侧角伸展式，梵文名称Utthita Parsvakonasana，在梵文中，瑜伽侧腰伸展式动作，utthita意思为“伸展”，parsva含义为“侧面的”，kona可译为“角度”。在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在习练这个体式时，注意保持身体的稳定性。

侧角伸展式有很多的变体，有些人将手臂伸过头顶，有些人做半或全捆绑，100个瑜伽体式详解，还有些人直接捆绑进入天堂鸟式！

今天我们来说说侧角伸展式常见的变体

试试通过这5种方法来修改侧角伸展式：

加强侧伸展式：        山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至右脚，提左膝，左脚向后撤一大步，约肩宽的2倍的距离，脚后跟内扣15°（两脚后跟可不在同一条线上），右脚用力蹬地。

1.肘到膝侧角伸展式

这是我的最爱，因为可以完全感觉到胸部和背部肌肉伸展，瑜伽99个动作及名称。

战士 2 开始，将肩膀移向前腿，同时将肘部放在膝盖内侧

压实后脚的外侧，将肩胛骨向后拉，将手臂伸直在你的肩膀上方

将上臂伸到耳朵上方，在这里停留 2-5 次呼吸，然后换边练习

左臂垂直地面向上指，伸展手臂和手指。用右肩和右臂的力量向上支撑，帮助你更好地固定右膝与右脚踝和右胯之间的位置。这样可以帮助挺胸，使左臂能更轻松地向上伸展。保持这个姿势2—3个呼吸的时间，找到两腿相对轻松的位置。

1.蝴蝶式 对骨盆有益的蝴蝶式 坐在瑜伽垫上，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持30秒—

2.手放在瑜伽砖上

在第二个版本中，在前脚内侧放一个瑜伽砖。瑜伽砖有 3 个高度，您可以选择最适合您的高度

伸展肘部直到你的手放在瑜伽砖上，压入瑜伽砖，使肩部挺直并打开肋骨

保持 5-10 次呼吸，然后换边练习

3.半捆绑的侧角伸展式

四、动作步骤 1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45度，脚跟向内转动45度，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

如果你觉得你已经建立了姿势的基础，可以试试半捆绑。它有助于打开您肩部，为完全捆绑做好准备

4、瑜伽侧伸展式，双腿绕过左腿，抱在一起，刚柔并施，效果才会更好，也许，很多的人，把瑜伽当成自己减肥的利器，更有很多的人把瑜伽看成娱乐消遣的一种方式。5、瑜伽上伸腿式变式，这个体式在上伸腿的基础上。

三角伸展式注意事项 1. 扭转的时候，两腿膝盖伸直，脚跟不离地，不要将力都压在手臂，同时背部要保持平直，不要弓背，臀部不要前倾，应保持与脚跟在同一平面上。2. 在做瑜伽之前记得要先热身。

从侧角伸展式开始，侧角伸展式的动作要点，让您的下臂开始弯曲并放在腿筋下方。手可以停留在那里，也可以进一步向臀部靠

保持上臂远离中心并保持均匀呼吸

在另一侧重复相同数量的呼吸。您可以通过战士 2 、下犬式或双角式来过渡到那里

4. 全捆绑

完全捆绑需要大量的肩部活动，因此您可以用瑜伽带辅助，瑜伽四肢侧伸展式。

从 半捆绑的版本开始，将上臂移到身后，让双手相扣（或抓住瑜伽带），并在将肩膀转移到弯曲的腿上时保持均匀呼吸

将您的视线向前或向上看，退出时，先松开上臂，然后松开下臂，然后回到侧角伸展式

保持5次呼吸，然后换边练习

5. 天堂鸟式

· 按基本三角式站立。· 屈右膝，两手侧平举，做成战士第二式。· 呼气，以腰为轴，上体右转，右手尽量触及右脚外侧的地面，左手指向天空，再继续指向右前方，保持自然呼吸。体会从左脚外侧。

如果您已轻松解锁完全捆绑的侧角伸展式，那么可以试试天堂鸟式了。这是一个单腿、完全捆绑的站立平衡体式，难度较大！

吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空，掌心向前。做完之后，吸气，起身回正，呼气，双臂自然垂落。注意保持骨盆中立。

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

从侧角捆绑式开始，双脚并拢并平行。将你的体重转移到未捆绑的腿上，这样你就可以抬起绑定腿的脚后跟。保持在这或抬起你的脚

将被捆绑的腿拉到你的腋窝，一旦你稳定下来，侧屈瑜伽体式，伸展你的上膝盖并将肩胛骨向后拉。

为了进一步挑战你的平衡，将你的视线移向抬腿相反方向并保持 5-10 次呼吸

退出时，深度开髋瑜伽体式，弯曲膝盖，放下腿，然后返回侧角捆绑式，再换边练习。

侧角伸展式是我最喜欢的肩部和骶骨打开姿势。在练习侧角伸展式建立力量和灵活性时，您可以用这五种变化中的一种。

选择当下最适合您的姿势，并记住，这不是做一个“完美”的姿势，而是享受您的练习和进步。