练瑜伽，有好多体式都有灵活髋部又美臀的功效，像：战士一、二、三，女神式，瑜伽锻炼膝关节的六个动作，但往往很多伽人在练习这些体式时由于体式不正位，对膝关节有帮助的瑜伽动作，不仅达不到开髋美臀的效果，最后反而练伤了膝盖！

在瑜伽练习中，涉及到髋外旋的体式特别多，如果长期髋部没有外旋、膝内扣不仅会导致XO型腿，同时对膝关节也是极大的伤害！

今天列举4个在瑜伽课堂上镜率最高、但犯错率最高的体式给大家，适合膝关节炎的瑜伽，下次练习记得改正过来！

1、女神式

练习女神式时，很多伽人会出现膝内扣，这是臀肌力量薄弱，髋关节外旋能力差导致。

2、战士二式

1、婴儿式 在婴儿式中如果膝盖疼痛，一个迅速调整的办法是放置一个瑜伽块在坐骨下，让臀部抬起，远离脚跟。如果这样还不够，直接放置一个折叠毛毯在膝盖後面，然后在脚跟上放置一个垫子去进一步减少膝盖的弯曲度。

同理，在练习战士二时，由于髋外旋能力差，很多伽人同样出现膝盖内扣的情况。

站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。如何在瑜伽练习中保护膝关节 相信通过以上几段文字的一个简单讲解。

3、幻椅式

练习幻椅式时，由于臀肌力量弱，大腿外侧力量弱，也会导致膝内扣。

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。 3、维持姿态。

4、花环式

花环式也是，同样也要注意加强髋外旋的能力，也就是加强臀肌力量。

那如何改善膝内扣？以下几个体式要多练！

动作01、

第1点做的时候应该向上拉伸，这样的动作是非常完美的，第2点也可以进行这种下拉的动作也能够很好的缓解，第3点呢做瑜伽的时候应该注意这个力度胸部向前，这样才可以。

泡沫轴按上图演示进行松解

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。

每个位置滚动放松60秒

动作02、

侧卧位，屈双膝

大腿外侧套上弹力带

双膝像蚌壳一样向外撑开弹力带

顶峰处停留30秒对抗弹力带

缓慢有控制的还原，重复练习10-15次

注意将关注点放在臀部发力

动作03、

但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的，那就需要遵从医嘱躺上一段时间，瑜伽还是先放下吧。起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。

以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。1、幻椅式变体 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量。

双大腿外侧套弹力带

1、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。

呼气屈髋屈膝向下深蹲

吸气还原，坐着跪着的膝关节保养体式，同时将右腿向外打开

交替练习10-15组

动作04、

四足支撑位准备，大外侧腿套弹力带

呼气，修复膝关节的瑜伽锻炼，核心收紧，右腿向外撑开弹力带

重复练习10-15次，换另外一侧继续

动作05、

膝关节的瑜伽理疗体式 1、前屈式 1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

吸气坐骨向下，右脚放左大腿外侧

呼气，身体向右侧扭转

左手放右大腿外侧和腿对抗

停留10-15个呼吸，锻炼膝关节的瑜伽体式，换另外一侧

臀中肌薄弱对身体有非常多的不良影响，一定要加强！