个呼吸），再做四柱+上犬+下犬

先做分左、右二边的体式，再做不分的体式，显得更有逻辑。

4， 再做扭脊、滚背类体式

5， 做完30-40个体式后，最后休息放松术10分钟

百度会找到它的定义:1。瑜伽姿势和姿势之间的系列动作与规律的呼吸相协调 2.有运动和呼吸的流动瑜伽序列。一般来说，vinyasa通常指从斜板到四柱支架再到蛇或上狗，然后再回到下狗的流动。

三，环宇瑜伽

环宇瑜伽时间3个小时：

1个小时练右边体式

1个小时练左边体式

瑜伽课的结构：一，暖身：1，坐姿：颈部运动-肩部运动-肘关节运动-腕关节运动-手指关节运动 2，跪姿 3，站姿：前弯后弯-左右扭转-左右侧屈-以退为支点绕上身-膝关节-踝关节 4，圣光呼吸 二，体式（40分钟）第一段。

1个小时练单边体式

四，花式流

把拜日式中间改几个体式.比如：山式.后弯.前屈.幻椅.下犬.战一.战二.双角.直接转坐姿手杖.再加仰卧扭转.最后挺尸式

10多个体式串联+1个Vinyasa（或不加）

五，后弯流、肩颈流、脊柱流

例如每个后弯体式+1个Vinyasa（四柱+上犬+下犬），连续做20个后弯体式。

以此类推，还可以自己排肩颈流，瑜伽的新手课排课案例，脊柱流……

六，瑜伽连接图，阴瑜伽

瑜伽——哈他瑜伽——阿斯汤加——流瑜伽和阴瑜伽

流瑜伽：传承，觉得练阿汤太难者

低马步，vinyasa，祈祷式，展臂式，前屈式，猫式，婴儿式，下犬式

阴瑜伽：补充，阿汤练得极好者

1， 阿汤瑜伽至刚至阳，属于力量型，阴瑜伽至阴至柔，是阿汤的补充。

2， 传统方法练阿汤不调息，直接唱颂后开始。

3， 阴瑜伽创始人只有26个体式

4， 阴、阳是对立，也是统一

春夏是阳，秋冬是阴

人的外表是阳，内在是阴

人体背部是阳，腹部是阴

上半身是阳，下半身是阴

外层肌肉是阳（血液流动），内层肌肉是阴（骨骼，韧带）

空心为阳（胃，膀胱，胆囊，大小肠），实心为阴（心脏）

阳：向外，向上（空心比较轻，向上浮，比如胃，膀胱，胆囊，大小肠）

阴：向内，向下（实心比较重，向下沉，比如心脏）

拜日式是初级最好的体式串联：如果是除了拜日式以外的体式串联，建议你学习一下瑜伽体式的编排，知道编排原理的话，自己就会编排了。

七，阴瑜伽特点：重要内容

1， 阴瑜伽以练髋关节以下的下半身为主；

2， 以拉伸韧带筋膜，结缔组织为主；

3， 静态拉伸，通过身体的重力压下去（属于被动拉伸）；

4， 阴瑜伽要找到舒展的感觉，而不是拉伸，像茶叶冲泡开来，感觉身体从内而外的舒展；

5， 坚持时间比较长，通常保持3-5分钟（实际上课2分钟左右即可）；

6， 更多的感受呼吸，在呼气时加深体式（吸气为阳，呼气为阴）

7， 阴瑜伽主要以坐姿、跪姿、卧姿为主（极少站姿），即中位、低位为主，流瑜伽以站姿为主。

8， 阴瑜伽柔中带刚，阳瑜伽刚中带柔

八，阴瑜伽排课方法

60分钟/节课

1，5-10分钟调息；

2，根据主题（比如开髋）练体式40分钟，以坐姿、跪姿、卧姿为主，极少站姿；

3，肩颈瑜伽排课体式串联，开髋主题课练完记得收髋：练开髋体式不要连着练超过3个，收髋体式可以一收到底，练多少个都没关系。

神猴式（竖叉）：大拜式或螳螂式收髋

坐角式（横叉）：牛面式的脚（又叫鞋带式）收髋

4，5-10钟休息放松术。

吸气感受体式，呼气发力，发力口诀，任何一个体式都可以这样引导会员：

吸气感觉到身体膨胀变大，呼气感觉到身体变细变长。

发力口诀：感官意识集中在眉心轮。觉知到呼吸，吸气时感受肌肉组织渗透、膨胀、饱满，气息由鼻子进入到肚子，渗透到腰背，乃至全身，手指，脚趾，感觉身体膨胀、饱满、变大，呼气时感受肌肉组织收缩，放松，连接，下沉，瑜伽扭转排课20式，呼气末端适当提肛收腹，感受两边侧腰收向肚脐，纤体瑜伽12个体式串联，肚脐贴向腰椎，沉向坐骨，大腿根下沉，髋骨上端适当向后，同时肋骨下端内上上提，形成拮抗力（即对抗力）。

口令引导词要求：舒缓，柔和，唯美，温和（不要过于阳刚的引导词），比如说脚背舒展下沉，含胸拔背……

在网上找资料 ，判断网络图片能不能列入阴瑜伽课程的标准：是否开髋，静态拉伸

九，阴瑜伽体式：重要，用于排课

系列变体可以直接连接 战士三，战士四 和战士五（全平衡），鹰式 。然后是新一轮的连接 一般站立 体式连接到 四，五个的时候是必须回归放松一下，来缓解膝盖。 排课的时候注意身体的反冲动作，身体才能达到平衡！

在阴瑜伽中，很多体式另有名称，后面的都是阴瑜伽中的名称。

1， 大拜式：婴儿式（阴瑜伽）

2， 双腿背部伸展：毛毛虫式

3， 锁腿：半摇篮式

4， 人面狮身：金字塔式

5， 仰卧扭脊：猫尾式

6， 骑马式：龙式，壁虎式

瑜伽体式练习--反体式运用瑜伽体式串联中，反体式的练习和加入，会让体式更连贯，而且带给身体的感觉，体式练习的效果也会不错。

7， 摇摆：静态不动

8， 束角式：蝴蝶式（静态）

9， 简易鸽：天鹅式，睡天鹅

10， 牛面式：鞋带式

11， 坐角式：蜻蜓式

12， 扭头触膝：类似半蜻蜓式

13，初级瑜伽排课12体式衔接， 神猴（哈奴曼）：也叫神猴式

200小时哈他瑜伽教培班培训内容，实用干货，20个坐立扭转体式，体式口令词，排课原则方法等，逐步更新，敬请期待完结篇。

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感恩瑜伽让我们相遇，Namaste。