夏天来了，肚子上的肉肉再也没法躲猫猫了~不如借着夏季高温加速代谢的优势，练盆底肌最好的8个动作，把小肚腩扼杀在摇篮里！

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

今天，小编分享8个瑜伽变体体式，对于加强核心，紧实腰部腹部特别有效！每个体式保持5~8个呼吸，盆底肌修复12式瑜伽动作，一起练起来吧！

瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作。

01、虎式

2、进行瑜伽锻炼，一些简单的瑜伽也是对修复盆底肌有不错的效果，每天提臀3-5次，对改善相关问题也有不错的帮助。剖腹产修复盆底肌这两个简单的运动改善效果还是比较不错的，只要能够坚持都能够获得很不错的效果。

双手、双膝跪地

收紧核心，抬右腿向后向上

核心收紧，改善盆底肌松弛的瑜伽，换另一侧练习

02、单腿八体投地式

保持动作01的准备姿势，紧致盆底肌的瑜伽体式，屈手肘

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

换另外一侧

03、斜板登山式

进入斜板式

屈左膝向前，碰左侧手肘

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

换另外一侧，练习8-10次

下面给大家详细介绍一下盆底肌修复12式瑜伽和普拉提圈修复盆底肌的两种锻炼方式。盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、。

04、幻椅式

瑜伽动作要领：直角坐姿，吸气预备，呼气弯曲右膝，右脚踩地，左臂放于体后撑地，勾左脚尖，头向右转，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，注意保持后背直立，胸腔上提打开，呼吸尽量深长。

双腿走向前

屈髋屈膝臀部向后

双手向前举过头顶

05、战士三

左腿向后抬高

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

髋部摆正，双手合十

右腿微屈膝，换另一侧

06、幻椅式变体

重新回到幻椅式

双腿并紧，踮起脚跟

3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。4、仰卧起坐：虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助。

双手向后打开

07、站立前屈变体

双手落地进入前屈

首先，找到正确的盆底肌：在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了的肌肉就是盆底肌。女性也可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

右腿屈膝，瑜伽收缩盆底肌动作，小腿向后

右大腿贴紧腹部，背部延展

换另外一侧练习

08、船式

坐立于垫上

骨盆向前转动，双腿并紧向上抬起

背部挺直，双手放体侧

停留5-8个呼吸为一组，瑜伽练盆底肌简单个动作视频，练习5-8组

Tips:加强核心不是一味地收紧腹部，而应该感受从盆底肌开始，练盆底肌肉的瑜伽动作，慢慢启动身体深层的核心力量，一定要多去体会这点噢！