今天在《阴瑜伽》这本书上看到一组拉伸腘绳肌，增加腿后侧柔韧性的阴瑜伽序列，觉得非常不错，瑜伽勒出bili，首先体式选的特别好，都是基础体式，还有我坚持认为拉伸腿后侧最好的仰卧手抓大脚趾式，越南特色按摩哔哩哔哩，其次体式编排也特别好，循序渐进，最后用一字马拉到一个最大的顶点高峰，紧接着用桥式，打开前侧加强腘绳肌力量，再以脊柱扭转来放松背部和髋关节，最后以挺尸式结束。

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹。

下面我们来看具体的内容

1、静坐调息

以你最舒服的坐姿坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，肩膀下沉，双手自然放双膝盖上。

保持5~6分钟，放松身心。

如果有需要把臀部垫高，有利于轻松地坐高坐直。

2、仰卧蝴蝶式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖、髋外展，双脚掌在体前相合。

卷尾骨，把臀部肌肉向腿的方向理一下，向后仰卧在抱枕上。

阴瑜伽的好处是可以调节身体气血和内分泌，对身体有保健的作用。1.非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。2。

双手自然放身体两侧，保持5分钟。

阴瑜伽好处是什么1 1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。2、促使气血、经络疏通，阴阳平衡。

3、仰卧腿伸展1、2、3式

仰卧在垫子上，双腿伸直抬右脚向上，伸展带套右脚掌上，右手抓伸展带。

1式：右腿向上伸直脚掌回勾，停留保持3分钟，瑜伽鲍沟。

2式：左手按住左髋，做瑜伽占便宜视频，右腿向身体右侧、向右肩的方向伸直，瑜伽鼓包大户型在线观看，保持3分钟

3式：左手抓伸展带，带动右脚向身体左侧伸展，保持3分钟

还原，换反侧练习。

阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，更多是以拉伸的体式多 更锻炼你的柔韧性。.常见阴瑜伽体式：1、脚踝伸展式 经络和器官影响。

4、毛毛虫式

坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压地，骨盆端正，脊椎延展

而阴瑜伽对身体的调整更深入，不像阳瑜伽 那样重视肌肉的发展和身体的协调性，而是使表层肌肉得到放松，对深层肌肉进行锻炼和加强，使身体更加稳固，更好地保护好身体的结缔组织。阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学。

吸气时双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，瑜伽鼓包大户型，保持5分钟。

5、龙式

四角板凳准备，左脚向前迈一步，放在左手外侧，小腿垂直地面；右脚向后伸展，膝盖脚背落地，柔术瑜伽。

练习阴瑜伽建议每次1小时，每周可练习2-5次。4.阴瑜伽在保持静止的五分钟，是完全不动吗？阴瑜伽的体式一般保持3~5分钟左右，只有通过一定时间的静态拉伸，才能让气血来到淤堵的位置。并不是不动。

吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度，保持5分钟

6、半神猴

在上一步的基础上，双手伸直，重心后移至右大腿垂直地面，伸直左腿脚掌回勾，双手放右腿两侧。

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈到自己的幅度

保持5分钟以后。

7、神猴一字马

在半神猴的基础上，右腿向后伸直，左脚向前蹬，进入竖叉，保持5分钟反侧练习。

神猴式可以深度打开髋关节，算是对腘绳肌拉伸比较强烈的体式，在自己能力范围内缓慢地进入体式。

反侧练习龙式、半神猴以及竖叉。

在阴瑜伽中并没有像其他动作相对激烈的练习方式那么多的体式，如果不包括变式的话，阴瑜伽差不多只有三十多个常用体式。这里所谓身体的“阴”的区域，基本上集中在下半身，主要是从膝盖到肚脐之间的位置。因为阴瑜伽练习中。

8、桥式

1，肌肉放松。阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。2，长时间停留。

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地。

吸气时，抬臀部向上，保持3~5个呼吸后还原。

练习5~8组，每天练阴瑜伽。

可以通过调节双腿与臀部的距离，来感受腘绳肌的用力。

9、仰卧脊椎扭转

阴瑜伽能有效挤压和刺激腰大肌，调整脊椎，刺激穿过腰部和骶骨的膀胱经和肾经，穿过腿前部的肺经和脾经，挤压和刺激 肾脏和肾上腺。 运动非常适合缓解背部疼痛。 头部后仰时，可有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，双手在身体两侧打开。

呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向。

保持5分钟后回正，反侧练习。

特别好的结束体式，阴瑜伽和阳瑜伽都同样适用。

阴瑜伽专注于真正摆出姿势，集中思维，释放紧张，这种风格对于广泛的人群非常有用。许多阴姿可适用于运动或残疾范围有限的人，阴瑜伽适合任何人。阴瑜伽的好处是广泛的。虽然阴瑜伽最适合用作常规瑜伽练习的平衡。

10、挺尸式

最后别忘了休息术，保持5~10分钟。

我自己练了一下，感觉特别好，分享给大家。

关注凡一，共享健康和美丽！