瑜伽是一种生活方式。即使工作再忙，也要给自己的身体放松休息的时间，哪怕只有10-20分钟，瑜伽一下，就可以让身体焕然一新，充满活力。

今天，给大家推荐一套阴瑜伽序列，帮你疏通全身的经络，春季养生效果杠杠滴！

对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分钟，而对于初学者来说，保持3至5分钟就可以了，然后再慢慢地接受和调整。跟所有瑜伽运动一样，呼吸在练习中十分重要，而阴瑜伽的呼吸无需多深长，但一定。

1、前屈（靠墙）-5分钟

面朝墙，躯干向前折叠，背靠墙

屈膝，胸部贴向大腿

保持的过程中可以慢慢伸直膝盖

2、束角式——5分钟

坐立，屈膝双脚并拢

呼气，胸部向前，头靠在瑜伽砖上

随着训练的进行，只要呼气顺畅的话

可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走

3、狮身人面式/海豹式——5分钟

俯卧，用腹部的力量撑起上身，前臂作为支撑

保持这个姿势做几组深呼吸，观察与之前的拉伸相比

感觉稳定下来之后，可以加大训练的强度

选择伸直双臂呈海豹式

或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂

4、颈部放松（每侧30秒）

为了使颈部得到完全的放松

可以使耳朵靠在同侧的肩膀上

做的时候，下巴放松，并平稳地呼吸

5、半青蛙式——每侧2分钟

俯卧，左膝慢慢向上滑

朝着左侧手肘的方向

休息2分钟，然后换另一边

6、跪立开肩——5分钟

从四角跪姿开始，呼气，双手向前伸展，胸部着地

可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额

如果想要增强拉伸的感觉的话

手肘可以弯曲90度，手掌在头部上方相合

也可以将瑜伽砖放在肱三头肌下面加深拉伸

7、婴儿式——3分钟

臀部坐在脚后跟上放松，使脊柱得以休息

8、鸽子式——5分钟

跪立，屈右膝，右小腿与地面平行

伸直左腿，吸气向上立直脊柱

随着练习的深入，可以慢慢的屈手肘

然后再俯卧在垫面上

9、单腿侧拉

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学。

从鸽子式开始，移动右臀，在垫子较长的一侧

双腿分开较大距离，右脚放在左侧大腿内侧

将一块瑜伽砖放在左腿内侧，左手肘放在瑜伽砖上

另外一只手可以垂在身体一侧，或是举过头

靠在头的另一侧，以加深拉伸程度

将瑜伽砖放低或是移走都是加大练习强度的方法

10、脊柱扭转——5分钟

右臂前伸，身体转向右侧，头靠在手臂上

左腿前伸，与身体呈90度，保持这个姿势

或者可以屈右膝，用右手去够右脚踝/右脚

脚如果能保持不动的话，头部放松置于地面

1、猫伸展式 双膝跪地，手臂伸直，双手下压 脚背着地，脚趾自然朝后 脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高 往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起 下巴和臀部轻轻内收 正常地呼吸，重复5～10次 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经等。

转动左肩膀恢复到原来的姿势

11、婴儿式——1分钟

臀部坐在脚后跟上，双手臂伸展放松

12、坐立前屈——3分钟

坐立，双腿伸直双腿

如果腰部过于紧绷的话。

可以在臀部下方放一条毯子

上身直立，做几组深呼吸

伴随着呼气吸气，身体向前倾

13、仰卧的开胸式——每侧3分钟

仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在背部不同的位置

针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下3分钟

针对背部中央，瑜伽砖水平放在肩胛骨尖3分钟

针对的是腰（骶骨）/支撑桥式3分钟

14、挺尸式/倒箭式——7-10分钟

选择一种能使你完全放松的姿势

充分吸收练习的能量，好好享受吧