前两天给大家编排了一组基础站立体式的序列。那组序列是最基础的站姿练习，即使你是零基础，也可以开始练习。不但可以逐步增加身体力量和柔韧性，也可以在这些基础体式里加强对体式细节的掌握。

在这里复习一下具体的体式编排：山式一>四肢伸展式一>四肢侧伸展式一>三角式一>战二一>侧角伸展式一>三角式一>双角式。

今天在上一序列的基础上，再给大家分享一组，也是基础序列，比上一组稍微增加了难度，可以作为进阶的练习训练。

先仰卧，曲膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。可在头下放块折叠的毛巾让颈部更为舒适。腰背下压，同时膝盖收到胸前，让骶骨贴着地面。双手扶膝，双腿并拢，开始转小圈。先慢慢地向右转5-10圈。

序列内容如下：三角一>半月一>三角一>战一>战三一>战一一>加强侧伸展一>下犬

你也可以把这两个组合连起来，第一个序列里面的第2个三角练完以后，接第二个序列下面的半月，全套瑜伽自己在家练的瑜伽，直到下犬。

下面我们来看这组序列的练习方法和细节。

1、三角式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，右脚掌外旋90度，左1脚掌微内扣；骨盆端正，脊柱延展；吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯，进入三角式，保持5~8组呼吸。

三角是个非常重要的基础体式，我们强调的也非常多。艾扬格大师的儿子还写过一本书《三角式之歌》，就是以三角式为例来讲解瑜伽体式练习的各个阶段和方方面面。

你要像重视（山）式那样重视三角式，每天练习也不为过。

蹲立束角式，是瑜伽的变体中最为常见的体式变体，是有标准体式束角式变式而来的，通过蹲立的束角式练习，可以提高身体稳性，让你臀部更具力量，让臀部变得圆润有型。体式练习方法：站直，脚掌向外，脚跟相贴。

2、半月式

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等。能增强身体的柔韧性，也可增强体质，为确保以后能适应难度更大的瑜伽动作。1、山式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

在三角的基础上，屈右膝，左脚向前移动半步，脚内侧缘压低，右手沿右脚掌外侧向前移动约一个脚掌的距离，五指点地；吸气抬左脚向上与身体成一条直线，呼气伸直右腿，眼睛看左手的方向，进入半月，保持3~5组呼吸。

以前说过从发力和体式细节来说，半月式相当于三角式的加强版本。几乎是保持三角的发力和细节不变，进入半月。因半月是单腿平衡体式，所以需要支撑腿的臀腿更多发力才能保持体式稳定，骨盆端正；同时上方腿虽然悬空，依然保持根基的感觉，脚掌向远处蹬地，以保持整个重心不变，推荐几个在家里可以做的瑜伽。

3、三角式

这是这组序列里面的第2个三角，如果和上一个序列连起来，孕妇可做的瑜伽动作，那么就是这场练习里面的第3个三角式了。检查一下自己从半月落脚后是否能够恢复三角式的框架结构。比如双脚分开的距离依然是合适的，骨盆是朝向正前方的，左右脚依然是五五分担身体的重量。

4、战一

轮式，树式变形，祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式等瑜伽动作都可以在家里面做。

1、鹰式 坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向 上提，然后交换手臂重复。功效。

在三角的基础上转髋转体，面朝垫子短边的方向；吸气后双手向上举过头顶，呼气屈右膝进入。在战一保持3~5组呼吸。

想强化双腿力量的人一定要多练战，自己在家瑜伽动作，一想翘臀和美腿，也要多练战一！，简单适合在家做的瑜伽，如果你非常怕练战一，只有一个原因，双腿力量太弱。

5、战三

吸气右手抓住左脚脚背向上伸展，颈部向上抬起，肩背部放松。稳定住身体的平行，3个呼吸后换另一侧。手臂延伸式 1、金刚座跪姿在瑜伽垫上，双手合十与胸前，背部挺直，自然的呼吸。2、深长的吸气，手肘相并，手臂向上延伸。

在战一的基础上，后脚蹬地，身体前倾，使手臂、躯干、后腿，成一条直线。在这儿保持2~3组呼吸。吸气抬后脚向上，呼气伸直右腿进入战三，保持。

特意选了一张从战一前倾准备进入战三中间环节的图片。这个动作的后腿非常重要，也是锻炼腿部力量非常好的动作。

6、战一

【树式】效果：锻炼平衡力，拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

从战三退回到战一。

从战一进入战三再回到战一，和前面的从三角进入半月再回到三角，几乎是一模一样的。这两个小串联建议大家多练练动态的。

7、加强侧伸展

在战一的基础上伸直右腿；吸气延展，呼气前屈，双手放右脚两侧，进入加强侧伸展。

在战一的基础上，重心更多地移向前腿，经期可以练的瑜伽动作，意味着后腿要做功更多，才能维持整个身体的平行和重心的稳定。

1. 婴孩式 跪坐于地，足底向上，合理调整臀部坐于足上，膝盖弯曲折叠后，小腿内部和大腿内部紧贴。小腹收缩发力，双手平行举过头顶，慢慢往前压，直至手碰到地面。随之全身放松20秒后起身。十五次一组，可做四组。

8、下犬

胸腔贴地，两腿抬起向后伸展伸直。B. 膝盖靠在门框上，屈膝，脚掌绷直往前，维持体式30秒。瑜伽在于坚持，别看别人体式做的标准，其实人家可能练习了好几年了哦。你只要坚持下来，总有一天也会如此标准美丽的！

①　手臂和胸部 绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。 Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。 ②　腰部 侧摆：站姿。

最后在加强侧伸展的基础上，撤右脚向后进入下犬，保持5~8组呼吸。

进行短暂的调息，放松大脑，反侧练习，适合在家做的瑜伽视频。

你会发现这一组的编排思路和上一组的编排思路几乎是一模一样的。前面为后面打基础，后面在前面的基础上巩固再加强。

这两个序列一个是以双脚左右分开，冠状面动作为主的串联；一个是以双脚前后分开，孕妇不能做的瑜伽动作，矢状面动作为主的串联。都非常基础也很重要，在后面的进阶练习中，所有的细节和发力几乎都能在这两个序列中找到影子和借鉴。当你在高难体式中找不到发力时，可以回过头来练练这些基础，一定可以找到答案！

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