练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，瑜伽哪个动作是练盆底肌的，会让我们的核心练习更有效。

准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，练盆底肌最好的8个动作，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，盆底肌修复12式瑜伽，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

1. 猫牛式

跪姿，双手与肩同宽

双膝微分开，瑜伽锻炼盆底肌最有效的方法，脚背压地

大腿中间夹一块瑜伽砖

呼气，拱起脊柱向天空

吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢

做5组练习

2. 下犬式

跪姿，双手与双肩同宽

膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起

双手用力推地，脚后跟尽量踩地

将右大腿骨吸入臀窝

1、凯格尔训练：通过伸展盆骨的耻骨尾骨肌来增加肌肉的张力。2、盆底生物电刺激：用电流通过阴道电极刺激盆底肌肉收缩，促进盆底肌肉血液循环及肌力。3、瑜伽训练、体操训练、阴道哑铃等，也有助于盆底肌肉的修复。妊娠期间。

右脚离地5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

3. 板式

双手与肩膀同宽，用力压地

双脚与臀同宽，用力踩地

收腹收臀，激活核心

让身体像平板一样直

瑜伽中的束角式可以练习到盆底肌：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。

将右脚抬离地面5厘米

保持5次呼吸，换另一侧

4. 猫牛式

仰卧，做瑜伽为什么突然想要，弯曲双膝双脚踩地

大腿中间夹一块瑜伽砖

双手在头后方交扣

吸气，抬起上半身

保持颈椎和腰椎的自然曲度

保持5次呼吸

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

5. 卷腹变体

仰卧，弯曲双膝双脚踩地

下面给大家详细介绍一下盆底肌修复12式瑜伽和普拉提圈修复盆底肌的两种锻炼方式。盆底肌修复12式瑜伽有这些：1、束角式、2、椅子式、3、猫伸展式、4、腿上升式、5、婴儿式、6、半船式、7、蹲式弓式、8、蝗虫式、。

大腿中间夹一块瑜伽砖

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复 第一个是器械练习 第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组 3组。五 仰卧双腿夹瑜伽球 平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球。

吸气，右手伸到左大腿外侧

左手保持在头后方

保持腰部两侧等长

保持5次呼吸，换另一侧

6. 仰卧山式扭转

仰卧，双腿向前伸展

1、小桥式 瑜伽小桥式，呼气时 双手下压抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会注意到 在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧 如果你的感觉不够明显 可以借用弹力带和瑜伽小球 2、侧卧开合腿 侧卧在垫面上。

双手在脑后方交叉

可以的， 瑜伽中的‘束角式’、‘脊柱扭转式’、‘圣哲玛里琪式’、‘半鱼王式’都可以，也可以练习会阴收束法 平常在家也可以锻炼增强盆底肌的锻炼，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5～10秒后放松。

左脚抬离地面10厘米

卷腹，右手伸向左大腿外侧

修复盆底肌的瑜伽动作有6种方式：1、猫牛式；2、下犬变体；3、平板变体；4、单腿桥式；5、仰卧牛面式；6、挺尸式。这6种方式中，有躺位式，也有半直立式。除了以上这些瑜伽体式外，对于女性锻炼盆底肌的运动。

保持5次呼吸，换另一侧

7. 一条腿桥式

仰卧，弯曲双膝

一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；

双脚踩地，与臀同宽

2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、猫伸展式、腿上伸式、婴儿式等都可以有效锻炼盆底肌肉。3.体操：一些体操动作也可以锻炼盆底肌肉，例如伸展跳跃、仰卧起坐等，而且锻炼的效果较好。

双臂在身体两侧，手掌相对

臀部抬离地面，双肩向中间夹

双臂平行，瑜伽球怎么放松盆底肌，放在身体下方

伸直右腿向前

保持5个呼吸，换另一侧

8. 仰卧牛面式

仰卧，双腿在体前交叉

双手抓住对侧脚踝/小腿

膝盖尽量贴向胸腔

感受臀部外侧的放松

保持5次呼吸

交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

平躺在垫子上

双腿分开，脚尖朝外

双手在身体两侧，掌心向上

全身放松，自然呼吸

休息5分钟

针对核心的练习，有点儿辛苦。

也是对意志力的一种挑战。

注意力集中，松掉情绪。

关注呼吸，尽力而为，就好，瑜伽训练盆底肌的动作。