梵文：पश्चिमोत्तानासन;Paschimottanasana

级别：基本

风格：哈他瑜伽

持续时间：30-60秒

重复：无

伸展：脊柱、肩膀、腿筋

加强：背部、脊柱

Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。

这种看似简单的体式是哈达瑜伽的基本姿势，有很多优点。

Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。

这种瑜伽体式为整个身体提供极好的伸展。

关于Paschimottanasana你需要知道的一切

做体式前你应该知道什么

如何做Paschimottanasana

1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方。

注意事项和禁忌症

初学者提示

高级姿势变化



坐姿前弯的好处

Paschimottanasana背后的科学

背部伸展式的作用：★伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。★缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地。

准备姿势

后续姿势

1、做体式前你应该知道什么

在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的。在做体式前至少四到六个小时吃饭，这样你的食物就会被消化，在练习过程中有足够的能量消耗。

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

最好在早上做完其他伸展运动后第一件事就是练习瑜伽。

这种向前折叠并不容易，在尝试这种体式之前，身体必须先打开。

但是如果你早上不能锻炼，晚上练习也可以。

在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的

2、如何练习瑜伽坐姿前屈式Paschimottanasana

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

坐直（在丹达萨纳语中），双腿伸直。确保你的脚趾向你弯曲。

吸气，最佳背部拉伸动作图解，双臂举过头顶。伸展

伸展你的手臂，让他们尽可能地伸到你的脚趾

呼气并向前弯曲。感觉髋关节的褶皱。你的下巴应该向小腿移动。

伸展你的手臂，放松下背部的瑜伽体式，让他们尽可能地伸到你的脚趾。但一定不要伸展太远。

吸入然后，加强背部前屈伸展式，稍微抬起头，拉长脊柱。

重复几次。然后，把头放在腿上，保持这个姿势

呼气，将肚脐向膝盖方向移动。

重复几次。然后，把头放在腿上，保持这个姿势。

吸气，伸展双臂回到坐姿。

呼气，放下双臂。

还没接触过瑜伽的朋友可能第一次听说这个体式名称，而这个名字是阿斯汤加瑜伽的叫法，其实这个体式名称还有一个很通俗的哈达叫法：前弯或者前屈。而且还是特定是站姿的情况下，因为坐姿的话就叫加强双腿背部伸展了。

3、注意事项和禁忌症

在做这个体式之前，你必须记住以下几点

如果你有哮喘或腹泻，避免使用这个体式。

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）辅具准备：伸展带一根 方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间。

如果你背部受伤，瑜伽串联12个动作，你必须确保在认证瑜伽教练的指导下练习这个体式。

孕妇可以尝试双腿分开的姿势（这样胎儿和肚脐就不会受损）并向上扩张胸部。

4、初学者提示

作为初学者，瑜伽背部力量训练动作，如果你在前弯时感到不舒服，你必须记住永远不要强迫自己。



当你向前移动时，你感觉到肚脐和耻骨之间的空间正在缩小，停下来，稍微抬起自己，继续向前移动。

作为初学者，你紧绷的腘绳肌可能会让你很难弯曲太多，而且看起来像是在坐着。没关系。通过练习，加强背部肌肉锻炼的瑜伽体式，你的身体将变得更加灵活。

5、高级姿势改变

在这个体式中，为了增加伸展，你需要重新伸展肘部。

要做到这一点，一旦你做了体式，你必须双手紧握脚底。

你也可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。

可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。

6、坐姿前弯的好处

这些是Paschimottanasana的一些惊人的好处，十大最佳背部拉伸动作。

这种体位法能镇定人心，也能缓解轻度抑郁和压力。

肩部、脊柱和腿筋得到良好的伸展。

肾脏、肝脏、子宫和卵巢被激活，拉伸背阔肌的瑜伽体式。

经常练习这个体式有助于改善消化。

这个体式可以缓解更年期和月经不适。

焦虑、头痛和疲劳都会减轻。

高血压、失眠、不孕和鼻窦炎可以用这个体式治愈。

Paschimottanasana据说可以治疗疾病，增加食欲，减少肥胖。

这种体位法对分娩后的女性尤其有效。

这个体式可以缓解更年期和月经不适。

7、Paschimottanasana背后的科学

34. 鹤禅式（Bakasana）35. 龟式(kurmasna）36.卧龟式（suptakurmasana）37.胎儿式 Garbha Pindasana 38.公鸡式（Kukkutasana)39.束角式 (BaddhaKonasana)40.坐角式A (UpavisthaKonasana)41。

这个体式让身体后部有一个良好的伸展，从脚踝到头部。身体前部的肌肉收缩，这会对腹部和胸部产生压力，从而改善呼吸功能和腹内腺体的功能，尤其是分泌物。

斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪，还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用。

腰部、大腿和臀部的柔韧性得到改善。背部血液循环增强，脊髓神经也得到了加强。

这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。

这个体式净化了Nadis纳迪，也刺激了Kundalini Shakti昆达里尼沙克提。

这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。

8、准备姿势

1、站立前屈Uttanasana

站立前屈Uttanasana

在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。 28.三角式 目标肌肉:外斜肌 采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直,另一只脚应成90度。

2、单腿坐姿前屈Janu Sirsasana

单腿坐姿前屈Janu Sirsasana

3、儿童式Bālāsana

儿童式Bālāsana

9、后续姿势

Ardha Matsyendrāsana半鱼王式

Ardha Matsyendrāsana半鱼王式

Pashimottanana是瑜伽的一个基本组成部分，它提供了几种健康益处。

这个体式对各种生理系统都有好处，包括高血压和糖尿病。

此外，paschimottanasana有益于整个身体，并提供良好的伸展效果。

从脚踝到头部，这个体式伸展身体的后半部分。

它还有助于减少大腿、臀部和腹部的脂肪。

这个体式可以帮助缓解月经不适和更年期的症状。然而，在做这个体式之前，确保你的肠胃是空的。